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Achso, das...tja. Das muss so.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von horscht(i) am 02.12.2020 23:04]
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bezueglich der gewichtssteigerung bei 'startingstrength':
ich erhoehe das gewicht, schaffe aber keine 5 saetze.
wie vorgehen?
1. zuerst mit neuem gewicht bis nicht mehr geht und aufhoeren
2. gewicht wieder reduzieren und satzzahl vollenden
3. mit niedrigem gewicht beginnen und dann 1-2 saetze mit neuem gewicht
4. neues gewicht ignorieren und eine weitere woche mit altem gewicht
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von StrizZ am 03.12.2020 14:36]
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0. Startingstrength hat doch eh nur 3 Sätze?
1. Trainierst du nicht eh erst seit ein paar Wochen? Wenn du jetzt schon nicht mehr linear progressieren kannst stimmt da was nicht.
Schläfst du genug? Isst du genug? Machst du genug Trainingspausen?
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Egal ob du jetzt Starting Strength machts (also 3x5) oder Stronglifts (5x5), in beiden Fällen steht in der jeweiligen Literatur was bei so einem Fall zu tun ist.
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Das wär mein nächster hilfreicher Kommentar gewesen.
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Und was heißt "nicht schaffen"? Kriegst du beim 4. und 5. Satz in der 4. oder 5. Wiederholung keinen Lockout mehr hin? Oder kann man dich nach dem 3. Satz schon einsargen? Hast du Schmerzen? Fällt dir die Hantel aus der Hand? ...?
¤: Kurz zusammengefasst, wenn du das Ziel knapp verfehlst, achte auf Ernährung und Schlaf und probier es mit besserer Tagesform 2-3 Tage später einfach wieder. Bleibst du länger hängen oder verfehlst das Ziel krachend, hast du eventuell grundsätzlichere Hindernisse. Das kann die Technik sein, das können Schlaf und Ernährung sein, oder was auch immer. In deinem Stadium ist es aber vermutlich relativ egal, weil generische Hinweise die mögliche Ursache schon abdecken werden.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Abso am 03.12.2020 14:48]
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ach? ok. ich trainiere 5*5.
es ist nicht so, als dass ich komplett auf der strecke bleibe.
wenn ich allerdings von 5saetzen nur 4 sauber schaffe, habe ich mich bis jetzt gefragt, was ich mit dem letzten mache.
schlafe gute 8 stunden, esse ausgewogen(mitlerweile auch mit unterstuetzung eines proteinsuppliments) und reichlich.
ich lege zwischen jedem training ein tag pause ein. am wochenende manchmal auch zwei, weswegen ich dann manche uebungen(je nachdem) nur einmal in der woche trainieren kann.
wenn ich montags anfange und ueberkopf,kreuzheben und klimmzuege mache ergibt sich daraus, dass ich am mittwoch bankdruecken, kniebeugen und vorgebeugtes rudern trainiere.
dann gehe ich am freitag nochmal und mache tag A (montag) erneut. tag B war also nur einmal vertreten in der woche - progressiv gesehen steigere ich das gewicht trotzdem, obwohl ich die uebung nur einmal gemacht habe.
wo ist der fehler?
/
kreuzheben: 80
bankdruecken: 65
kniebeuge: 65
vorgebeugtes rudern: 55
ueberkopf: 32,5
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ich kann zwar noch trainieren in den oertlichkeiten, in denen ich angefangen habe, allerdings ist gerade nicht so viel mit jemanden nochmal drueber gucken lassen.
jetzt ungefaehr haette ich mich, ohne neue lockdownverschaerfungen, mit dem trainer getroffen.
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[Dieser Beitrag wurde 3 mal editiert; zum letzten Mal von StrizZ am 03.12.2020 15:06]
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Wäre auch noch gut zu wissen welcher Lift mit wie viel Gewicht bei welchem Körpergewicht nicht geschafft wird.
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nein. ich habe den plan vom trainer abgenickt und seitdem nicht weiter nachgelesen. 
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bisher:
tag A:
bankdruecken 5*5
kniebeuge 5*5
vorgebeugtes rudern 5*5
tag B:
ueberkopf 5*5
klimmzuege 5*5
kreuzheben 5*5
so grundlegen falsch ist es ja eigentlich nicht. soll der plan in die tonne?
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[Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert; zum letzten Mal von StrizZ am 03.12.2020 15:06]
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Gewichtsangabe immer mit Hantel.
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Nö, der Plan ist halt typisches Stronglifts mit allen Vor- und Nachteilen. Für Anfänger ist das schon gut.
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Jo, Plan passt. Bei welchem Lift haperts nun? Und wie sieht das aus, kommst du beim Squat beispielsweise schlicht nicht mehr hoch?
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| | Zitat von StrizZ
bankdruecken: 65
kniebeuge: 65
vorgebeugtes rudern: 55
ueberkopf: 32,5
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Interessantes Verhältnis. 
Aber jetzt lass dir doch nicht alles aus der Nase ziehen. Welche Übung klappt mit wieviel kg in der wievielten Widerholung nicht, und woran scheitert es gefühlt?
Hast du eine Möglichkeit, dich zu filmen?
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tschuldigung, na klar :
also gerade bei den kniebeugen geht es mir im letzten satz ziemlich an den kreislauf, weswegen ich zB heute bewusst auf die letzten 3 wiederholungen im fuenften satz verzichtet habe.
das ich allerdings eine art "ueberforderung" bei dem gewicht spuere, worunter dann garantiert auch technik etc leide, hatte ich schon bei dem schritt von 60 zu 65 kg.
aehnlich ist es beim bankdruecken. heute haette ich definitiv einen spotter gebrauchen koennen. bei der dritten wiederholung im 5ten satz war schluss und ich musste mich unter der stange rauszwaengen m(
ich weiß jetzt nicht wie fortschrittlich 32,5 kg ueberkopf sind, aber diese uebung laeuft bis jetzt gut. ebenso wie kreuzheben( bis auf den gelegentlich auftretenden schmerz im unteren ruecken) und vorgebeugtes rudern.
klimmzuege werden gerade etwas vernachlaessigt, da ich hierfuer den klimmzug trainer benoetigen wuerde, welche im seperaten geraete bereich gebucht werden muesste.
ich habe hier zwar eine stange, welche sich im tuerfutter spannt, aber keinen weiten griff ermoeglicht.
/ filmen ist reintheoretisch kein problem, sobald ich ein neues telefon besitze. mein derzeitiges hat kein glas mehr vor der linse, weswegen optisch nicht viel zu erkennen waere. ich kuemmere mich darum.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von StrizZ am 03.12.2020 15:22]
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Also grundsätzlich ist Aufgeben nach "Gefühl" eine schlechte Idee. Lineare Progression setzt voraus dass man über den Punkt der Sicherheit hinaus geht, es 100% zu schaffen. Trainiert nebenher auch Willensstärke.
Ist natürlich nur dann sicher möglich, wenn du die nötigen Sicherheitsvoraussetzung erfüllt hast. Beugst du in einem Powerrack o.ä. mit Spotterarmen, auf denen du die Hantel ablegen kannst?
Fürs Bankdrücken gilt das gleiche; wenn man da wie bei einer linearen Progression regelmäßig ans Limit geht sollten da Spotterarme sein, du willst nicht dass dir irgendwann bei 100kg+ die Handgelenke umknicken und die Hantel auf deinen Brustkorb rummst (da macht dann ein menschlicher "Spotter" auch nix mehr).
Bezüglich Kreislauf; wie lange pausierst du zwischen den Sätzen? Ne Minute? Kürzer? Mach mal länger Pause dazwischen. Eine Minute, zwei Minuten mindestens.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Poliadversum am 03.12.2020 15:26]
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Aber Poli hat schon recht. Die Antwort auf sämtliche deiner Fragen und Probleme steht in der wirklich ausführlichen Stronglifts Wiki.
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| | Zitat von StrizZ
dann gehe ich am freitag nochmal und mache tag A (montag) erneut. tag B war also nur einmal vertreten in der woche - progressiv gesehen steigere ich das gewicht trotzdem, obwohl ich die uebung nur einmal gemacht habe.
wo ist der fehler?
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Die kommende Woche sollte dann B-A-B sein.
Dann wieder A-B-A
B-A-B
Usw. So hast du in zwei Wochen jeweils 3x A und 3x B trainiert.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von K4ll1mer0 am 03.12.2020 15:39]
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| | Zitat von Abso
| | Zitat von StrizZ
bankdruecken: 65
kniebeuge: 65
vorgebeugtes rudern: 55
ueberkopf: 32,5
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Interessantes Verhältnis.
Aber jetzt lass dir doch nicht alles aus der Nase ziehen. Welche Übung klappt mit wieviel kg in der wievielten Widerholung nicht, und woran scheitert es gefühlt?
Hast du eine Möglichkeit, dich zu filmen?
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Dito. Das vorgebeugte Rudern mit 55kg möchte ich gerne sehen.
55kg Langhantel-Rudern kein Problem, aber bei 65kg Kniebeuge zieht er Nebenluft.
Rein von den Zahlen ist das auffällig. Ohne die genaue Ruder-Variante und die Ausführung zu sehen, lässt sich das aber schwer bewerten.
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Das kann ja auch gar nicht aufgehen wenn man Stronglifts Progression folgt, oder?
20 Kg Stange ist der Start für alle Übungen. Bei Legs jedesmal 5KG steigerung, bei Oberkörper 2.5.
Das wären also 9 Einheiten insgesamt, um bei 65 Kg Kniebeugen zu landen.
Bankdrücken und Rudern und OHP müssten dann bei 42.5 Kg sein.
Lies die Wiki 
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Dr.Hamster am 03.12.2020 16:22]
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Ich hatte gerade geschaut...
Stronglifts schreibt +2,5kg vor. +5kg nur bei Kreuzheben.
Startpunkt sind leere Stange / 20kg bei Kniebeugen und 30kg beim Rudern.
https://stronglifts.com/5x5/#Progression
Dafür steht Rudern nur halb so oft im Plan.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von horscht(i) am 03.12.2020 16:31]
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| | Zitat von Poliadversum
Also grundsätzlich ist Aufgeben nach "Gefühl" eine schlechte Idee. Lineare Progression setzt voraus dass man über den Punkt der Sicherheit hinaus geht, es 100% zu schaffen. Trainiert nebenher auch Willensstärke. | |
Hier würde ich entschieden widersprechen.
Wichtig ist es, sich selbst auch während des Satzes einschätzen zu können und gegebenfalls aufzuhören statt auf failure zu gehen. Natürlich sollte das nicht darin gipfeln, ständig vorher aus Angst aufzugeben. Trotzdem überwiegt der Sicherheitsaspekt bei Anfängern und kaputten Breitensportlern ohne Wettkampfambition wie StrizZ ganz klar den geringfügig höheren Gainz.
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| | Zitat von SpontanerSpartaner
Wichtig ist es, sich selbst auch während des Satzes einschätzen zu können und gegebenfalls aufzuhören statt auf failure zu gehen.
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Bei den allermeisten Anfängern ist das Bauchgefühl "jetzt wirds schwer" weit weg entfernt vom Muskelversagen und ne lineare Progression ist meiner Meinung nach echt nicht drin wenn man jedesmal abdreht wenn man sich nicht mehr absolut sicher ist, dass die Reps hinhauen.
Wenn man im Laufe des Trainings erkennt dass man sich selbst super einschätzen kann dann kann man das machen, aber am Anfang ist es definitiv schlauer zu kämpfen und in 98 von 100 Sätzen rauszufinden, dass da noch mehr als genug im Tank war.
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Ich setze 'nen Fünfer auf "Atmen zwischen den Wiederholungen vergessen". Hält jemand dagegen?
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so:
bankdruecken +5 pro woche
kniebeuge +5
deadlift +5
ueberkopf +2,5
vorgebeugtes rudern +5
ich weiß, dass es jetzt kein pauschalisiertes "so waeren die verhaeltnisse der gewichte normell" gibt, aber ist das jetzt so auffaellig unlogisch?
so in etwa vr:
/ ich lese mir das stronglift programm gerade noch durch. sind jetzt natuerlich ein paar ungereimtheiten zu meinem plan
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von StrizZ am 03.12.2020 17:56]
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| | Zitat von Poliadversum
Bezüglich Kreislauf; wie lange pausierst du zwischen den Sätzen? Ne Minute? Kürzer? Mach mal länger Pause dazwischen. Eine Minute, zwei Minuten mindestens.
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ich halte mich schon an eine gesunde pause zwischen uebung und saetzen.
abso liegt, wo ich nochmal in mich gehe, vll gar nicht so verkehrt mit seiner vermutung.
ich muss ehrlich sagen, dass ich vorallem bei den anfaengen, mit sehr wenig gewicht, die atemtechnik nicht als sehr wichtig empfunden habe.
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[Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert; zum letzten Mal von StrizZ am 03.12.2020 18:38]
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Atemtechnik und vor allem eine möglichst harte Kontraktion der Rumpfmuskulatur zu erzeugen, ist eigentlich einer der eher wichtigen Anfängeraspekte.
Quelle: Ich, habe ich nämlich auch alles falsch gemacht.
+5kg pro Woche finde ich für die Oberkörperübungen schon hart, da diese auf Grund des A-B-A-B-A-B Schemas teils nur einmal pro Woche ausgeführt werden. Du wirst also systematisch gewisse Gewichte nur einmal trainieren und dann in der nächsten Einheit (welche in der nächsten Woche ist) nochmal +5kg drauf packen.
Wenn du das noch 8 Wochen durchziehen könntest, würdest du 107kg 5x5 benchen. Never ever.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von horscht(i) am 03.12.2020 19:06]
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Aber die +5kg pro Woche sind normal, wenn du als untrainierter da dran gehst. Das relativiert sich dann ab einem gewissen Level.
Ich habe vor rund 4 Jahren das erste Mal überhaupt was in Sachen Krafttraining gemacht und hab mit 30kg angefangen (Squats, Bench Press, Deadlift, OHP) und das ging alles problemlos mit +5kg pro Woche.
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Ja, darauf wollte ich mit meinem Rechenbeispiel auch hinaus.
Ich fürchte, dass das "gewisse Level" für ihn vielleicht auch einfach erreicht ist (vorausgesetzt Schlaf, Ernährung, Erholung und Übungsausführung passt).
Und auch für einen Anfänger finde ich +5kg/Woche bei z.B. OHP hart. In deinem Beispiel ist man ja nach 8 Wochen bei 30kg + 8W * 5kg/W = 70kg OHP 5x5. Finde ich sportlich.
Ich habe aber auch erst mit 34 Jahren überhaupt mal eine Hantel bewegt, vielleicht habe ich da auch einfach altersbedingt die falschen Erfahrungswerte.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von horscht(i) am 03.12.2020 19:18]
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Sowohl Stronglifts als auch noch viel mehr Starting Strength gehen auch von nem Kalorienüberschuss und dementsprechend Gewichtszunahme aus.
Ich weiß nimmer genau wie lang ich damals lineare Steigerung mit SS hatte, aber länger als 8 Wochen.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Poliadversum am 03.12.2020 19:50]
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| Thema: Fitness-Thread ( Corona-Zeit = Homegym-Zeit! ) |
