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Merry Squatmas
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Alter Thread
Websites zum informieren:
Stronglifts.com - Gibt einen guten Ueberblick, ueber die Grunduebungen.
Starting Strength Wiki - Traingsplaene fuer Anfaenger und Fortgeschrittene + Erklaerung der Grunduebungen.
Publikationen von Dr.Moosburger - Geht auf Themen wie Ernaehrung und (Kraft)-Sport ein.
Rippetoe's Forum
Rippetoe's Weisheiten
Gute Infos über Diäten etc.
Umfassende Einführung auf Englisch, /fit/ Sticky
Generell gilt für Anfänger/Neulinge:
- Was ist dein Trainingsziel?
- Wieviel Sätze und Wiederholungen soll ich machen?
- Wieviel Zeit willst du investieren?
- Wieviel Geld willst du investieren?
- 1,5-2,0g Eiweiss/kg Körpergewicht sind genug.
- Supplements sind für Anfänger eher uninteressant.
- Wer sich beschwert, er würde nicht zunehmen, soll erstmal 4L Milch/Tag trinken.
- Grundübungen > 0815 Geräteplan (wie man ihn z.B. in Fitnessstudios bekommt, siehe McFit). Fast jeder im Thread hier wird dir bestätigen können, dass man mit geeigneten Plänen deutlich mehr in deutlich kürzerer Zeit erreichen kann.
- Wer ernsthaft Fitness betreiben will, sollte sich Starting Strength zulegen. In Deutschland z.B ueber http://www.c-of-c.de/ erhaeltlich.
- Nach einem Monat sind normalerweise keine Fortschritte erkennbar, also erspart uns die Bilder. Ihr habt höchstens etwas Fett verloren und seid grad auf "Pump"
Grundsätzlich:
Ansonsten:
I'm rockin...
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Ich liebäugel schon ein paar Tage mit einem Beitritt in ein Gewichtheberverein. Ich habe die Vermutung, dass ich mich aktuell übertrieben viel mit Gewichten auseinandersetze und mal ein wenig Abstand gewinnen sollte. 
Würde mich aber schon reizen, in einer solchen technisch anspruchsvollen Sportart zu trainieren und trainiert zu werden. :/
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du kannst wenig falsch machen, wenn du dich da mal blicken lässt.
wieder aufhören kannst du immer, aber die möglichkeit und deine motivation kann schnell weg sein.
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Auch wenns nicht soviel auf den Monat umgerechnet ist, ich hätte McFit für 12 Monate gezahlt und 11 Monate nicht besucht.
Vermutlich komische Logik, ich weiß... aber ich hab defacto etwa 200 Euro fürs Studio ausgegeben, da würde es mich schon ärgern, McFit nur für 1 Monat besucht zu haben.
Mal schauen. Noch reicht McFit ja vorn und hinten für meine Belange. Vielleicht mach ich noch ein paar Monate und such mir dann einen passenden Verein (wobei ich den schon gefunden hätte, wenn die noch aufnehmen im Gewichtheber-Bereich). Die restlichen Monate verbuch ich dann unter Lerngeld.
Es hat sich allerdings schon früh bei mir gefestigt, nur ein Jahr Mitgliedschaft bei McFit anzustreben und danach in andere Gefilde zu wechseln.
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Hallo Fitnessthread!
Ich bin seit 3 Wochen jetzt auch bei nem Studio (Superfit) angemeldet und geh mit nem Kumpel jeden zweiten Tag hin. Nach der Anmeldung bekommt man 12 Einführungseinheiten wo einem die Geräte erklärt werden usw. Die dauern mal 5min, manchmal bekommt man aber auch nen Trainer, der sich richtig Zeit nimmt.
Jetzt hab ich das Gefühl, dass die Teilweise nicht sehr kompetent sind, da sie sich manchmal gegenseitig wiedersprechen. Was liegt also näher als mal das allwissende pOT um Rat zu fragen.
Die Trainer da empfehlen einem für den Anfang ein Ganzkörpertraining, soweit scheint da nichts falsch drann zu sein. Das hab ich von meheren Leuten so gehört.
Allerdings wollen die, dass man pro Gerät drei Sätze á 20 Wiederholungen macht. Und das kommt mir viel zu viel vor. Jeder, den ich kenne sagt mehr als 12 wären für Muskelaufbau unsinnig.
Neulich hab ich dann bei einer Trainerin nachgehakt, die mir halbwegs kompetent erschien und die meinte man kann sehr schnell auf 10-12 gehen.
Also was tun? Der Plan, den die jedem verschreiben sieht 6 Wochen lang 3x20 vor. Müssen die das erzählen, damit sie nicht haften wenn sich jemand mit vielen Gewichten was kaputt macht oder ist das wirklich sinnvoll?
/mal die Empfehlung ausm Startpost gelesen. Hm, so wirklich hilft mir das nicht. 
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von elkawe am 22.12.2010 18:11]
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Gibts dieses Bild oben im Startpost in groß? Hätte irgendwie Bock das als Poster machen zu lassen.
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| | Zitat von Waltraud
Ich liebäugel schon ein paar Tage mit einem Beitritt in ein Gewichtheberverein.
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Ich auch sowas von. Aber die Helden vom einzigen lokalen Gewichtheberverein schaffen es nicht irgendwo im Netz die Trainingszeiten oder ähnliches bereitzustellen...
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| | Zitat von elkawe
Hallo Fitnessthread!
Ich bin seit 3 Wochen jetzt auch bei nem Studio (Superfit) angemeldet und geh mit nem Kumpel jeden zweiten Tag hin. Nach der Anmeldung bekommt man 12 Einführungseinheiten wo einem die Geräte erklärt werden usw. Die dauern mal 5min, manchmal bekommt man aber auch nen Trainer, der sich richtig Zeit nimmt.
Jetzt hab ich das Gefühl, dass die Teilweise nicht sehr kompetent sind, da sie sich manchmal gegenseitig wiedersprechen. Was liegt also näher als mal das allwissende pOT um Rat zu fragen.
Die Trainer da empfehlen einem für den Anfang ein Ganzkörpertraining, soweit scheint da nichts falsch drann zu sein. Das hab ich von meheren Leuten so gehört.
Allerdings wollen die, dass man pro Gerät drei Sätze á 20 Wiederholungen macht. Und das kommt mir viel zu viel vor. Jeder, den ich kenne sagt mehr als 12 wären für Muskelaufbau unsinnig.
Neulich hab ich dann bei einer Trainerin nachgehakt, die mir halbwegs kompetent erschien und die meinte man kann sehr schnell auf 10-12 gehen.
Also was tun? Der Plan, den die jedem verschreiben sieht 6 Wochen lang 3x20 vor. Müssen die das erzählen, damit sie nicht haften wenn sich jemand mit vielen Gewichten was kaputt macht oder ist das wirklich sinnvoll?
/mal die Empfehlung ausm Startpost gelesen. Hm, so wirklich hilft mir das nicht.
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Es ist durchaus nicht verkehrt das Ganze.
Ganzkörpertraining zu Anfang macht in jedem Fall Sinn.
Die Wiederholung von 20 Stück geht in den Bereich der Kraftausdauer (15-20 Wdh.). In der Tat steht da der Muskelaufbau (8-15 Wdh.) nicht an erster Stelle. Viel mehr sollen Deine Bänder, Sehnen und Gelenke an spätere, schwerere Gewichte gewöhnt werden.
Du musst Dich da natürlich nicht dran halten und wirst vermutlich nicht direkt sterben. Aber sinnvoll ist es schon.
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Ah ok. Weil warum man das machen soll konnten die auch nicht sagen. 
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| | Zitat von mokka
Viel mehr sollen Deine Bänder, Sehnen und Gelenke an spätere, schwerere Gewichte gewöhnt werden.
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wie soll der passive bewegungsapparat an "schwere" gewichte gewöhnt werden, wenn man in nem bereich von 20 wiederholungen trainiert und die belastung eine ganz andere ist?
@lkw, im startpost findest du wirklich viel hilfreiche literatur. du musst halt ein bisschen zeit investieren und viel lesen.
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| | Zitat von elkawe
Ah ok. Weil warum man das machen soll konnten die auch nicht sagen.
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Warum? Weil das einfach der Anfänger Deppenplan ist. Die Deppen sind allerdings die Trainer.
Der Gedanke dahinter: Damit kann man die Leute ohne großen Lehraufwand schön durch die Gerätestraße schleusen.
Zuerst solltest du dir mal darüber klar werden welche Ziele du verfolgst.
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| | Zitat von h3llfir3
| | Zitat von mokka
Viel mehr sollen Deine Bänder, Sehnen und Gelenke an spätere, schwerere Gewichte gewöhnt werden.
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wie soll der passive bewegungsapparat an "schwere" gewichte gewöhnt werden, wenn man in nem bereich von 20 wiederholungen trainiert und die belastung eine ganz andere ist?
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Wie soll er daran gewöhnt werden...?
Durch anfangs leichte und zunehmend schwerere Gewichte?
Natürlich ist die Belastung beim späteren Training auf Hypertrophie o.Ä. 'ne andere, ne größere...
Aber die Gelenke etc. sind dann wenigstens schonmal an eine gewisse Belastung gewöhnt.
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| | Zitat von elkawe
Ah ok. Weil warum man das machen soll konnten die auch nicht sagen.
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Ich war bis vor einem Monat muskulär auch ein Couch-Potato, wenn ich auch ab und an (je nach Möglichkeit) laufen war.
Hab gerade am Anfang auch sehr viel Trainingsmaterie gelesen und hier immer wieder Fragen gestellt (mach ich auch jetzt noch).
Ich empfehle Dir einfach mal vor allem aus eigener Anfänger-Erfahrung das 5x5-Programm von Stronglifts. Scheiß auf die Pläne, die sie Dir geben wollen...mir haben sie auch versucht, einen anzudrehen. Nur soviel, auch wenn ich mich gerade für die Threadverfolger wiederhole:
Ich hab vor 5 Jahren für etwa 14 Monate nach solchen Programmen trainiert, die von solchen Trainern erstellt wurden und habe nur sehr verhalten Fortschritte erzielen können. Jetzt habe ich gerade mal 13 Trainingseinheiten hinter mir und fühle(!) mich jetzt schon fitter und stärker als damals mit den ganzen scheiß Isolationsübungen an den Maschinen.
Der Körper gewöhnt sich auch ohne 6 Wochen Einsteiger-Training ganz prima an die steigenden Anforderungen. Ich kanns wirklich nur empfehlen.
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ziele 2011
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110kg bd
150kg kb
160kg kh
65kg mp
wären <2,5kg/monat an erhöhung jeweils.. sollte drin sein  dazu noch was abspecken
eure?
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[Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert; zum letzten Mal von Gepan.3dsvs.com am 22.12.2010 20:09]
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| | Zitat von Gepan.3dsvs.com
eure?
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Nicht aufhören .
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Mhm, hab mir das mal angeguckt. Reichen die 5 verschienden Übungen echt für alles aus?
Außerdem wär's wohl besser das unter Anleitung zu machen. Mit dem Freihantelkram hab ich nämlich überhaupt keine Erfahrungen und wüsste jetzt auch niemanden, der mir das so wie in dem SL5x5 beibringen könnte.
Vielleicht sollte ich dazu sagen, dass es mir einfach nur ums Aussehen geht und nicht darum irgendwo möglichst viel Gewicht zuschaffen.
Sind denn die Maschienen wirklich so sinnlos? Wenn ich mir die Leute angucke, die da drauf trainieren kann das ja eigentlich nicht sein.
Und noch eine Verständnisfrag: die meinen man soll pro Workout soundso viel lbs dazu nehmen. Wie soll das gehen? Da ist man doch irgebdwann am Anschlag.
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| | Zitat von elkawe
Vielleicht sollte ich dazu sagen, dass es mir einfach nur ums Aussehen geht und nicht darum irgendwo möglichst viel Gewicht zuschaffen.
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In diesem Fall -> Maschinen, Split Training nach Muskelgruppen, 3-5 Sätze a 8-12 Wdhs;
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da sieht man schnell, dass die ansichten einfach anders sind.
gerade wenns dir nur ums aussehen geht, brauchst du schwere grundübungen, die dich richtig fordern. das lässt deinen körper wachsen. wenn du willst, dass dein arm einfach etwas dicker wird und deine brust etwas an umfang gewinnen soll, mach ausschließlich maschinentraining. willst du wirklich wachsen, mach schwere übungen. konzentrier dich aufs wesentliche. bd, kh, kb und das ganze ausschmücken mit einigen anderen übungen.
dieses maschinenpillepalle ist zeitverschwendung, wenn du die zeit mit richtigen übungen nutzen kannst. lass dir das zeigen (keine ausreden, es gibt immer jemanden!), fang mit wenig gewicht an.. der rest kommt von alleine. mir hat auch kein schwanz irgendwas gezeigt und ich wollte mich trotzdem verändern.
_______
diese selbstbeweihräucherung bringt mich dazu, mal wieder die externe hdd anzuschließen... for the lulz
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[Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert; zum letzten Mal von uniQ am 22.12.2010 20:53]
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| | Zitat von uniQ
da sieht man schnell, dass die ansichten einfach anders sind.
gerade wenns dir nur ums aussehen geht, brauchst du schwere grundübungen, die dich richtig fordern. das lässt deinen körper wachsen. wenn du willst, dass dein arm einfach etwas dicker wird und deine brust etwas an umfang gewinnen soll, mach ausschließlich maschinentraining. willst du wirklich wachsen, mach schwere übungen. konzentrier dich aufs wesentliche. bd, kh, kb und das ganze ausschmücken mit einigen anderen übungen.
dieses maschinenpillepalle ist zeitverschwendung, wenn du die zeit mit richtigen übungen nutzen kannst. lass dir das zeigen (keine ausreden, es gibt immer jemanden!), fang mit wenig gewicht an.. der rest kommt von alleine. mir hat auch kein schwanz irgendwas gezeigt und ich wollte mich trotzdem verändern.
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Also ist der WKM-Plan schon gut geeignet um Masse aufzubauen? Trainier jetzt seit einem halben Jahr an einem 3er Split aber ich komm einfach nicht wirklich vorran.
Würd dann folgendes alternierend trainieren
TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE2:
Kreuzheben
Lat-Ziehen
Military Press
jeweils 1 Trainingstag und 1 Tag Pause im Wechsel. Also 3 Trainings pro Woche und jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
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Heute mal 85kg in den Stand umgesetzt und 3x90kg Frontsquats.
Trainer sagt an, dass wir für das Umsetzen&Stoßen 100kg anpeilen und für das Reißen 80kg anpeilen.
Liegt genau in dem Bereich, den ich mir vorgenommen hab. Strike
Achja: Standreißen 65
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von dancano am 22.12.2010 21:07]
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Und Du warst doch auch eher schmal denn breit, oder?
Wenn ich mich richtig erinnere, dann war das ne wirklich starke Sache mit deiner Wandlung.
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naja, ich hab einfach auch die typischen anfängerfehler gemacht und würde deshalb jeden gleich zu den richtigen übungen raten (und insbesondere richtigem essen!). ich brauchte auch lange, um mir mein pimmeltraining einzugestehen.. "hauptsache die ärmel wachsen erstma n bisl".
mit der richtigen rangehensweise wäre ich viel schneller voran gekommen. jemand der jetzt anfängt und mich um rat fragt, würde ich immer zu den "großen" übungen raten.. man wird stark und man wächst. wenn man direkt mit diesen übungen anfängt, lernt man es gleich von grund auf und wird sehr schnell seine ziele erreichen können..
das sind 2 bilder aus meiner anfangszeit. da war ich schon so 3-4monate am eisen:
seht ihr den unterschied?
nicht?
ich auch nicht.
mal ganz abgesehen von licht und schärfe, kann man schon erahnen, dass ich da ungefähr gleich aussah. allerdings war ich beim oberen bild schon ca 5 monate dabei und beim 2. dann ca 10 monate - l ä c h e r l i c h! nichts anderes. ich könnte, wenn ichs nicht wüsste, nicht mal das "vorher"-bild benennen. mein erstes trainingsjahr war unterm strich fürn arsch und die fortschritte hätte man in 2-3 monaten erreichen können.
das ganze hat dann natürlich irgendwann gefrustet und ich hab mich näher mit dem scheiß beschäftigt und schließlich angefangen zu trainieren. von dem zeitpunkt an kamen ca 10-15kilo drauf, ohne groooße schwankungen im fettanteil.
fazit für mich: wenn ich nochma die uhr zurück drehen könnte, würde ich gleich mit schweren übungen anfangen und mehr futtern. das ist ja alles nichts neues.. man sollte sich die fehler anderer einfach zu nutzen machen.
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Ich platz jetzt hier auch mal rein, denn ich stehe genau gerade an der gleichen Situation wie du beschrieben hast - 6 Monate dabei, Fortschritte sind schon da, wie bei dir, aber jetzt nichts Wow mäßiges und wenn ich so weiter mache wird das auch nicht viel mehr. Mache zur Zeit halt auch vermehrt Maschinentraining...
Habe nun viel von Ironsport und dem Dr. Moosburger über Ernährung gelesen und auch einiges über Übungen. Kurz und knapp: die Übungen Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen,Klimmzüge, Dips in verschiedenen Variationen + mit Fliegende und Curls für Bizeps deckt eigentlich alles wichtige ab und beansprucht die Muskel mehr als jede isolierte Übrung für einen bestimmten Muskel? => the pwn?!
D.H. ich lasse mir die Übrungen jetzt alle richtig zeigen und setze mich dann daran?
Das gute ist, im McFit macht die anscheinend kaum jemand und wäre sogar frei, da steht man dann am Latzug oder Butterfly 10 Min damits frei wird...
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| | Zitat von uniQ
mal ganz abgesehen von licht und schärfe, kann man schon erahnen, dass ich da ungefähr gleich aussah. allerdings war ich beim oberen bild schon ca 5 monate dabei und beim 2. dann ca 10 monate - l ä c h e r l i c h! nichts anderes. ich könnte, wenn ichs nicht wüsste, nicht mal das "vorher"-bild benennen. mein erstes trainingsjahr war unterm strich fürn arsch und die fortschritte hätte man in 2-3 monaten erreichen können.
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Dann kann man sich das Studio ja anscheinend wohl sparen, ich hab jetzt in diesem Jahr 6 Kilo, bei konstantem Körperfettanteil, zugelegt. Nur mit BWEs.
Ziel für 2011 ist trotzdem entweder nen Gewichtheberin zu suchen oder mit SL5x5 anzufangen.
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| | Zitat von mokka
| | Zitat von h3llfir3
| | Zitat von mokka
Viel mehr sollen Deine Bänder, Sehnen und Gelenke an spätere, schwerere Gewichte gewöhnt werden.
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wie soll der passive bewegungsapparat an "schwere" gewichte gewöhnt werden, wenn man in nem bereich von 20 wiederholungen trainiert und die belastung eine ganz andere ist?
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Wie soll er daran gewöhnt werden...?
Durch anfangs leichte und zunehmend schwerere Gewichte?
Natürlich ist die Belastung beim späteren Training auf Hypertrophie o.Ä. 'ne andere, ne größere...
Aber die Gelenke etc. sind dann wenigstens schonmal an eine gewisse Belastung gewöhnt.
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Bei korrekter Technik und einem fortgeschrittenen biologischen Alter gibt es da (bis auf Fälle mit genetischen Prädispositionen) keine Probleme. Der limitierende Faktor für die Last sollte die Technik bzw. die Zielsetzung sein. Dass man nicht maximal (im Sinne von nah an den physiologischen Ressourcen) einsteigen kann übernimmt der Organismus selbst (mangelnde IK, Hemmung durch das ZNS etc.).
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von pumpi2k am 23.12.2010 0:33]
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Dann muss ich mir wohl echt mal jemanden suchen, der mir das alles zeigen kann.
Die "Trainer" bei mir haben mit dem Freihantelbereich nichts zu schaffen glaube ich.
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| | Zitat von Modmaker
Ich platz jetzt hier auch mal rein, denn ich stehe genau gerade an der gleichen Situation wie du beschrieben hast - 6 Monate dabei, Fortschritte sind schon da, wie bei dir, aber jetzt nichts Wow mäßiges und wenn ich so weiter mache wird das auch nicht viel mehr. Mache zur Zeit halt auch vermehrt Maschinentraining...
Habe nun viel von Ironsport und dem Dr. Moosburger über Ernährung gelesen und auch einiges über Übungen. Kurz und knapp: die Übungen Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen,Klimmzüge, Dips in verschiedenen Variationen + mit Fliegende und Curls für Bizeps deckt eigentlich alles wichtige ab und beansprucht die Muskel mehr als jede isolierte Übrung für einen bestimmten Muskel? => the pwn?!
D.H. ich lasse mir die Übrungen jetzt alle richtig zeigen und setze mich dann daran?
Das gute ist, im McFit macht die anscheinend kaum jemand und wäre sogar frei, da steht man dann am Latzug oder Butterfly 10 Min damits frei wird...
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den bitzepsblödsinn kannste dir sparen.
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| | Zitat von elkawe
Dann muss ich mir wohl echt mal jemanden suchen, der mir das alles zeigen kann.
Die "Trainer" bei mir haben mit dem Freihantelbereich nichts zu schaffen glaube ich.
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Gewöhnt man sich dran, die meisten B-Lizenz Trainer haben ihr Wissen aus nem Wochenkurs und wollen wenn sie dazu noch Fitnessstudio-Leiter sind eher leichten und schnellen Umsatz machen als ihre Kunden an sportliche Höchstleistungen heranzuführen. Da kann man ihnen aber auch kein Vorwurf machen es bleibt halt ein Wirtschaftsunternehmen. Schlimmer ist es wenn sie radikal falsche Techniken vermitteln dann gehts an die Gesundheit der Trainer ist zwar immer Haftbar aber den Schaden hast du.
Eigentlich wollte ich nur schreiben, dass wenn du anfängst und keinen Erfahrenen dabei hast es auch sinnig ist mit einem Trainingspartner anzufangen. Lest die Beschreibungen zu den Übungen, schaut die Videos auf YouTube von bekannten Leuten wie MarkRipptoe und kontrolliert objektiv euren Bewegungsablauf. So kann man sich das auch gut beibringen. Ich stand auch mit dem Buch in der Hand an der Stange und hab verglichen usw. Am Anfang sind die Gewichte eh noch klein und die Zeit die man hier in die Technik investiert zahlt sich später richtig aus. Also Ego klein halten und mit der leeren Stange Anfangen du wirst die komisch schauenden anderen Maschinenaffen eh nach kurzer Zeit sowas von überholt haben.
edit: Bizepsblödsinn? Eine Bizepsübung drin zu haben ist doch nicht so unnütz?
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Shoty am 23.12.2010 11:21]
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| | Zitat von Mystray
| | Zitat von uniQ
mal ganz abgesehen von licht und schärfe, kann man schon erahnen, dass ich da ungefähr gleich aussah. allerdings war ich beim oberen bild schon ca 5 monate dabei und beim 2. dann ca 10 monate - l ä c h e r l i c h! nichts anderes. ich könnte, wenn ichs nicht wüsste, nicht mal das "vorher"-bild benennen. mein erstes trainingsjahr war unterm strich fürn arsch und die fortschritte hätte man in 2-3 monaten erreichen können.
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Dann kann man sich das Studio ja anscheinend wohl sparen, ich hab jetzt in diesem Jahr 6 Kilo, bei konstantem Körperfettanteil, zugelegt. Nur mit BWEs.
Ziel für 2011 ist trotzdem entweder nen Gewichtheberin zu suchen oder mit SL5x5 anzufangen.
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das mit den 6kg reine muskelmasse kommt mir n bisschen viel vor, da musst du vorher magersüchtig gewesen sein. dein schluss ist auch der falsche, mit bwes ist man schnell am limit, weil einfach neue reize fehlen.
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| Thema: Fitness ( Merry Squatmas ) |
