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| | Zitat von SpontanerSpartaner
| | Zitat von skinni
Radfahrer sind echt wie Frauen
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| | Zitat von skinni
Ich dachte an so typen wie Armstrong, Ulrich, Zabel. Danach hab ich nicht nicht mehr für Profi Radsport interessiert 
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Dass du gestrig bist, ist nicht zu übersehen.
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Idiot
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Ist es sinnvoller, erst abzunehmen und dann Krafttraining zu machen? Seit der Pandemie bin ich doch sehr speckig am Bauch geworden. Davor wog ich bei 176 cm immer so 73 Kg und war schlank und drahtig. Das ging dann während der Pandemie hoch und aktuell bin ich bei 79 Kg bis 80 Kg.
Wie sieht es bei dreimal Fußball/Fahrrad die Woche mit dem Muskelaufbau aus? Muss ich das alles durch mehr food kompensieren?
Oberschenkel und Waden sind bei mir ordentlich. Ich würde gerne den Oberkörper und Arme verbessern.
Irgendwo las ich, man solle einfach mal anfangen und sehen, wie es läuft. Ist das ein guter Tipp?
Ich bin ja nicht so der Fan davon, mehr Kalorien zu mir zu nehmen, da ich dann das Gefühl habe, ich würde wieder Fett aufbauen.
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Regel #1
Körper verliert Gewicht da wo er will, weniger wo du willst.
Regel #2
Gewichtverlust durch Kaloriedefizit
Regel#3
Muskelaufbau mit entsprechend genug protein (was trotz Kaloriedefizit möglich, aber "schwerer" ist).
Du kannst durchaus muskeln aufbauen, und fett verlieren. Du kannst genug protein zu dir nehmen und trotzdem in einem Kaloriendefizit sein. Du kannst nicht steuern wo dein Körper fett wegnimmt. Für Männer ist Bauch einer der letzten Stellen/Problemzone.
Somit "sinnvoll" nö. warum erst weniger essen für nur gewichtverlust wenn man "anders" weniger essen kann, und bei gewichtverlust auch n bissel muskeln aufzubauen.
Frage ist wie lange du das durchhalten kannst. Kraftsport mit Defizit laugt sehr.
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| | Zitat von skinni
„Muskeln“ sind für den Körper einfacher zu verstoffwechseln als Fett. Du kannst und wirst trotz Sport bei defizitärer Ernährung eher Magermasse abbauen als Fett.
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Schwierige Aussage.
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Der erste Satz ist wohl indiskutabel. Beim zweiten dann halt "tendenziell eher". Außer du weißt was du tust und wieso.
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| | Zitat von Abtei*
Regel #1
Frage ist wie lange du das durchhalten kannst. Kraftsport mit Defizit laugt sehr.
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Mit minimalen Defizit geht das und sollte hier auch genau die Methode sein wenn es darum geht, etwas abzuspecken und stärker zu werden.
Natürlich gibt das keine maximalen Gainz, aber das ist auch nicht die Mission.
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| | Zitat von skinni
Der erste Satz ist wohl indiskutabel. Beim zweiten dann halt "tendenziell eher". Außer du weißt was du tust und wieso.
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"Tendenziell eher" halt auch nicht, wenn durch Training ein entsprechender Wachstumsreiz gesetzt wird und das Defizit "moderat" ist.
Werden Muskeln während einer defizitären Phase nicht genutzt, dann baut der Körper diese tatsächlich vermehrt ab, weil er dann alles loswerden will, was unnütze Energie frisst. Aber genau das macht Shooter ja nicht, weil er trainiert. Maximal könnte Abbau dann etwas damit zu tun haben, dass sein Defizit zu hoch ist.
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| | Zitat von Q241191
Ist es sinnvoller, erst abzunehmen und dann Krafttraining zu machen? Seit der Pandemie bin ich doch sehr speckig am Bauch geworden. Davor wog ich bei 176 cm immer so 73 Kg und war schlank und drahtig. Das ging dann während der Pandemie hoch und aktuell bin ich bei 79 Kg bis 80 Kg.
Wie sieht es bei dreimal Fußball/Fahrrad die Woche mit dem Muskelaufbau aus? Muss ich das alles durch mehr food kompensieren?
Oberschenkel und Waden sind bei mir ordentlich. Ich würde gerne den Oberkörper und Arme verbessern.
Irgendwo las ich, man solle einfach mal anfangen und sehen, wie es läuft. Ist das ein guter Tipp?
Ich bin ja nicht so der Fan davon, mehr Kalorien zu mir zu nehmen, da ich dann das Gefühl habe, ich würde wieder Fett aufbauen.
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Für den Aufbau von Muskeln braucht man nicht besonders viel mehr an Energie. Wenn du speckig ab Bauch geworden bist, brauchst du einfach nur mal mit dem Training anzufangen und eine eiweißreiche Kost. Mehr essen würde ich nicht, genug Energiereserven hast du schließlich genug in deinen Fettdepots, wenn du durch Training Wachstumsreize setzt.
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[Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert; zum letzten Mal von KarlsonvomDach am 26.02.2024 22:27]
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| | Zitat von K4ll1mer0
| | Zitat von Smoking44
Danke! Aber kommt ganz bisschen zu spät, hab mir gestern noch zwei Kurzhanteln+Gewichte+Decathlon-Bank gebraucht für 80 Tacken gekauft. Jetzt komme ich auch glücklicherweise nicht in die Verlegenheit, mit 2 leicht unterschiedlich schweren Hanteln trainieren zu müssen.
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Neue-Kurzhanteln-Highfive \o/
https://i.imgur.com/cbarXzGl.jpeg
2x36kg Kompakthanteln von Atletica.
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desch segsy <3
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| | Zitat von Abtei*
"Use it or lose it"
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| | Zitat von dancano
| | Zitat von skinni
„Muskeln“ sind für den Körper einfacher zu verstoffwechseln als Fett. Du kannst und wirst trotz Sport bei defizitärer Ernährung eher Magermasse abbauen als Fett.
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Schwierige Aussage.
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"Proteine (in der Ernährung)" wäre hier korrekt. Protein ist #2 in der Rankliste. Muskel wäre erst zutreffend wenn a)keine Anreize geschaffen werden sie zu nutzen &! b)keine anderen Nährstoffe für die Energiegewinnung zur Verfügung stehen.
/Und Fett in der Ernährung vs Körpereigenes Fett ist nochmal ein komplett anderes Spiel.
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[Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert; zum letzten Mal von Abtei* am 26.02.2024 23:30]
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Wir reden hier von Radsport nicht vom Eisenbiegen. Was verstoffwechselt er denn deiner Meinung nach wenn er stundenlang ambitioniert radelt und viel zu wenig isst?
Und dann dazu noch Krafttraining macht.
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Dass ein zu hohes Defizit den Trainingseffekt kaputtmacht, ist doch unbestritten. Ein Defizit von 1.000 Kcal täglich wäre z. B. viel zu hoch auf Dauer. Aber wenn Shooter sein Defizit von 500 Kcal nicht überschreitet, ist es grundsätzlich kein Problem, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den KFA zu reduzieren/ seine Leistung zu bringen. Beides zu verwirklichen wird erst dann wirklich schwierig, wenn er einen sehr, sehr niedrigen KFA hat. Gefährlich wird es, wenn kaum noch Speicherfett vorhanden ist und es ans Baufett geht. Das sind die klassischen Bereiche, in denen Wettkampf-BB unterwegs sind. Aber da ist Shooter ja nicht. Der muss einfach ein paar Nüsse mehr fressen oder sich diese Radfahrernahrung für Weltraumastronauten reinziehen, wenn er täglich 5.000 Kcal wegstrampelt.
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[Dieser Beitrag wurde 3 mal editiert; zum letzten Mal von KarlsonvomDach am 27.02.2024 10:05]
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@Shooter: Faehrst du so viele Berge? Ich habe irgendwo die Fausregel gehoert, dass W/kg erst ab 6-7% Steigung ausschlaggebend ist, darunter pure Watt.
| | Zitat von Irdorath
Das laesst sich doch so nicht verallgemeinern und kommt auf den Koerpertyp / die Spezialisierung an. Der weltbeste [...] Sprinter 75kg auf 176cm.
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Jeffrey Hoogland wiegt sogar 97k auf 185cm. Und sein Training scheint groesstenteils Kraftsport zu sein...
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Für Sprints macht das ja auch durchaus Sinn.
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| | Zitat von R
@Shooter: Faehrst du so viele Berge? Ich habe irgendwo die Fausregel gehoert, dass W/kg erst ab 6-7% Steigung ausschlaggebend ist, darunter pure Watt.
| | Zitat von Irdorath
Das laesst sich doch so nicht verallgemeinern und kommt auf den Koerpertyp / die Spezialisierung an. Der weltbeste [...] Sprinter 75kg auf 176cm.
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Jeffrey Hoogland wiegt sogar 97k auf 185cm. Und sein Training scheint groesstenteils Kraftsport zu sein...
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Bis 5%, aber nur wenn man sehr aerodymiasch ist
Auch Bahnfahrer fahren sehr viel Rad, aber Bahnsprint das is eine ganz andere Kategorie.
| | | .Radfahrernahrung für Weltraumastronauten reinziehen | |
Richtig spezielll dieser mehrkettige Zucker I'm Verlgeich zu einem Whey. :Mata:
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[Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert; zum letzten Mal von fatal-x am 28.02.2024 11:15]
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| | Zitat von R
@Shooter: Faehrst du so viele Berge? Ich habe irgendwo die Fausregel gehoert, dass W/kg erst ab 6-7% Steigung ausschlaggebend ist, darunter pure Watt.
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Schon hügelig hier, aber da ich keine Wettkämpfe bestreite ist das sowieso irelevant für mich, EIGENTLICH. Nur ist Zusatzgewicht in etwa so toll wie Gegenwind. Und ich geh ja aufs Rad um Spass zu haben, richtig? [Padme Meme]
Aber falls du Zahlen möchtest, letztes Jahr waren es 112'000hm auf 10'000 km.
Um mal bisschen einen Zwischenstand zu liefern nachdem ihr mir hier dankbarerweise ja einiges aufgezeigt habt. Wochenende hatten wir ja durch, also*;
Montag war easy weil Ruhetag, leichter Überschuss bei den Kalorien (ca 15% gemäss Yazio), grundsätzlich zuviel FEtt, zuviel Carbs, zu wenig Protein, aber mit Kuchen zum Frühstück,. Schokocroissant zum Dessert nach dem Abendessen (Pastareste vom Vortag) jetzt vermutlich auch nicht das was einem ein Ernährungsberater empfehlen würde. Aber gut, Carboload für den nächsten Tag, amiright.
Dienstag dann Legday im Studio, interessanterweise konnte ich da bei der Legpress nochmal ne Schippe drauf legen im Vergleich zu vorherigen Wochen. Ob ich einfach stoked war, keine Ahnung. Jedenfalls kam ich am Ende des Tages geeraaaade so auf meinen Kalorienbedarf, leichtes Defizit, defintiv zu wenig Proteine da aus Zeitmangel nur Backofen-Pommes zum Abendessen. Proteinshake und Proteinriegel (der bisschen enttäuschend war) gab es aber trotzdem, hat mich vermutlich gerettet (sowas habe ich die letzten Monat nie genommen).
Mittwoch dann Grundausdauereinheit, 1h45min auf dem Rad, fast 1'000kalorien dabei verbraucht, hat mich dann wieder am Ende des Tages in ein Defizit rutschen lassen. Habe aber auf Proteine geachtet (am Ende 85g laut Yazio) und vor allem wieder Carbs (Pasta), Kohlehydratemässig FAST das zu mir genommen was ich gebraucht hätte. Fettanteil war gerade so on Point.
Nüsse lagen bisher noch nicht drin. Auf die Mandeln mit Haut meiner Frau reagiere ich wie erwartet bei grösseren Mengen die über eine Mandel hinausgehen allergisch, das ist also nix, und die gesalzenen Erdnüsse sind vermutlich nicht optimal
Da muss ich noch auf Einkaufstour gehen.
Was ich merke, was sich wohl bisschen rächt jetzt, ist der Umstand dass ich vor Jahren mal angefangen habe ein nur leichtes Mittagessen zu mir zu nehmen (das war noch BEVOR ich meine sportlichen Tätigkeiten intensiviert habe).
Ich frühstücke um in die Gänge zu kommen, leichtes Mittagessen (bzw leichtes Essen um 10 (Müesli), leichtes Essen um 12-13:00), und dann Abends vor allem die Hauptmahlzeit zu mir nehme. Das Problem was ich jetzt sehe, mit der eher geringen Energiezufuhr am Mittag schaffe ich es schlicht nicht Abends soviel zu essen um auf eine gute Bilanz zu kommen (und trotzdem "relativ gesund" zu essen). Ich denke es ist erstmal entscheiden Mittags wieder mehr zu essen, gut zu essen aber auch so zu essen dass ich meine Sporteinheiten, welche ich jetzt im Winter zu 99% über den Mittag / frühen Nachmittag absolviere auch leisten zu können. Das heisst ich brauche da irgendwas zwischen 10-13uhr das mir Energie gibt, aber nicht zu schwer im Bauch aufliegt, und da struggle ich tatsächlich ein wenig aktuell wie ich das bewerkstelligen soll. Wie gesagt, die Haferflocken mit Yoghurt und Früchte sind eigentlich super, reichen aber offenbar nicht.
Achja, Dr. Mike ist zum schreien komisch (und auch informativ), danke dafür
/*ich habe die Tage jetzt bewusst nicht gross was an meinem Essensplan umgestellt, weil ich auch schauen wollte von wo ich eigentlich herkomme.
Spoiler - markieren, um zu lesen:
und ich gehe immer nur Samstags einkaufen und leg mir da schon den Essensplan von der nächsten Woche im Kopf zurecht
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Shooter am 29.02.2024 7:40]
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| | Zitat von Shooter
| | Zitat von R
@Shooter: Faehrst du so viele Berge? Ich habe irgendwo die Fausregel gehoert, dass W/kg erst ab 6-7% Steigung ausschlaggebend ist, darunter pure Watt.
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Das heisst ich brauche da irgendwas zwischen 10-13uhr das mir Energie gibt, aber nicht zu schwer im Bauch aufliegt, und da struggle ich tatsächlich ein wenig aktuell wie ich das bewerkstelligen soll. Wie gesagt, die Haferflocken mit Yoghurt und Früchte sind eigentlich super, reichen aber offenbar nicht.
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Mal versucht, einfach mehr zu essen? 
3h vorm Training kann man sich auch eine Riesenportion Müsli reinfahren, das macht doch nix und man hat ewig viele Variationsmöglichkeiten und sogar proteinoptimierte Varianten.
Noch ein Tipp für sowas wären diese Vollkornkäckescheiben (also nicht Knäckebrot, sondern das Zeug, das es auch mit Käsebelag oder unterschiedlichen Kernen/Saaten gibt) oder ein weiterer Favorite von mir: . Kichererbsenwaffeln.
https://www.alnatura.de/de-de/produkte/alle-produkte/suesses-salziges/snacks-chips/salzige-getreide-reiswaffeln/kichererbsenwaffeln-229996/
Schnecken auch noch geil, hab immer 2 Packungen davon im Büro rumliegen.
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Stimmt natürlich, aber ich bin nach der Portion die ich mir da bis jetzt reingeschoben habe tatsächlich meistens ziemlich satt. Da muss ich mich wohl auch dahingehend bisschen trainieren um den Shit dann auch runterzubringen.
Aber ja, so Knäckezeugs oder solche Waffeln, wären ne Idee, klar.
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Hanfsamen und geschrotete Leinsamen/Chiasamen sind fuer dich vermutlich auch ein sinnvoller Zusatz im Muesli. Viele Omega3 Fette (allerdings hauptsaechlich ALA, was nur zu 5-10% in DHA/EPA umgewandelt wird) und Proteine.
/e: ich habe eher das umgekehrte Problem und esse zuviel. Habe im Radurlaub trotz 800km mit 8000hm (+kein Kreatin mehr) zugenommen 
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von R am 29.02.2024 16:10]
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| | Zitat von Shooter
Dienstag dann Legday im Studio, ... Legpress
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Ja komm, reicht...
Wie gesagt: Nüsse. Natürlich ungesalzen; Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse etc.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von KarlsonvomDach am 29.02.2024 16:08]
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Ich traue den kcal von Nüssen nicht. Die Hälfte landet unverdaut doch wieder in der Schüssel.
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| | Zitat von KarlsonvomDach
Dienstag dann Legday im Studio, ... Legpress
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Würde gerne mehr Freihantelübungen machen aber da protestieren ziemlich schnell meine abgefuckten Knie.
Hab einmal betreutes Training (pun intended) gemacht weil ich dachte "jo probier mal wieder", Loadout war lächerlich, und die nächsten zwei Tage (Samstag und Sonntag) waren dann erzwungene Ruhetage weil mich die Knie kaum mehr die Treppe hochgetragen haben 
Wir haben zwar mitlerweile seit ner Zeit einen neuen Trainer welcher auf so Rehazeugs spezialisiert ist, der hat mir mal n Programm zusammengestellt mit mehr Freihantelübungen, aber ich habe mich noch nicht rangetraut. Vielleicht ist es eine gewöhnungssache. Vielleicht macht es das Zeugs noch mehr kaputt. Ich bin noch nicht sicher wie weit ich bereit bin mir meine Rente zu versauen nur weil das Ego im Studio zu gross war 
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[Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert; zum letzten Mal von Shooter am 29.02.2024 17:16]
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| | Zitat von Shooter
| | Zitat von KarlsonvomDach
Dienstag dann Legday im Studio, ... Legpress
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Würde gerne mehr Freihantelübungen machen aber da protestieren ziemlich schnell meine abgefuckten Knie.
Hab einmal betreutes Training (pun intended) gemacht weil ich dachte "jo probier mal wieder", Loadout war lächerlich, und die nächsten zwei Tage (Samstag und Sonntag) waren dann erzwungene Ruhetage weil mich die Knie kaum mehr die Treppe hochgetragen haben
Wir haben zwar mitlerweile seit ner Zeit einen neuen Trainer welcher auf so Rehazeugs spezialisiert ist, der hat mir mal n Programm zusammengestellt mit mehr Freihantelübungen, aber ich habe mich noch nicht rangetraut. Vielleicht ist es eine gewöhnungssache. Vielleicht macht es das Zeugs noch mehr kaputt. Ich bin noch nicht sicher wie weit ich bereit bin mir meine Rente zu versauen nur weil das Ego im Studio zu gross war
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Mein Knie ist auch kaputt durch Knopelschaden. Aber wenn du Legpress machen kannst, wird es auch noch viele Freihantelübungen geben, die gehen. Du solltest auf jeden Fall verschiedene Freihantelübungen testen. Ich bin mir sicher, dass du ein paar Übungen finden wirst. Legpress ist echt so dermaßen stumpf und dumm. Das muss man sich nicht geben.
Und nein - deine Gesundheit zerstören sollst du dir nicht fürs Ego. Freihanteln dienen aber auch nicht dem Egoboost, sondern sind schlichtweg besser, weil sie die intramuskuläre intermuskuläre Koordination erhöhen und so auch etwas zur Verletzungsvorbeugung beitragen.
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[Dieser Beitrag wurde 4 mal editiert; zum letzten Mal von KarlsonvomDach am 29.02.2024 20:45]
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Ich mag Ausfallschritte mittlerweile wesentlich lieber als Squats. Vor allem seit ich einsehen musste, nicht der stärkste Mensch der Welt zu werden.
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Irgendwie bin ich wirklich beschenkt.
Immer schon gehe ich nicht gerade zimperlich mit meinem Körper um, aber zum Glück war noch nie was. Klar, ein paar Zipperlein, aber ich kann hier 4 Tage die Woche trainieren und davon je zwei Deadlift und zwei Kniebeugeeinheiten.
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| | Zitat von KarlsonvomDach
Mein Knie ist auch kaputt durch Knopelschaden. Aber wenn du Legpress machen kannst, wird es auch noch viele Freihantelübungen geben, die gehen. Du solltest auf jeden Fall verschiedene Freihantelübungen testen. Ich bin mir sicher, dass du ein paar Übungen finden wirst. Legpress ist echt so dermaßen stumpf und dumm. Das muss man sich nicht geben.
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Fair enough, Legpress hat am Anfang tatsächlich ab und zu auch gezwickt als ich da die Gewichte signifikant erhöht habe, das hat sich aber gelegt. Dann sprech ich mal meinen Trainer an und mach das mit dem, vielleicht braucht es tatsächlich auch einfach die Gewöhnung.
Aber kein hate, ich mag die Legpress 
/warum mein Knie "kaputt" ist weiss ich übrigens nicht. Also, kaputt ist es eigentlich gar nicht. Jedenfalls nichts was man sehen könnte, war deswegen lange genug in Behandlung (ohne Resultat, yay ).
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Shooter am 29.02.2024 17:33]
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| | Zitat von [nAc]Unicron
Irgendwie bin ich wirklich beschenkt.
Immer schon gehe ich nicht gerade zimperlich mit meinem Körper um, aber zum Glück war noch nie was. Klar, ein paar Zipperlein, aber ich kann hier 4 Tage die Woche trainieren und davon je zwei Deadlift und zwei Kniebeugeeinheiten.
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Na ja, entsprechend trainieren könnte ich heute auch noch. Allerdings haben sich über die Jahre immer mehr Schmerzen eingeschlichen im Knie. Nichts, was mich großartig eingeschränkt hätte beim Training/ im Alltag. Aber wenn man das mal checken lässt und dann in Bildern sieht, dass man schon Knorpelschaden III hat mit 40, dann schindet man seinen Körper nicht mehr ganz so rücksichtslos. Mein Arzt hat mir zumindest in Aussicht gestellt, ohne künstliche Gelenke ein hohes Alter zu erreichen, wenn ich jetzt nicht mehr so reindonnere.
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[Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert; zum letzten Mal von KarlsonvomDach am 29.02.2024 17:49]
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Vielleicht ist auch die Technik Ursache von Shooters Schmerzen.
Moderates Gewicht, viele Reps und gute Form und dann mal gucken
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| | Zitat von fatal-x
Ich traue den kcal von Nüssen nicht. Die Hälfte landet unverdaut doch wieder in der Schüssel.
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kauen brudi, kauen.
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| | Zitat von Abtei*
| | Zitat von fatal-x
Ich traue den kcal von Nüssen nicht. Die Hälfte landet unverdaut doch wieder in der Schüssel.
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kauen brudi, kauen.
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Es gibt doch Studien, die zeigen, dass bis zu 1/3 der Nährstoffe von Nüssen nicht aufgenommen wird (durschnitt aller Probanden). Gilt meines Wissens nach aber nur für ganze Nüsse und nicht sowas wie erdnussbutter, nussmehl
/e: kauen ist schlecht, weil du dann schneller satt wirst.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von R am 29.02.2024 18:36]
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| Thema: Fitness-Thread ( Mein Warmup ist härter als dein Workout ) |
