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Hanteltraining
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Linke zum Alten: http://forum.mods.de/bb/thread.php?TID=188950&last=1
For those who would be gay, if they were able to do excercises with him - the famous Terminator:
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Fitness-Thread FAQ (Linksammlung)
Grundlegende und allgemeine Fragen beantworten sich größtenteils selbst durch einen Blick in die nachfolgenden Links, dafür sind diese auch da!
Grundlagenwissen:
http://www.ironsport.de/Grundlagen.htm
http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewtopic.php?t=14449 (Training und Ernährung, mit weiterführenden Links)
http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewtopic.php?t=8135 (Beantwortung grundlegender Fragen aus allen Bereichen)
http://www.fitness-infos.com (sehr umfangreiche Seite)
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=2
http://www.bodybuilding-training.de (Begriffssammlung mit Verweis auf weiterführende Texte)
Training allgemein:
http://www.ironsport.de/Training.htm
http://www.bodybuilding-online.de/start/training.html
http://www.sportfitness.ch/training.htm
http://www.muskelbody.info/training_homep.htm
http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewtopic.php?t=9855 (Trainingsplan)
Übungskataloge:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html (sehr viele Übungen mit Kurzanimationen zur Übungsausführung, englische Seite!)
http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewtopic.php?t=7882 (Bilder von voriger Seite, deutsche Übungserklärung)
http://www.fitnessonline.at/wissen/index.html --> oben: Training & Programme
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm (englische Seite!)
http://www.justbeman.de/fitness_sport/muskel_workout/index.html (überwiegend Übungen ohne zusätzliche Gewichte)
Immer wieder gerne gefragt: (Waschbrett-)Bauchtraining
http://www.ironsport.de/GeheimnisWaschbrettbauch.htm (Allgemeines)
http://www.ironsport.de/Waschbrettbauchfaq.htm (Fragen und Antworten)
http://www.muscle-forum.de/index.php?path=training&text_id=22 (Teil 1)
http://www.muscle-forum.de/index.php?path=training&text_id=44 (Teil 2)
Ohne Gewicht:
http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Traning.htm
Wer mehr wissen will, kann sich bei den folgenden Fach-Foren anmelden und dort mitlesen bzw. spezifische Fragen loswerden:
http://www.muscle-forum.de/phpbb/index.php (lesen auch ohne Anmeldung möglich!)
http://www.ironsport.de/forum/
http://www.bbszene.de/board/
http://www.t-nation.com
Ernährung/Fettverbrennung:
Eiweiß:
DGE
http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=283
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf
Gesundheitsorientierte Sporternährung
http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php
http://www.ironsport.de/SinnSupplements.htm (Nahrungsergänzungsmittel)
http://www.ironsport.de/Kalorien.htm (Kalorienverbrauchsermittlung)
http://www.fettrechner.de/kalorientabelle/ (Nährstoffe von Nahrungsmitteln)
http://www.akgym.asn-graz.ac.at/lebensmittel/empfohlener_maximaler_koerperfett.htm
http://www.bblex.de/online/rechner/j3folds.php (Körperfettmessung)
Jogging:
http://www.just4run.de (Trainingspläne)
http://www.myjogging.com/Article.php?t=HR (optimale Herzfrequenz)
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/ (umfangreiches Jogging-Forum)
Läufe finden:
http://www.lauftreff.de/lauflauflauf/regiolauf.asp
Kraftsport, speziell Powerlifting:
Trainingstipps, Übungsbeschreibungen sowie Videoanalysen und Kinematik der drei Hauptlifts (Squat, Bench Press, Deadlift), verfasst von Bundesjugendtrainer Rudolf Küster:
http://www.kondraschow.de/special/rudi_s_trainingsecke.html
video-aufzeichnungen aus seminaren von mark rippetoe zum thema deadlift, squat, bench press und barbell press (unter powerlifts):
http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#Power
gute techniklehre für den deadlift von rick walker:
http://www.dieselcrew.com/articles/deadlift101.pdf
allgemeine infos zum powerlifting, spezielle trainingstipps, unter anderem zum workout mit ketten.
http://www.k3k.de/Training/training.html
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Interessantes zum täglichen Eiweißbedarf:
http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=283
Proteine im Breitensport
Nahrungsproteine haben im Wesentlichen 2 Funktionen. Sie liefern die Aminosäuren für zahlreiche anabole Prozesse, vor allem für die Synthese von Struktur- und Funktionsproteinen und -peptiden, und sie können zur Energiegewinnung herangezogen werden. Anabole und katabole Prozesse laufen ständig ab, um altes Material abzubauen und durch neues zu ersetzen. Sie laufen verstärkt ab nach sportlichen Belastungen, die an Umfang oder Intensität den Grad bisheriger Aktivitäten übersteigen - z. B. im Aufbautraining. Energiebereitstellung aus Proteinabbau findet statt bei langandauernden Belastungen oder bei einer Ernährung, die viel mehr Protein zuführt, als für anabole Prozesse benötigt wird.
Empfehlungen für die Proteinzufuhr
Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr empfehlen bei erwachsenen Menschen in der üblichen Mischkost eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Diese Menge ist gewissermaßen ein Spitzenwert, denn sie enthält Sicherheitszuschläge für unterschiedliche Bioverfügbarkeit und biologische Wertigkeit. Nach allen bisher vorliegenden experimentellen Befunden reicht sie aus, um jeden Bedarf an Aminosäuren sicherzustellen. Dies gilt auch für Menschen mit sehr großen Muskelmassen wie Kraftsportler und Bodybuilder, wie entsprechende Stickstoffbilanzen und biokinetische Untersuchungen mit Leistungssportlern gezeigt haben. Die tatsächliche Proteinzufuhr übersteigt in Deutschland die Zufuhrempfehlungen um etwa 50 %. Sie liegt bei ca. 1,2 g pro kg Körpergewicht/Tag. Somit wird auch ein evtl. geringfügig höherer Bedarf problemlos abgedeckt, aber immer noch ist der Irrglaube weitverbreitet, nur mit viel Protein könne Muskelmasse schnell aufgebaut werden.
Proteinzufuhr im Aufbautraining
Ziel des Aufbautrainings ist in der Regel die Verbesserung der Leistungsfähigkeit und damit meist die Vergrößerung der Muskelmasse. Es ist evident, dass Muskelaufbau den Proteinbedarf erhöht. Die Größenabschätzung zeigt jedoch, dass die für den Aufbau erforderliche zusätzliche Proteinzufuhr sehr gering ist. Durch Veränderung des Lebensstils mit verstärkter sportlicher Aktivität ist im Laufe eines Jahres eine Vergrößerung der Muskelmasse um 2 kg erreichbar. Dazu müssen nur 400 g Protein eingebaut werden, denn Muskeln bestehen zu 80 % aus Wasser. Das entspricht einem täglichen Zuwachs von 1,1 g. Unter Berücksichtigung weitestgehender Sicherheitszuschläge von 100 % sind nicht mehr als 2,2 g pro Tag an zusätzlicher Proteinzufuhr erforderlich. Das sind etwa 0,03 g pro kg Körpergewicht und damit weniger als 5 % der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr. Die durchschnittliche Mischkost bei Sport treibenden Personen enthält unter Berücksichtigung des zusätzlichen Energiebedarfs etwa 100 g Protein pro Tag. Mit dieser Ernährung wird mehr Protein zugeführt, als selbst unter extremem Training für den Aufbau von Muskelmasse benötigt wird.
Ist eine überhöhte Proteinzufuhr schädlich?
Die Proteinempfehlungen für Kraftsportler/innen lagen vor zehn Jahren noch bei bis zu 4 g pro kg Körpergewicht. Auf Grund aktueller theoretischer Berechnungen und experimenteller Befunde reduzierten die meisten Autoren ihre Empfehlungen auf Werte unter 2 g pro kg Körpergewicht. Überschüssiges Protein wird energetisch verstoffwechselt. Im Unterschied zu Kohlenhydraten und Fett, die rückstandslos zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut werden, muss die Aminogruppe der Aminosäuren als Harnstoff entgiftet und via Urin ausgeschieden werden. Experimentelle Befunde zeigen, dass Bodybuilder/innen täglich mehr als die doppelte Menge an Harnstoff ausscheiden als eine Vergleichsgruppe. Die tägliche Urinmenge beträgt jedoch nur das 1,25-fache. Daraus resultiert eine stärkere Belastung der Nieren. Ein Zusammenhang zwischen Mehrbelastung und Nierenschädigung wird diskutiert.
Protein als Energielieferant
Bei hoher Energieanforderung werden neben den üblichen Bereitstellungswegen über Kohlenhydrate und Fette auch vermehrt Proteine zur Energiegewinnung herangezogen. So werden bei einem Marathonlauf etwa 20 g Aminosäuren energetisch verstoffwechselt. Marathonadäquates Training verbraucht entsprechende Mengen. Der Proteinbedarf von Leistungssportlern/innnen im Ausdauersport ist daher bis zu 50 % erhöht. Gemessen am Energieaufwand ist der Proteinverlust jedoch eine zu vernachlässigende Größe. Bei etwa 2 500 kcal/10 460 kJ (Marathonlauf) werden ungefähr 20 g Aminosäuren verbraucht. Wird der Energieverbrauch durch ausgewogene und vielseitige Mischkost nach den Empfehlungen der DGE ausgeglichen, dann wird bei einem Proteinanteil von 15 % mit 94 g Protein selbst unter Berücksichtigung von Bioverfügbarkeit und biologischer Wertigkeit auch jeglicher Aminosäurenverlust ausgeglichen. Ein/e Ausdauersportler/in muss also einfach ausgewogen und vielseitig nur so viel essen, dass sein/ihr Gewicht konstant bleibt. Denn der Proteinbedarf steigt nicht überproportional zum Energiebedarf.
Fazit
Für Breiten- und Leistungssportler/innen müssen keine besonderen Empfehlungen für die Proteinzufuhr formuliert werden. Denn mit einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung nach den Empfehlungen der DGE nehmen sie mehr als die erforderliche Menge zu sich. Aminosäurenverluste werden mit Sicherheit kompensiert. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch bei vegetarischer Ernährung möglich. Hinsichtlich der biologischen Wertigkeit steht sie anderen Ernährungsweisen nicht nach, wenn durch geeignete Lebensmittelauswahl möglichst viele verschiedene Proteine gemischt werden. Hinzu kommt, dass bei Einschränkung tierischer zu Gunsten einer vermehrten Aufnahme pflanzlicher Proteine auch die Zufuhr unerwünschter Begleitstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine verringert und die Zufuhr an Kohlenhydraten verbessert wird.
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Frage: Ich habe bei meiner Heimatuni oft nur an Maschninen traininert. Hier an der Gastuni scheint das Angebot nicht sehr groß zu sein. Welche Übungen aus den Internetkatalogen sind für einen Anfänger für mich sinnvoll? Ich will Ganzkörpertraining.
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[Dieser Beitrag wurde 12 mal editiert; zum letzten Mal von Badmintonspieler am 03.12.2008 3:43]
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Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Kniebeugen
Dips
ftw
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da beim Kreuzheben und Kniebeugen die Technik recht wichtig ist, würde ich das ohne ordentliche Begleitung durch Trainer keinem Neuling empfehlen. Es gibt genug Übungen, die geringere Verletzungsgefahr mit sich bringen - auch wenn sie nicht so effektiv sind.
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Mach doch noch bitte das Bild oben mit rein.
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Erkältung verpiss dich!
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| Zitat von Slutti
Erkältung verpiss dich!
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Ich habs hinter mir.. Eine Woche Erkältung gehabt.. Fast wieder gesund, lass ich mich bequatschen und geh Abends in ne Disse. Danach fast ne Stunde in Arschenskälte gestanden und aufn Taxi gewartet.. Nächsten Tag gings los, schöne Angina bzw. Mandelentzündung. Über 2 Wochen lag ich flach, letzten Montag war der "Wiedereinsteig".. Echt krasser, als ich dachte.. Heute war die 3. Einheit (Montag Brust-Tag, Dienstag Rücken/Beine gemacht, heute wieder Brust) und ich bin immer noch weit entfernt von alten Kraftwerten.. und Muskelkater hab ich, leck mich im Arsch.. Vor allen in den Oberschenkeln.
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Mach mir keine Angst :P
Bisher sinds nur leichte Kopfschmerzen und ne dichte Nase.
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Nimms als Ratschlag Mach keinen Scheiß, pfleg dich, werd wieder gesund und dann ist das ganze kein Thema.
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Ich hab wohl auch zu früh wieder angefangen am Sonntag. Hab deswegen heute auch wieder ausgesetzt, Sonntag sollte es aber wieder wie gewohnt weitereghen.
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Hab's ebenfalls durch. Samstag Kratzen im Hals. Sonntag und Montag war elend. Dienstag Abend gings dann aber und Training verlief planmäßig.
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Es ist auch echt super nervig. Ich hab eigentlich n super Immunsystem, bin selten krank. Wenns aber gegen Oktober langsam kälter wird, erwischt mich fast immer direkt die Erkältungsscheiße.
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| Zitat von uniQ
| Zitat von Slutti
Erkältung verpiss dich!
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Ich habs hinter mir.. Eine Woche Erkältung gehabt.. Fast wieder gesund, lass ich mich bequatschen und geh Abends in ne Disse. Danach fast ne Stunde in Arschenskälte gestanden und aufn Taxi gewartet.. Nächsten Tag gings los, schöne Angina bzw. Mandelentzündung. Über 2 Wochen lag ich flach, letzten Montag war der "Wiedereinsteig".. Echt krasser, als ich dachte.. Heute war die 3. Einheit (Montag Brust-Tag, Dienstag Rücken/Beine gemacht, heute wieder Brust) und ich bin immer noch weit entfernt von alten Kraftwerten.. und Muskelkater hab ich, leck mich im Arsch.. Vor allen in den Oberschenkeln.
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10 oder 11 tage dicker "urlaub", davon 3-4 tage so gut wie nix gegessen bis auf milch und shakes - 2 kg verloren, kraftwerte aber kaum eingebrochen... aber dieser muskelkater, scheiße ich hab noch den von der rücken/beine/bizeps trainingseinheit und seit gestern noch einen dicken der brust/schultern/bizeps einheit dazu. egal was ich tue, es tut weh.
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OHNOES 2 Wochen kein Training!
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McFit am Abend ist ja die Hölle, leck mich am Arsch. Und das jetzt immer? Es war voll, es stank, es waren so viele Clowns da../o\
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Zu Stoßzeiten kannste einfach net gehen. Also klar kann man, dann muss man aber mit dem Andrang rechnen und leben. Ich gehe nur zu Nischenzeiten.. Zur Zeit immer von circa 8:30 bis 10:30 oder von 12:30 bis circa 14:30.. da gehts wunderbar. Nach 16Uhr ist Krieg bis circa 22-23Uhr.
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Krieg ist es bei uns vom späten Nachmittag bis Abend zwar nicht, aber mir auch zu voll.
Ich geh am liebsten morgens, so ab ca. 8:30, da ist es meist angenehm leer.
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Mich heute nochmal an Kreuzheben versucht. Es geht einfach nicht. Geile Übung, scheiß Hüfte
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| Zitat von KarlsonvomDach
| Zitat von Renga
kann mir eventuell jemand nen Tipp geben, ich knicke beim Bankdruecken immer mit dem Handgelenk ab, d.h der Unterarm ist nichtmehr in einer Linie mit der Hand. Mittlerweile merk ich das im Handgelenk. ein kumpel hat gemeint ich soll mir doch handgelenkbandagen besorgen. ratsam?
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nur ratsam, wenn du die eigentliche korrekte grifftechnik kennst und mit den nur händen umklappst, um den hantelweg zu verkürzen (machen viele pl so, die dann auch meist bandagen nutzten). bei dir hingegegen scheint das ganze aus verlegenheit zu passieren. da halte ich es nicht für gut, unwissenheit und schlechte technik mit bandagen zu kompensieren.
so gehts richtig:
vor dem griff die hände von daumenseite aus gesehen ein wenig inwärts drehen. folge: die hantelstange wird nicht parallel entlang der vier fingeransätze platziert, sondern entfernt sich von daumenansatz aus gesehen von den übrigen fingeransätzen und liegt quasie auf daumenansatz und handballen. die hantel liegt über der handwurzel und der kraftfluss wird direkt übertragen. handrücken und unterarm bilden dabei fast eine linie.
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werd ich beim naechsten mal versuchen, danke.
kann es auch einfach sein, dass ich das Gewicht druecken kann, aber mein Handgelenk einfach zu schwach dafuer ist?
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| Zitat von uniQ
Zu Stoßzeiten kannste einfach net gehen. Also klar kann man, dann muss man aber mit dem Andrang rechnen und leben. Ich gehe nur zu Nischenzeiten.. Zur Zeit immer von circa 8:30 bis 10:30 oder von 12:30 bis circa 14:30.. da gehts wunderbar. Nach 16Uhr ist Krieg bis circa 22-23Uhr.
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Ja, ich bin bis Dienstag auch vormittags gegangen, wo es locker war. Nur leider fängt irgendwann der Ernst des Lebens an. Und der kommt leider mit geregelten Arbeitszeiten. :/
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Irgendwann limitiert einen das Handgelenk immer. Oder der "Griff" allgemein.
/Zwischenposter jonglieren Bananen mit den Füßen
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von PetePike am 16.10.2008 21:32]
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Bei mir ist der ernst des Lebens momentan aufm Abstellgleis.. Zivi machts möglich ;> Das gibt mir wirklich viele Freiheiten was das Training angeht.. Wird schwer, das so beizubehalten nach der Zeit.
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| Zitat von PetePike
Irgendwann limitiert einen das Handgelenk immer. Oder der "Griff" allgemein.
/Zwischenposter jonglieren Bananen mit den Füßen
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Ja gut, ich mach Bankdruecken erst seit ca. 3-4 monaten.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Renga am 16.10.2008 21:40]
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| Zitat von Axel Foley
McFit am Abend ist ja die Hölle, leck mich am Arsch. Und das jetzt immer? Es war voll, es stank, es waren so viele Clowns da../o\
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jap. geh ab 10
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super ausführung
wenn ich krank bin und weg geh, bin ich meist am nächsten tag gesund kann ziemlich nach hinten los gehen...
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| Zitat von Axel Foley
| Zitat von uniQ
Zu Stoßzeiten kannste einfach net gehen. Also klar kann man, dann muss man aber mit dem Andrang rechnen und leben. Ich gehe nur zu Nischenzeiten.. Zur Zeit immer von circa 8:30 bis 10:30 oder von 12:30 bis circa 14:30.. da gehts wunderbar. Nach 16Uhr ist Krieg bis circa 22-23Uhr.
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Ja, ich bin bis Dienstag auch vormittags gegangen, wo es locker war. Nur leider fängt irgendwann der Ernst des Lebens an. Und der kommt leider mit geregelten Arbeitszeiten. :/
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Gehst du Di regelmäßig vormittags?
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ok, ich werde das bereuen, aber ich versuchs mal:
Gehen wir mal von jemandem aus, der sich seit 15 Jahren konsequent geweigert hat irgendeinen Sport zu treiben. Und jetzt der Meinung ist, eine Kugel zu sein suckt, ein bißchen mehr Kraft und Ausdauer wären auch nicht falsch. Aber ein Fitnesstudio wo einem alles erst mal gezeigt wird ist zu teuer. Abgesehen davon, ja, fast der einzige kugelige Mensch da zu sein ist eine peinliche Sache. Später kann man mal drüber verhandeln.
Also: Wie vernünftig anfangen?
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gescheit essen. ums krafttraining kommste da aber nicht rum, sonst wird der einstieg nämlich noch fuckiger.
und oh baby, morgen gehts an den 90 kg squat. das klingt schon so schön *bieg* - ich weiß es ist nicht viel, aber weil kein arsch bei uns im studio richtig squats am limit macht kommt es mir viel vor.
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[Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert; zum letzten Mal von .No Limit am 17.10.2008 3:24]
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| Zitat von Bleifresser
Gehst du Di regelmäßig vormittags?
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Nein, ich geh nur noch am Wochenende vormittags, sonst vermutlich dienstags und donnerstags abends.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Axel Foley am 17.10.2008 7:10]
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| Zitat von Jellybaby
ok, ich werde das bereuen, aber ich versuchs mal:
Gehen wir mal von jemandem aus, der sich seit 15 Jahren konsequent geweigert hat irgendeinen Sport zu treiben. Und jetzt der Meinung ist, eine Kugel zu sein suckt, ein bißchen mehr Kraft und Ausdauer wären auch nicht falsch. Aber ein Fitnesstudio wo einem alles erst mal gezeigt wird ist zu teuer. Abgesehen davon, ja, fast der einzige kugelige Mensch da zu sein ist eine peinliche Sache. Später kann man mal drüber verhandeln.
Also: Wie vernünftig anfangen?
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Also ob du der einzige ohne Idealfigur wärst in nem Studio.
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Thema: Fitnessthread ( Hanteltraining ) |