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Fit für den Sommer
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Ironsport.de- Sinnvolle Artikel auf der Startseite, riesiges Forum.
BBSzene- Forum mit vielen Profi-BB'lern und Leuten, die dutzende Jahre Trainingserfahrungen haben. Überaus informiert, an bestimmten Ecken auch angenehm wissenschaftlich angehaucht (es wird sehr häufig in die Tiefe gegangen). Meine persönliche Empfehlung.
Zusatz: Mittlerweile hat WKM (ein User) das Forum verlassen und mit ihm all seine Beiträge und Threads (wurden alle gelöscht). Dadurch fehlt der geniale Grundlagen-Thread und der 200 Seiten Thread dazu. Das Forum hat dadurch deutlich an Attraktivität eingebüßt.
Übungskatalog
- Animated gifs, gute Erklärungen, schöne Anatomie-Modelle. Auf englisch.
Sport & Ernährung
- Seite eines Arztes, der sich wissenschaftlich mit vielen Themen rund um den Sport beschäftigt. Für Fragen zur Fettverbrennung, zum Abnehmen (versch. Diäten), Zusatzstoffe (Carnitin, Creatin) und vielem anderen hier schauen. Räumt mit Mythen und Unwahrheiten auf! Sehr lesenswert!
Alter Thread
Hier noch zwei Seiten, die die wichtigsten Übungen erklären:
Balance of Force
Muskelbody [/b] | |
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Fitness FAQ
F: Kann ich partitiell Fett abbauen, Z.B. wenn mich mein Bier bauch stört?
A: Nein, Fett wird bei entsprechender Ernährung gleichmäßig am ganzen Körper abgebaut.
F: Wie tief sollte ich beim Kniebeugen gehen?
A: Wenn möglich den 90° Winkel überwinden, die Kräfte sind in dieser Position am größten. Den Hintern so tief wie möglich zum Boden bringen "ass to the grass
F: Was bewirkt Creatin und würdet ihr es mir empfehlen?
A: Viele Meinungen, viele Thesen --> Schlau lesen!
F: Maschine oder freie Gewichte, was ist effektiver?
A: Generell freie Gewichte. Durch erfoderliche Muskelspannung und Partien die stabilisierend wirken, erhöht man die Wirksamkeit der Übung. Maschinen führen die Bewegung und erfordern so weniger Koordinationsarbeit.
F: Welche Übungen empfehlt ihr mir?
A: Besonders effektiv sind Ganzkörper oder Mehrgelenksübungen. Im Gegensatz zu Isolationsübungen (Isos) werden hier gleich mehrere Muskelpartien aktiviert. Sehr empfehlenswerte Mehrgelenksübungen sind folgende:
- Langhantel Bankdrücken
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Klimmzüge (enger Griff, Handflächen zum Körper)
- Military Press / Frontdrücken
- vorg. Langhantel Rudern
Andere Übungen sollten wenn nur unterstützend dazukommen.
F: Ich habe Angst vor Verletzungen, worauf muss ich achten?
A: Generell immer saubere Ausführung höherem Gewicht vorziehen. Immer die erforderliche Körperspannung aufbringen, besonders Kniebeugen, Kreuzheben und Frontdrücken nur mit richtiger Atemtechnik ausführen (Spannung auf den Bauch, Rücken stabiliseren). Für die Schulter empfiehlt sich Rotatorentraining (-> googlen) um langfristig unterstützende Bänder in der Schulter zu stärken.
F: Wieviel Gewicht und wieviel Wdh. brauche ich, um mein Ziel zu erreichen?
A: 30-60%1RM bei 15+ Wdh. = Muskelausdauer
60-75%1RM bei 6-12 Wdh. = Hypertrophie (Erhöhung des Muskelquerschnitts)
80-95%1RM bei 2-5 Wdh. = Maximal Kraft (Stärke)
1RM entspricht der maximalen Last für eine saubere Wdh. der jeweiligen Übung.
F: Wieso Beintraining?
A: Um muskulären Dysbalancen vorzubeugen. Ausserdem bewirkt intensives Beintraining einen anabolen Effekt auf den gesamten Körper, da mit die größten Muskelgruppen arbeiten.
F: Ich will dicke Arme, was muss ich tun?
A: Trainier ganzheitlich, der Körper wächst als ganzes. Mittelfristig hast du so den besten Effekt, auch für die Arme.
F: Ich will keine Geräte kaufen / Studio besuchen.
A: Ohne Equipment geht nichts. Langhantel, 2 Kurzhanteln und ne Flachbank mit Hantelablage sind Pflicht für ein gutes Training.
F: Ich finde manche Erläuterungen der FAQ falsch!
A: PM oder Post, dann kann mans diskutieren | |
Hier mal der Fitnessthread, weil keiner einen aufmachen will.
Die Links werden nach und nach aktualisiert.
Mein Ziel ist es bis Anfang Juni 60 Kilo zu haben, d.h. 2,5 KG in drei Wochen zunehmen.
So?
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[Dieser Beitrag wurde 4 mal editiert; zum letzten Mal von Schlaggi am 11.05.2006 20:19]
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Ich habs gewusst  Darum hier nochmals mein Post ausm alten Thread (ich war so schlau und hab ihn kopiert hahaha!!! Ihr mods werdet mich nie besiegen!):
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ich merks schon: kaum hab ich gepostet wird der Thread hier wegen der Länge geschlossen udn ich kann alles nochmals posten aber ich machs trotzdem.
Ich trainiere im Moment mit folgendem Programm (man möge die nicht korrekten Fachtermini verzeihen):
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Tag 1
- Bankdrücken schräg
- Kurzhantelflys schräg
- Brustdings am Kabel (die schmeiss ich raus da sie am einen Elbogen schmerzt)
- Arnoldpress
- Rudern stehend (da von unten rauf ziehen und so)
- Trizeps am Seil
- Trizeps mit Kurzhanteln
Tag 2
- Lat vorne
- Langhantelrudern vorgebeugt
- Kreuzheben
- Kurzhantelrudern vorgebeugt (also flacher als bei der anderen)
- Hammercurls
- Z-Hantel Curls
- Wampenmuskulatur
6/8/12 Wiederholungen mit jeweils sinkendem Gewicht
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das ist der Plan, der mir vor ner Weile im Fitnesscenter zusammengestellt wurde. So ein 2er Split ist für mich praktisch wegen meinen unregelmässigen Trainingszeiten (mal 2x die Woche, mal 4x). Aber wollte ich Fragen, ob der Plan grundlegend Schrott ist oder ob man ihn halbwegs gebrauchen kann. Resp. ich will auf dessen Basis einen neuen, optimierten Plan haben.
Beine sind bewusst nicht enthalten da ich bereits eine relativ gute Beinmuskulatur habe, die durch das Biken auch gut wächst. Die muss ich nicht extra trainieren, resp. nur sporadisch gezielt einige Muskelgruppen wenn ich das Gefühl habe, ich brauchs.
Es ist nicht so, dass ich bereits etwas komplett neues benötige (dafür hab ich noch zu wenig mit diesem hier trainiert, erst etwa 1 Monat oder so), aber ich will halt grundsätzlich mal hören von jemandem, der was versteht, ob der Plan so okay ist.
Trainiere jetzt nicht mehr im Fitnesscenter wie bisher, da die keine Studentenrabatte mehr gewähnre wollen (Studis können ja schliesslich Geld verdienen  ) sondern wieder an der Uni. Hab jetzt auch einen Kraftraum gefunden der relativ modern und gut ausgestattet ist. Aber halt wie immer überfüllt. Darum werde ich wohl jetzt um 7.30 oder 8.00 trainieren gehn. Eine Umstellung, da ich bis jetzt immer um 19.30 oder 20.00 gegangen bin
Schön ist auch, dass ich endlich (ich trainiere bereits seit 4 Jahren aber die letzten 3 Jahre nur so larifari fürs Gewissen, ohne Ziele und ohne Ambitionen) sichtbare Fortschritte mache. Das motiviert.
"
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Ich koch mir gerade Nudeln.
Hab aber keine Soße. Was tun?
Mit was kann man Nudeln oft essen damit man zunimmt?
Butter kenn ich aber gibts noch was Anders? Ketchup aber bitte nicht.
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- Rührei
- Butter und Zucker
 Dober
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2,5kg muskeln ?
wenn ja -> haha. viel spaß.
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| | Zitat von Underboss aus dem letzten Thread
Ich finde es sehr erstaunlich wie schnell man die Wiederholungen bei Klimmzügen hochfahren kann ... bis zu einem gewissen Punkt.
Ich steh bei 16 Wiederholungen und das seit bestimmt 4 Monaten. | |
Ich hatts schonmal erwähnt:
Nimm dir nen Rucksack, pack 5kg rein und dann sieh erstmal zu, dass du wieder auf deine 16 Klimmzüge kommst.
Der Arsch wird nämlich plötzlich ziemlich schwer 
/e: Und dann, nur so zum Spaß, mach irgendwann mal Klimmzüge ohne Zusatzgewicht -> 
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Xerxes-3.0 am 11.05.2006 20:55]
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| | Zitat von DoktorKongo
2,5kg muskeln ?
wenn ja -> haha. viel spaß. | |
Nee, nicht Muskeln. Fett, Wasser, Achselhaar, kann alles sein hauptsache ich wiege bald 60 KG.
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verkloppt andere das gibt auch muskeln
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So, optimal fit nach einer Stunde und 20 Minuten joggen.
Und gleich alles mit Radler kaputt machen, nicht dass ich noch abnehme 
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von K@mpfzw3rg am 11.05.2006 21:09]
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Darf man mal fragen was diese typischen gespritzen Bodybuilder beim Bankdrücken schaffen? Also so einer wie auf dem Bild im Startpost.
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@Schlaggi:
Bei welcher Größe 60kg???
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Ich fliege diesen Urlaub nach Malle an die Playa de palma und will bis dahin soviel muskeln (optik) aufbauen wie es geht, bin eigentlich relativ gut gebaut 1,90 / 78 Kg. bin schlank aber die muskeln fehlen ....
brauche gute möglichkeiten um zuhause zu trainiern, wie lange ? wieviel ? und vorallem wie ??
kthx
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| | Zitat von GinuwinesSon
@Schlaggi:
Bei welcher Größe 60kg??? | |
Bei 1,74 ich weiss das ist auch noch viel zu wenig aber immerhin ein Anfang 
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hi. student der sporthochschule köln hier? bereite mich zurzeit auf die aufnahmeprüfung vor...besodners angst vor turnen und den 3km ganz am ende nach allen anderen disziplinen, aber in 2 monaten denke ich machbar...hab mir heute eine laufanalyse machen lassen bei runnerspoint und direkt einen empfohlenen schuh gekauft.
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@Schlaggi:
Setz dir mal 64kg für nen längeren Zeitraum als Ziel...auch wenns mit den 60kg nicht so schnell gehen sollte,erstmal.
Lieber trocken aufbauen,statt fett zu lagern und später ne harte diät machen zu müssen
@CaptainCumShot:
Wie ist dein KFA?
Also 78kg bei deiner Größe sind noch zu wenig denk ich,ich selbst wiege bei 1,81m ~80kg und hab nen KFA von 12-14%(geschätzt,also Fettpolster o.Ä. hab ich nicht,Bauchmuskeln sieht man auch,aber weiß jetzt nicht,in welchem KFA Bereich das liegen könnte).
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| | Zitat von dino the pizzaman
Beine sind bewusst nicht enthalten da ich bereits eine relativ gute Beinmuskulatur habe, die durch das Biken auch gut wächst. Die muss ich nicht extra trainieren, | |
| | Zitat von Adelheid
verkloppt andere das gibt auch muskeln | |
| | Zitat von CaptainCumShot
Ich fliege diesen Urlaub nach Malle an die Playa de palma und will bis dahin soviel muskeln (optik) aufbauen wie es geht, | |
attack of the disco-pumper
@ Dino
Tag 1:
- Schrägbankdrücken geht auf die Rotatoren --> Normales BD
- Arnoldpress durch Frontdrücken/MP ersetzen (?)
- Rudern stehend --> zu Tag 2
- Trizeps mit KH --> Skullcrusher
+ Kniebeugen (siehe unten)
Tag 2:
- Kreuzheben 
- KH-Rudern raus
- LH-Rudern
- Z-Hantel-Curls? Meinst du Curls mit SZ-Stange?
- Bauch --> Bei anständigen GK-Ü\'S eh überflüssig...
+ Klimmzüge
Glaub mir, deine Beine können schon was ab. Abgesehen davon, das Kniebeugen nicht nur die Beine trainieren. Koordination, Körperspannung und der positive Effekt auf den Rest der Körpermuskulatur, sind die Argumente, auch Fußballern und Radlern KB Übung zu empfehlen.
@ CapitainCumShot
| | Fitness-FAQ
F: Welche Übungen empfehlt ihr mir?
A: Besonders effektiv sind Ganzkörper oder Mehrgelenksübungen. Im Gegensatz zu Isolationsübungen (Isos) werden hier gleich mehrere Muskelpartien aktiviert. Sehr empfehlenswerte Mehrgelenksübungen sind folgende:
- Langhantel Bankdrücken
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Klimmzüge (enger Griff, Handflächen zum Körper)
- Military Press / Frontdrücken
- vorg. Langhantel Rudern
Andere Übungen sollten wenn nur unterstützend dazukommen. | |
Dazu kommt eine ausgewogene, ordentliche und reichhaltige Ernährung. Schweiss und Disziplin sind eh Vorraussetzung, wenn du in 2 Monaten viel (!) verändern willst.
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Ach ja:
http://www.myogenic.de/ - Die Seite hat es definitiv verdient, in den Startpost aufgenommen zu werden. Sowohl die eigentliche Seite, als auch das dazugehörige Forum. Der Seitenbtreiber (Zyko) hat ne Menge Ahnung und teilt sein Wissen auch gern.
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| | Zitat von GinuwinesSon
@Schlaggi:
Setz dir mal 64kg für nen längeren Zeitraum als Ziel...auch wenns mit den 60kg nicht so schnell gehen sollte,erstmal.
Lieber trocken aufbauen,statt fett zu lagern und später ne harte diät machen zu müssen
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umgekehrt ist auch besser.
hatte zu anfang des jahres ziemlich krasse diäten gemacht, haben auch gut gewirkt.
und DANACH erst den aufbau angefangen.
war nicht so astrein, hätte lieber erst aufbauen dann abnehmen sollen 
kk schule jetzt ciao.
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@Tr_@HeadHµnter: danke für deine Inputs. Problem ist eben auch, dass ich nicht zu krasse Beinmuskeln will aber ich werds dann wohl auch mal in den Plan einnehmen. ICh kanns ja dann immernoch in der INtensität variieren.
Ich hab bei Tag 1 noch eine Übung vergessen:
- Seitheben
Darum hab ich wohl auch das Kabelzug aufrecht rudern drin. Soll ichs wirklich zu Tag 2 nehmen? Weil dann hab ich do tein recht intensives resp. zeitlich längeres Training als bei Tag 1.
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Kann mir jetzt vielleicht doch noch jemand sagen, wie viele Kalorien bei einer Stunde Kraft- oder Lauftraining ungefähr verbrannt werden?
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| | Zitat von dino the pizzaman
@Tr_@HeadHµnter: danke für deine Inputs. Problem ist eben auch, dass ich nicht zu krasse Beinmuskeln will aber ich werds dann wohl auch mal in den Plan einnehmen. ICh kanns ja dann immernoch in der INtensität variieren.
Ich hab bei Tag 1 noch eine Übung vergessen:
- Seitheben
Darum hab ich wohl auch das Kabelzug aufrecht rudern drin. niebeuSoll ichs wirklich zu Tag 2 nehmen? Weil dann hab ich do tein recht intensives resp. zeitlich längeres Training als bei Tag 1. | |
Keine Sorge, so schnell wirste keine riesigen Beine aufbauen.
Seitheben ist imo auch nicht die beste Übung für die Schulter, bzw. der Rotatoren. Falls du auf die Übung trotzdem nicht verzichten willst, bau deiner Schulter zuliebe noch extra Rotatorentraining ein.
Hab \"Rudern stehend\" falsch interpretiert, ich denke du meinst die Maschinenübung? Die kann raus oder von mir aus auch da bleiben. Wichtig ist LH-Rudern vorgebeugt, das haste ja bereits in TE 2. Deine Sorge, das Tag 2 nicht anstrengend wird, kann ich dir nehmen. Du hast dann...
- Kreuzheben
- vorg. LH-Rudern
- Klimmzüge
...als Komplexübungen drin. Das sollte mehr als ausreichen, dich fertig zu machen Zeit/Dauer der TE ist sowieso kein Maßstab für intensives Training. Man kann in 30-40 Minuten mehr erreichen, als in 1 1/2 Stunden - Intensität und Motivation vorrausgesetzt.
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| | Zitat von pumpi2k
hi. student der sporthochschule köln hier? bereite mich zurzeit auf die aufnahmeprüfung vor...besodners angst vor turnen und den 3km ganz am ende nach allen anderen disziplinen, aber in 2 monaten denke ich machbar...hab mir heute eine laufanalyse machen lassen bei runnerspoint und direkt einen empfohlenen schuh gekauft. | |
Wie schnell musst du sein?
€ Grade gesehen, dass man fürs Sportabzeichen 1000m in 3:50 laufen muss. Muahahaha...
3000m dafür in 13 min. Was ist das denn für ne Aufteilung? 
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von [DCJ]BOD am 12.05.2006 11:27]
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Mh... danke
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@headhunter: diese hier meinte ich.
was würdest du dann für die Rotatoren oder Schultern generell anstatt Seitheben empfehlen? Passend zu meinem Plan hier.
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ich komm mir so ungemein unausgeglichen vor:
Beinpresse: 240kg bei 12WDH machbar
Bankdrücken (hor.): 25kg bei 8 WDH
ich vermute stark, ich sollte bevorzugt die Arme trainieren, liege ich da richtig?
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| | Zitat von Schlaggi
| | Zitat von GinuwinesSon
@Schlaggi:
Bei welcher Größe 60kg??? | |
Bei 1,74 ich weiss das ist auch noch viel zu wenig aber immerhin ein Anfang | |
Wo liegt da dein Problem? Solange du nicht nach dem Essen auf die Toilette kotzen gehst ist das nicht ungesund.
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| | Zitat von pumpi2k
hi. student der sporthochschule köln hier? | |
Meine Freundin noch bis 19.. Was willste denn wissen?
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| | Zitat von Tr_@HeadHµnter
Deine Sorge, das Tag 2 nicht anstrengend wird, kann ich dir nehmen. Du hast dann...
- Kreuzheben
- vorg. LH-Rudern
- Klimmzüge
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Da kann ich dir nur Recht geben. Kreuzheben und Kniebeugen hauen mich immer um. Danach biste erstmal platt. Klimmzüge danach sind ne Wohltat.
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wieviel hebt man so beim Kreuzheben als durchschnittlich trainierter potler?
Hat jemand eigentlich gerade ne einfache Trainignsplanvorlage für Excel oder sowas? Bevor ich mir da selber ein Raster zusammenbastle... ich muss mir das Zeugs aufschreiben, sonst vergess ich, was ich gehoben hab
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| Thema: Fitnessthread ( Fit für den Sommer ) |
![AUP [DCJ]BOD 29.10.2008](./avatare/upload/U18124--djcbod29q2k.gif)
