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Achse nein so war das nicht gemeint, sorry. Ich möchte Krafttraining zusätzlich zum Lauftraining machen. Hintergrund - ich möchte Ende April an einem 31km Lauf mit massig Höhenmetern, Treppen und solchen Schweinereien teilnehmen und merke, dass die Kraft fehlt.
Der Plan war, weiterhin 3x die Woche nach Plan zu Laufen und 2x die Woche zusätzlich ins Studio zu gehen. Ist also wirklich rein zur Unterstützung.
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Dann trainier Treppen hochlaufen, Laufen mit Anstieg etc.
Klassisches Krafttraining, insofern du es ordentlich machst, wird dein Ausdauertraining kompromittieren. Wenns es dir darum geht, besser Hügel etc. Hochlaufen zu können, ist das nicht optimal.
Du kannst natürlich auch 2x die Woche irgendwas mit Gewichten im Studio machen (Sl wirst du nicht packen weil du nicht genug essen kannst und nicht oft genug trainierst), aber warum unspezifisch trainieren wenn du dich auf die konkreten Belastungen vorbereiten kannst?
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| | Zitat von Poliadversum
aber warum unspezifisch trainieren wenn du dich auf die konkreten Belastungen vorbereiten kannst?
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Bei der Persiodisierung im Ausdauersport arbeitest eigentlich immer vom unspezifischen zum spezifischen und ballerst nicht die gesamte Zeit, die immer gleiche Intervalle/Einheiten.
Gibt zu Krafttraining für Läufer soviel unterschiedliche Ansichten/Bewertungen (bringt was, bringt nichts, nur hohe Wiederholungen, nur maximalkraft,...). Einfach machen, wenn du Bock drauf hast. Schaden wird es dem Lauf nicht, da du nicht plötzlich mit 3kg mehr Muskel am Start stehst, da dein Körper eh nicht großartig aufbauen wird.
Ob man die gleiche Trainingszeit jetzt besser ins Lauftraining investieren solltest, ist ja auch fraglich aufgrund der strukturellen Belastung des Laufens.
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Wenn die Belastung nicht spezifisch sein muss/soll, dann ist gegen bisschen Trainingmmit Gewichten nix einzuwenden denke ich.
Aber eben nicht SL wie es geschrieben steht, bei dem man ja auch entsprechend essen und zunehmen soll. Vielleicht ne Hlm Variante, das ließe sich gut mit dem Lauftraining koordinieren.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Poliadversum am 21.10.2018 22:29]
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| | Zitat von DaMasta
Achse nein so war das nicht gemeint, sorry. Ich möchte Krafttraining zusätzlich zum Lauftraining machen. Hintergrund - ich möchte Ende April an einem 31km Lauf mit massig Höhenmetern, Treppen und solchen Schweinereien teilnehmen und merke, dass die Kraft fehlt.
Der Plan war, weiterhin 3x die Woche nach Plan zu Laufen und 2x die Woche zusätzlich ins Studio zu gehen. Ist also wirklich rein zur Unterstützung.
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https://www.team-andro.com/strandfigur-2014-predator-protocol-1-4.html
20-wöchiger Krafttraining- und Halbmarathonvorbereitungsplan.
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| | Zitat von Poliadversum
Wenn die Belastung nicht spezifisch sein muss/soll, dann ist gegen bisschen Trainingmmit Gewichten nix einzuwenden denke ich.
Aber eben nicht SL wie es geschrieben steht, bei dem man ja auch entsprechend essen und zunehmen soll. Vielleicht ne Hlm Variante, das ließe sich gut mit dem Lauftraining koordinieren.
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In den meisten Sportarten kombiniert man Kraft und Ausdauertraining, weil man beides braucht.
Für Treppenlaufen kann es durchaus Sinn machen gezielt etwas zusätzliche Beinmuskulatur aufzubauen, die dann natürlich auch beim Laufen gefordert ist. Ein volles SL Programm wird aber trotzdem zu krass sein, evtl kannst du Mal gucken, ob du ein Trainingsprogramm für Football Spieler findest oder etwas für Hürdenläufer.
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| | Zitat von DaMasta
Achse nein so war das nicht gemeint, sorry. Ich möchte Krafttraining zusätzlich zum Lauftraining machen. Hintergrund - ich möchte Ende April an einem 31km Lauf mit massig Höhenmetern, Treppen und solchen Schweinereien teilnehmen und merke, dass die Kraft fehlt.
Der Plan war, weiterhin 3x die Woche nach Plan zu Laufen und 2x die Woche zusätzlich ins Studio zu gehen. Ist also wirklich rein zur Unterstützung.
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Mountain Tactical hat tonnenweisse (kostenpflichtige) Pläne, die Ausdauer mit Kraft verbinden. Vieleicht findest dort was oder zumindest eine Anregung wie man Laufen und Krafttraining verbinden könnte. Probiert habe ich keinen, kann also nicht sagen wie gut die sind, wurde aber öfters mal in anderen Foren/reddit empfohlen.
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| | Zitat von Poliadversum
Dann trainier Treppen hochlaufen, Laufen mit Anstieg etc.
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Das dürfte wohl die beste Vorbereitung darstellen.
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Ja das mach ich ja sowieso in den normalen Laufeinheiten, ich wollte etwas zusätzliches, denn 5-6 Mal die Woche Laufen geht ja auch nicht.
Ich bastel mir was aus SL und den geposteten Plänen sowie ein Paar Übungen von runnersworld.de zusammen und dann wird das schon passen. Besser als nix 
Danke euch allen.
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Selber zusammenbasteln ohne Hintergrundwissen ist halt auch nicht gerade optimal. Nutz halt einen Plan der hier verlinkt wurde aber dann auch so durchziehen und nicht dran rumfriemeln.
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Warum sollte denn ein Standard Plan besser sein, als individueller Plan, den man halt nach Grundsätzen des Standardplan für sich zusammensetzt?
5x5 ist ja jetzt auch nicht Rocketscience, dass man da nicht laufspezifisch Übung noch zubauen kann, das Volumen verringert und die Progression langsamer gestaltet (weil wird eh nicht so funktionieren). Mal ganz abgesehen von Standardlaufplänen eben die individuellen Begrenzer beim Laufen nicht beachten werden.
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Programmierung als Anfänger braucht man gar nicht erst anfassen. Einfach einen Plan der auf die eigenen ziele passt (wie den von Kallimero verlinkten) nehmen und nicht rumbasteln, wenn mal 0 Ahnung hat.
Und SL als "Unterstützung" zum Laufen ist halt auch keine gute Idee. Das ist ne lineare Progression. Das packt keiner, wenn man noch 3x die Woche am Limit läuft...
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Poliadversum am 22.10.2018 18:12]
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Du siehst das halt immer so eng. Wenn etwas nicht so funktioniert, wie vorgeschrieben, passt man es halt an.
Was ist denn genau das Problem, wenn er nicht das komplett Volumen fährt und die Progression langsamer gestaltet wird? Bzw. was soll daran schlechter sein, als ein 0815 passt für alle Plan.
Der Predator Plan ist genauso wenig sinnvoll, wie versuchen SL voll durchzuziehen bei vollem Laufpensum.
Ein Laufplan darf schon durchdachter sein als 1x schnell, 1x langsamer. Zumal das Training auf Halbmarathon ausgelegt ist und eben nicht auf Marathon typischere Zeitrahmen von ü3h bei den 31km mit gut Höhenmetern.
¤: Diese Geheimwissen der Trainingsprogrammierung würde ich unter "weniger machen" zusammenfassen. Komplexer gesagt: soviel weniger machen, sodass es das Lauftraining nicht behindert.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von fatal-x am 22.10.2018 19:20]
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| | Zitat von fatal-x
Du siehst das halt immer so eng. Wenn etwas nicht so funktioniert, wie vorgeschrieben, passt man es halt an.
Was ist denn genau das Problem, wenn er nicht das komplett Volumen fährt und die Progression langsamer gestaltet wird?
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Dass er zB möglicherweise gar nicht weiß, was Volumen ist 
Ohne Wissen um Programmierung kann man nichts sinnvoll anpassen. Eben weil das Wissen fehlt...
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Meiner Erfahrung nach ist bei Bergläufen vor allem auch die Lauftechnik entscheidend, bei Treppen / Stufen zusätzlich der Umstand, dass man nicht aus dem Rythmus kommt. Beides hat weder mit Kraft noch mit Ausdauer, sondern schlicht mit dem entsprechenden Training eben dieser Faktoren zu tun. Das heisst nicht, dass man das täglich trainieren muss, wichtig ist einfach, dass man es macht, damit man weiss, wie man sich die Kraft da einzuteilen hat, und welcher Laufstil am Berg am effizientesten ist.
Ich halte da das Krafttraining im Kraftraum für relativ irelevant, was jedoch nicht bedeutet, dass es als Ergänzung nicht trotzdem wichtig ist. Ein gut ausbalancierter Körper kann entscheidend dazu beitragen, dass der Laufstil passt, oder anders gesagt, eine disbalance im Körper kann dazu führen, dass beim Laufen eine Fehlhaltung eingenommen wird.
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Danke für den vielen und hilfreichen Input. Der Fokus liegt definitiv beim Laufen und da bin ich durch das Training meines Vereins ziemlich gut aufgehoben. Ich hab allerdings grade nochmal kritisch über meine Zeit nachgedacht und werde das deswegen ganz einfach machen: Squat, Deadlift, was für den Bauch und Klimmzüge, Progression wird auf „gut machbar als unterstützendes Workout“ runtergeschraubt und dann sollte das passen. Klar, nicht die perfekten Ergebnisse und nicht die letzten Prozente „gainz“ aber darum gehts ja auch nicht. Das dürfte für mich passen und ist vor allem ganz sicher besser als nichts zu tun. Danke, Ende
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Meine Frau will sich einen Crosstrainer anschaffen. Hoffentlich bin ich hier richtig 
Was für Modelle sind da empfehlenswert? Gesucht ist eher was im Einstiegsbereich ohne Schrott zu sein
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Kannst du sie nicht wenigstens zu nem rudergerät überreden? Sind mittlerweile aufrecht gut zu verstauen und bringt sicher mehr als crosstrainer.
Bin aber gespannt wer dazu hier mit Expertise glänzen kann
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| | Zitat von h3llfir3
Kannst du sie nicht wenigstens zu nem rudergerät überreden? Sind mittlerweile aufrecht gut zu verstauen und bringt sicher mehr als crosstrainer.
Bin aber gespannt wer dazu hier mit Expertise glänzen kann
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Du hast keine Frau oder?
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Doch. Hat ne crossfit Box
Lässt sich sonst aber auch nix sagen 
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| | Zitat von fatal-x
Der Predator Plan ist genauso wenig sinnvoll, wie versuchen SL voll durchzuziehen bei vollem Laufpensum.
Ein Laufplan darf schon durchdachter sein als 1x schnell, 1x langsamer. Zumal das Training auf Halbmarathon ausgelegt ist und eben nicht auf Marathon typischere Zeitrahmen von ü3h bei den 31km mit gut Höhenmetern.
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3h27m beim Graz-Marathon zählen zu den ü3h?
https://in80marathonsumdiewelt.blog/2018/10/15/graz-marathon-2018-veni-vidi-vici/
Wenn sich jemand im deutschsprachigen Raum mit der Kombination von Langstreckenläufen und Krafttraining/Bodybuilding auskennt dann der Autor eben jenes Programms. Wobei er selber mittlerweile nach Russian Bear trainiert. https://www.instagram.com/hybridathlet/
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nunja, sein Körper ist auch beeindruckender als seine Marathonzeit
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Puh, ich war gestern zum ersten mal beim Yoga. So Power Yoga like.
Oida war ich danach im Arsch... aber an sich ne feine Sache. Werde ich öfters mal neben dem Kraftsport machen. Gerade da ich ein unbeweglicher Klotz bin.
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Leute, hoffe ich find hier nen bisl Input. Grundziel war der L-Sit, da Klettern ja aktuell noch nicht so gut geht hielt ich das für nen lustiges Ziel.
Tl;dr:
Nach bisl Training und Analyse hab ich
A) Nen Hohlkreuz
B) Zu kurze Hüftstrecker
C) fehlende untere Bauchmuskeln
D) zu schwache Hüftbeuger
Irgendwie scheint mir das langsam ein Henne-Ei-Problem zu werden.
Ich trainiere Rumpfbeuge, das passt soweit. Ich dehne auch den Hüftbeuger gegen das Hohlkreuz. Aber untere Bauchmuskeln bekomm ich selbst mit aktiv angesteuerter Hüfte nicht adressiert, weil die Beuger nicht stark genug sind.
Was wäre eure Trainingsempfehlung? Ich bin absoluter Freund von Bodentraining, wenn es da was gäbe wäre das cool (Kletterhalle hat halt kein Eisen).
Kreuzheben soll ja alles magisch adressieren - stimmt das?
Ziel ist immer Beweglichkeit, aber natürlich auch fester Core und gute Haltung.
Freu mich auf Input 
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Wären regelmäßige Einheiten mit nem Hula Hoop eine Option?
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| | Zitat von Strahlung-Alpha
Wären regelmäßige Einheiten mit nem Hula Hoop eine Option?
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Wenn es hilft, ich bin da schmerzbefreit 
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Nen L-Sit hatte ich auch mal versucht, als ich angefangen hab, was gegen meine Lauchigkeit zu tun. Meine Analyse ergab: Das ist sau schwer und braucht vor allem Beweglichkeit.
Gerade hab ich nochmal fix die yogamatte ausgepackt und es versucht und ich krieg irgendwie einen hin, schön sieht das aber nicht aus und vor allem die Beine sind nicht richtig gerade -> Beweglichkeit.
Hohlkreuz habe/hatte ich auch. Ist besser geworden durch entsprechende Dehnübungen und bewusstes Arbeiten an der Haltung im Alltag. Du kannst schön 2-3 mal die Woche dehnen und wenn du dann im Beruf trotzdem permanent im Schreibtischstuhl sitzt, zuhause am besten direkt auch noch und beim rumstehen das Becken so nach vorne kippen lässt, dann hilft das halt auch nix. Selbes Spiel mit den nach vorne gerollten Schultern, die habe ich mittlerweile komplett gefixt.
Schau dir vorm Spiegel an, wie eine normale Haltung aussieht, wie sich die anfühlt und was du dafür tun musst und gewöhn dir das im Alltag an, wenn du dran denkst. Mit der Zeit geht das automatisch. Wenn man den ganzen Tag im Büro sitzen muss, ist so ein Sitzball als Alternative nicht blöd.
Zum dehnen findet man ja eh eine Menge online und das kann man alles schön am Boden machen. Yogamatte zuhause, Musik an und halt mal ne Stunde investieren. Müsste ich auch regelmäßiger tun. Was sich zum Beispiel anbietet ist im Anschluss an die Hangboard-session. Da ist man eh noch warm und will den Puls noch ne Weile erhöht halten, damit die Zirkulation in Unterarmen und Fingern noch etwas läuft und kann das gut mit Dehnen von Beinen und Hüfte abschließen. Dann ist mit einmal aufwärmen auch gleich beides erledigt.
Slav-squat ist eine ganz nette Übung gegen das Hohlkreuz, aber mehr so zusätzlich zum restlichen Dehnen.
Rumpftraining sollte in der Kletterhalle überhaupt kein Thema sein. Klimmzugstangen und Hangboards gibt es da garantiert und da kann man von leg raises bis front-lever alles machen. Und zur Not tun es auch schöne Henkel in einer überhängenden Boulderwand, an der grad keiner ist. Hinhängen und die Füße kontrolliert auf irgendwelche Tritte heben. Am besten im Dach, denn dort passiert alles, was gut ist.
Beim googlen nach dem Namen einer Übung habe ich übrigens gerade noch das hier gefunden, vielleicht ist ja was dabei:
Blog-Eintrag mit Rumpftraining auf Bergfreunde
edit:
Aus dem Artikel:
Exkurs
Neben diesen Übungen gibt es auch die Möglichkeit die gesamte Streckmuskulatur über ein Freihanteltraining wie z. B. dem Kreuzheben zu trainieren. Diese Übungen sind jedoch hoch komplex und können eine große Belastung für den Bewegungsapparat bedeuten, um sie zu lernen empfehle ich einen Trainingslehrgang mit einer ausgebildeten Fachkraft.
Da haste es Hab ich aber selbst noch nie probiert. Ich denke, ich komm auch so ganz gut zurecht, aber wenn man die Gelegenheit hat, kann es sicher auch nicht schaden.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von CombatWombat am 10.11.2018 10:34]
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Für die unteren Bauchmuskeln werf ich mal den Sling Trainer in den Raum. Da gibt es Übungen, welche recht effektiv sind.
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Hier meine beiden besten versuche vom wk Samstag. Nach fast zwei Jahren ohne Wettkampf bin ich es langsam angegangen und ganz zufrieden. Zeh hält auch, nachdem ich den Fuß beim Ausfall nach vorne gestellt habe.
Aber beim reißen bin ich nicht happy. Glaube ich muss deutlich schneller unter die Hantel. Noff meint vll liegts am rausbouncen der Hantel.
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Hat einer son Microwellen Omlettmaker und kann den empfehlen? An sich ja recht nice, eier rein, bissel grünzeug und ab in die micro.
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| Thema: Fitness ( Benchen muss man sich verdienen ) |
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