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ekto vs endo, bb vs pl und sonstiger unfug
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The iron never lies to you.
You can go outside and listen to all kinds of talk, get told that you're a god or a total bastard.
The iron will always kick you the real deal.
The iron is the great reference point, the all-knowing perspective giver.
Always there like a beacon in the pitch black.
I have found the iron to be my greatest friend.
It never freaks out on me, never runs.
Friends may come and go, but two hundred pounds is always two hundred pounds.
Alter: http://forum.mods.de/bb/thread.php?TID=191168&page=1
For those who would be gay, if they were able to do excercises with him - the famous Terminator:
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 Fitness-Thread FAQ (Linksammlung)
Grundlegende und allgemeine Fragen beantworten sich größtenteils selbst durch einen Blick in die nachfolgenden Links, dafür sind diese auch da!
Grundlagenwissen:
http://www.ironsport.de/Grundlagen.htm
http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewtopic.php?t=14449 (Training und Ernährung, mit weiterführenden Links)
http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewtopic.php?t=8135 (Beantwortung grundlegender Fragen aus allen Bereichen)
http://www.fitness-infos.com (sehr umfangreiche Seite)
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=2
http://www.bodybuilding-training.de (Begriffssammlung mit Verweis auf weiterführende Texte)
Training allgemein:
http://www.ironsport.de/Training.htm
http://www.bodybuilding-online.de/start/training.html
http://www.sportfitness.ch/training.htm
http://www.muskelbody.info/training_homep.htm
http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewtopic.php?t=9855 (Trainingsplan)
Übungskataloge:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html (sehr viele Übungen mit Kurzanimationen zur Übungsausführung, englische Seite!)
http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewtopic.php?t=7882 (Bilder von voriger Seite, deutsche Übungserklärung)
http://www.fitnessonline.at/wissen/index.html --> oben: Training & Programme
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm (englische Seite!)
http://www.justbeman.de/fitness_sport/muskel_workout/index.html (überwiegend Übungen ohne zusätzliche Gewichte)
Immer wieder gerne gefragt: (Waschbrett-)Bauchtraining
http://www.ironsport.de/GeheimnisWaschbrettbauch.htm (Allgemeines)
http://www.ironsport.de/Waschbrettbauchfaq.htm (Fragen und Antworten)
http://www.muscle-forum.de/index.php?path=training&text_id=22 (Teil 1)
http://www.muscle-forum.de/index.php?path=training&text_id=44 (Teil 2)
Ohne Gewicht:
http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Traning.htm
Wer mehr wissen will, kann sich bei den folgenden Fach-Foren anmelden und dort mitlesen bzw. spezifische Fragen loswerden:
http://www.muscle-forum.de/phpbb/index.php (lesen auch ohne Anmeldung möglich!)
http://www.ironsport.de/forum/
http://www.bbszene.de/board/
http://www.t-nation.com
Ernährung/Fettverbrennung:
Eiweiß:
DGE
http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=283
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf
Gesundheitsorientierte Sporternährung
http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php
http://www.ironsport.de/SinnSupplements.htm (Nahrungsergänzungsmittel)
http://www.ironsport.de/Kalorien.htm (Kalorienverbrauchsermittlung)
http://www.fettrechner.de/kalorientabelle/ (Nährstoffe von Nahrungsmitteln)
http://www.akgym.asn-graz.ac.at/lebensmittel/empfohlener_maximaler_koerperfett.htm
http://www.bblex.de/online/rechner/j3folds.php (Körperfettmessung)
Jogging:
http://www.just4run.de (Trainingspläne)
http://www.myjogging.com/Article.php?t=HR (optimale Herzfrequenz)
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/ (umfangreiches Jogging-Forum)
Läufe finden:
http://www.lauftreff.de/lauflauflauf/regiolauf.asp
Kraftsport, speziell Powerlifting:
Trainingstipps, Übungsbeschreibungen sowie Videoanalysen und Kinematik der drei Hauptlifts (Squat, Bench Press, Deadlift), verfasst von Bundesjugendtrainer Rudolf Küster:
http://www.kondraschow.de/special/rudi_s_trainingsecke.html
video-aufzeichnungen aus seminaren von mark rippetoe zum thema deadlift, squat, bench press und barbell press (unter powerlifts):
http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#Power
gute techniklehre für den deadlift von rick walker:
http://www.dieselcrew.com/articles/deadlift101.pdf
allgemeine infos zum powerlifting, spezielle trainingstipps, unter anderem zum workout mit ketten.
http://www.k3k.de/Training/training.html
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Interessantes zum täglichen Eiweißbedarf:
http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=283
Proteine im Breitensport
Nahrungsproteine haben im Wesentlichen 2 Funktionen. Sie liefern die Aminosäuren für zahlreiche anabole Prozesse, vor allem für die Synthese von Struktur- und Funktionsproteinen und -peptiden, und sie können zur Energiegewinnung herangezogen werden. Anabole und katabole Prozesse laufen ständig ab, um altes Material abzubauen und durch neues zu ersetzen. Sie laufen verstärkt ab nach sportlichen Belastungen, die an Umfang oder Intensität den Grad bisheriger Aktivitäten übersteigen - z. B. im Aufbautraining. Energiebereitstellung aus Proteinabbau findet statt bei langandauernden Belastungen oder bei einer Ernährung, die viel mehr Protein zuführt, als für anabole Prozesse benötigt wird.
Empfehlungen für die Proteinzufuhr
Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr empfehlen bei erwachsenen Menschen in der üblichen Mischkost eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Diese Menge ist gewissermaßen ein Spitzenwert, denn sie enthält Sicherheitszuschläge für unterschiedliche Bioverfügbarkeit und biologische Wertigkeit. Nach allen bisher vorliegenden experimentellen Befunden reicht sie aus, um jeden Bedarf an Aminosäuren sicherzustellen. Dies gilt auch für Menschen mit sehr großen Muskelmassen wie Kraftsportler und Bodybuilder, wie entsprechende Stickstoffbilanzen und biokinetische Untersuchungen mit Leistungssportlern gezeigt haben. Die tatsächliche Proteinzufuhr übersteigt in Deutschland die Zufuhrempfehlungen um etwa 50 %. Sie liegt bei ca. 1,2 g pro kg Körpergewicht/Tag. Somit wird auch ein evtl. geringfügig höherer Bedarf problemlos abgedeckt, aber immer noch ist der Irrglaube weitverbreitet, nur mit viel Protein könne Muskelmasse schnell aufgebaut werden.
Proteinzufuhr im Aufbautraining
Ziel des Aufbautrainings ist in der Regel die Verbesserung der Leistungsfähigkeit und damit meist die Vergrößerung der Muskelmasse. Es ist evident, dass Muskelaufbau den Proteinbedarf erhöht. Die Größenabschätzung zeigt jedoch, dass die für den Aufbau erforderliche zusätzliche Proteinzufuhr sehr gering ist. Durch Veränderung des Lebensstils mit verstärkter sportlicher Aktivität ist im Laufe eines Jahres eine Vergrößerung der Muskelmasse um 2 kg erreichbar. Dazu müssen nur 400 g Protein eingebaut werden, denn Muskeln bestehen zu 80 % aus Wasser. Das entspricht einem täglichen Zuwachs von 1,1 g. Unter Berücksichtigung weitestgehender Sicherheitszuschläge von 100 % sind nicht mehr als 2,2 g pro Tag an zusätzlicher Proteinzufuhr erforderlich. Das sind etwa 0,03 g pro kg Körpergewicht und damit weniger als 5 % der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr. Die durchschnittliche Mischkost bei Sport treibenden Personen enthält unter Berücksichtigung des zusätzlichen Energiebedarfs etwa 100 g Protein pro Tag. Mit dieser Ernährung wird mehr Protein zugeführt, als selbst unter extremem Training für den Aufbau von Muskelmasse benötigt wird.
Ist eine überhöhte Proteinzufuhr schädlich?
Die Proteinempfehlungen für Kraftsportler/innen lagen vor zehn Jahren noch bei bis zu 4 g pro kg Körpergewicht. Auf Grund aktueller theoretischer Berechnungen und experimenteller Befunde reduzierten die meisten Autoren ihre Empfehlungen auf Werte unter 2 g pro kg Körpergewicht. Überschüssiges Protein wird energetisch verstoffwechselt. Im Unterschied zu Kohlenhydraten und Fett, die rückstandslos zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut werden, muss die Aminogruppe der Aminosäuren als Harnstoff entgiftet und via Urin ausgeschieden werden. Experimentelle Befunde zeigen, dass Bodybuilder/innen täglich mehr als die doppelte Menge an Harnstoff ausscheiden als eine Vergleichsgruppe. Die tägliche Urinmenge beträgt jedoch nur das 1,25-fache. Daraus resultiert eine stärkere Belastung der Nieren. Ein Zusammenhang zwischen Mehrbelastung und Nierenschädigung wird diskutiert.
Protein als Energielieferant
Bei hoher Energieanforderung werden neben den üblichen Bereitstellungswegen über Kohlenhydrate und Fette auch vermehrt Proteine zur Energiegewinnung herangezogen. So werden bei einem Marathonlauf etwa 20 g Aminosäuren energetisch verstoffwechselt. Marathonadäquates Training verbraucht entsprechende Mengen. Der Proteinbedarf von Leistungssportlern/innnen im Ausdauersport ist daher bis zu 50 % erhöht. Gemessen am Energieaufwand ist der Proteinverlust jedoch eine zu vernachlässigende Größe. Bei etwa 2 500 kcal/10 460 kJ (Marathonlauf) werden ungefähr 20 g Aminosäuren verbraucht. Wird der Energieverbrauch durch ausgewogene und vielseitige Mischkost nach den Empfehlungen der DGE ausgeglichen, dann wird bei einem Proteinanteil von 15 % mit 94 g Protein selbst unter Berücksichtigung von Bioverfügbarkeit und biologischer Wertigkeit auch jeglicher Aminosäurenverlust ausgeglichen. Ein/e Ausdauersportler/in muss also einfach ausgewogen und vielseitig nur so viel essen, dass sein/ihr Gewicht konstant bleibt. Denn der Proteinbedarf steigt nicht überproportional zum Energiebedarf.
Fazit
Für Breiten- und Leistungssportler/innen müssen keine besonderen Empfehlungen für die Proteinzufuhr formuliert werden. Denn mit einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung nach den Empfehlungen der DGE nehmen sie mehr als die erforderliche Menge zu sich. Aminosäurenverluste werden mit Sicherheit kompensiert. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch bei vegetarischer Ernährung möglich. Hinsichtlich der biologischen Wertigkeit steht sie anderen Ernährungsweisen nicht nach, wenn durch geeignete Lebensmittelauswahl möglichst viele verschiedene Proteine gemischt werden. Hinzu kommt, dass bei Einschränkung tierischer zu Gunsten einer vermehrten Aufnahme pflanzlicher Proteine auch die Zufuhr unerwünschter Begleitstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine verringert und die Zufuhr an Kohlenhydraten verbessert wird.
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Neuer Thread muss her.
Ne vernünftige Alternative zu Shrugs hat noch keiner gebracht.
Alternativ den Oberkörper weiter vorbeugen? Oder was ist der Witz?
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[Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert; zum letzten Mal von RayTracing am 13.02.2009 13:22]
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alternative zu shrugs? press =/
die tut meinem nacken jedenfalls schon ganz gut.
kreuzheben die 3.
fortschritte erkennbar? sry für quali, mein kumpel hat die cam etwas komisch gehalten.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von h3llfir3 am 12.02.2009 17:53]
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5 tage kontrolliert pause gemacht, morgen heißt es wieder SQUAT TILL YOU DROP.
achja, raytracing: wenn du mein zitat im startpost lassen willst füg bitte noch den ersten satz an, den ich letztesmal im untertitel hatte: "The iron never lies to you."
no cast out
I am able, I am strong
and now it dwells on me
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| | Zitat von RayTracing
Ne vernünftige Alternative zu Shrugs hat noch keiner gebracht.
Alternativ den Oberkörper weiter vorbeugen? Oder was ist der Witz?
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Vorgebeugtes Langhantelruder. Geht gut in Trapez.
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jo, gibt eigentlich nur rudern und shrugs als sinnvolle nacken-fokus-übungen. rudern gefällt mir persönlich besser.
vielleicht noch langhantel-nackendrücken (hinter den kopf), das empfinde ich aber irgendwie nur als unangenehm...
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von .No Limit am 12.02.2009 23:47]
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Generelles Ziehen/Drücken hinterm Kopf schreckt mich schon die Vorstellung ab. Das will ich meinen Schulter gar nicht an tun, dafür können die nicht gebaut sein.
Shrugs gehen zwar gut rein, sind aber wirklich ein wenig "unnatürlich" vom Bewegungsablauf.
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| | Zitat von .No Limit
5 tage kontrolliert pause gemacht | |
Den Satz find ich total geil. 
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Alternativen zu Shrugs?
Fangt an Kreuzheben zu machen.
Wem das für den Nacken noch nicht reicht, ist mit Shrugs irgendwann im Anschluß einfach am besten beraten.
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| | Zitat von uniQ
Alternativen zu Shrugs?
Fangt an Kreuzheben zu machen.
Wem das für den Nacken noch nicht reicht, ist mit Shrugs irgendwann im Anschluß einfach am besten beraten.
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Jaja blabla. Ich mach schon Kreuzheben. Geht eh nicht um irgendeine Übung die ne Hauptübung für den Tag darstellen soll.
Ich werde einfach bisschen mit Shrugs rumexperimentieren. Is mir letztendlich nämlich auch wurscht was ich da noch mach 
@Hellfire: Ausführung sieht nicht so aus als würde sie dich umbringen. Tendentiell Arsch weiter runter. Sieht übrigens aus als würde es dich nicht sonderlich anstrengen. Deswegen kann man auch nicht viel zur Technik sagen, da die Fehler sich meist erst bei hoher Belastung zeigen.
Wie gesagt Rücken ist gerade. Das reicht. Winkel öffnen sich vielleicht nicht gleich, ist aber auch nicht das wichtigste.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von RayTracing am 13.02.2009 13:25]
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| | Zitat von h3llfir3
kreuzheben die 3.
fortschritte erkennbar? sry für quali, mein kumpel hat die cam etwas komisch gehalten.
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Ne Ahnung, wie hoch die Stange bei Dir jetzt liegt? Also wieviel CM Boden/Stange? Ich hab bei mir auch was drunter, allerdings nicht SO viel. Wenn ich Kreuzheben mache ist der anstrengenste Teil eigentlich ganz unten und beim kontrollierten Herunterlassen wieder, da den Rücken schön sauber zu lassen.
Du siehst jetzt auch nicht wirklich angestrengt aus, kein Plan... vielleicht kann einer mit Ahnung da was zu sagen.
/E: 21cm, okay. Dann habe ich nichts gesagt, sah mehr aus.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von mokka am 13.02.2009 13:53]
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bei mir sinds so um die 21 cm. hab mich da mal an flashs angaben gehalten.
naja also so richtig angestrengt war ich noch nicht mit den 55 kilo. aber das wollte ich auch noch nicht. ich will mir mit ner unsauberen technik ja nicht gleich 60-70 kilo drauf legen.
aber ich werd wohl jetzt mal erhöhen und nur einen satz à 5 wiederholungen machen.
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| | Zitat von Xerxes-3.0
| | Zitat von .No Limit
5 tage kontrolliert pause gemacht | |
Den Satz find ich total geil.
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dann halt beabsichtigt. halt nicht wegen verletzung oder so.
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| | Zitat von h3llfir3
kreuzheben die 3.
fortschritte erkennbar? sry für quali, mein kumpel hat die cam etwas komisch gehalten.
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Mir kommts so vor als würdest du dich ein bisschen zu wenig zurücklehnen am Ende oder um das günstiger zu formulieren (weil ja exzessives zurücklehnen auch nicht toll ist) du kommts nicht richtig in eine aufrechte Position am Ende.
Bei deinem BD Video ist mir übrigens aufgefallen, dass du die Stange förmlich auf dich fallen lässt und teilw. ungleichmäßig in die Endposition kommst.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von ~Bulkhe@d~ am 14.02.2009 11:57]
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| | Zitat von ~Bulkhe@d~
| | Zitat von h3llfir3
kreuzheben die 3.
fortschritte erkennbar? sry für quali, mein kumpel hat die cam etwas komisch gehalten.
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Mir kommts so vor als würdest du dich ein bisschen zu wenig zurücklehnen am Ende oder um das günstiger zu formulieren (weil ja exzessives zurücklehnen auch toll ist) du kommts nicht richtig in eine aufrechte Position am Ende.
Bei deinem BD Video ist mir übrigens aufgefallen, dass du die Stange förmlich auf dich fallen lässt und teilw. ungleichmäßig in die Endposition kommst.
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hehe, jau das mit dem zurücklehnen ist mir auch sofort aufgefallen. frag mich nicht warum ich das auf einmal SO gemacht habe. wahrscheinlich war ich so darauf konzentriert die spannung im rücken zu haben, dass ich einfach nur froh war irgendwie oben angekommen zu sein
relativ leicht zu ändernder fehler würd ich sagen.
ja das bench video is große scheisse. ich wurd hier auch schon fertig gemacht deswegen und hab meine technik schon stark verändert.
man muss sich nur dazu zwingen die hantel langsam runter zu nehmen, auch wenns weh tut
an der fehlenden körperspannung bin ich auch dran.
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shruggs sind 'ne alternative zu power cleans. davon abgesehen wird beim barbell press auch mit den schultern gezuckt.
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RayTracing macht einen etwas unentspannten Eindruck
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kreuzheben+knie+schienbeine.. unterschenkel sagt mal wie macht ihr das? ich bin zuerst von kurzen hosen auf lange umgestiegen aber irgendwie find ich das immer noch schmerzhaft und hinterlässt auch spuren.. aushalten?
/edith: geht mir um beginnende abschürfungen..
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von weedjunkie³ am 14.02.2009 11:56]
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| | Zitat von weedjunkie³
kreuzheben+knie+schienbeine.. unterschenkel sagt mal wie macht ihr das? ich bin zuerst von kurzen hosen auf lange umgestiegen aber irgendwie find ich das immer noch schmerzhaft und hinterlässt auch spuren.. aushalten?
/edith: geht mir um beginnende abschürfungen..
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Abschürfungen?
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Also ich zieh meine Socken rauf bis zum Knie. Hilft zwar eher wenig aber hey . Ich halts aus. Mache aber auch nicht viele Wiederholungen :P
@Pete: Kann sein
@Karlson: Power Cleans! Perfekt. Kann ich mir die Shrugs für ne weitere Dekade schenken
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| | Zitat von weedjunkie³
kreuzheben+knie+schienbeine.. unterschenkel sagt mal wie macht ihr das? ich bin zuerst von kurzen hosen auf lange umgestiegen aber irgendwie find ich das immer noch schmerzhaft und hinterlässt auch spuren.. aushalten?
/edith: geht mir um beginnende abschürfungen..
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malerkreppband auf die schienbeine kleben, kniestrümpfe drüber (strümpfe gibts zur zeit bei www.nerlinger.com im angebot).
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Letztens hat sich bei uns einer im Studio mit Frischhaltefolie den Rücken eingerollt. Was soll das bringen?
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Rippetoe hatte mal nen billigen aber sehr effektiven Tipp: 1.5l PET Flasche in Zwei Hälften schneiden und als Schienbeinschoner verwenden, mit Tape fixieren. Sieht zwar superkacke aus (man kanns auch durch hochgezogene Socken verdecken, aber die sehen genauso kacke aus), aber ist sehr dünn, einfach und dämpft die Stöße und verhindert Schürfungen.
Edit: Bei Nerlinger gibt es übrigens immer noch Ironwork II für 90 Euro. Wer noch richtige Trainingsschuhe braucht, zugreifen.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Flashhead am 14.02.2009 12:13]
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hmm hab das noch nie probiert, aber so ein paar Fussball Schienbeinschoner sollten doch eigentlich auch recht effektiv sein?
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| | Zitat von Flo@chil.out
Letztens hat sich bei uns einer im Studio mit Frischhaltefolie den Rücken eingerollt. Was soll das bringen?
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Das machen die Leute hier auch. "Schwitzu mehr auf Bauch das definiert"
Die Krönung in diese Richtung war ein Typ der sich von einer durchsichtigen Regenjacke die Ärmel abgeschnitten hat und damit trainieren war - echt ekelig.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von ~Bulkhe@d~ am 14.02.2009 12:17]
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| | Zitat von KarlsonvomDach
| | Zitat von weedjunkie³
kreuzheben+knie+schienbeine.. unterschenkel sagt mal wie macht ihr das? ich bin zuerst von kurzen hosen auf lange umgestiegen aber irgendwie find ich das immer noch schmerzhaft und hinterlässt auch spuren.. aushalten?
/edith: geht mir um beginnende abschürfungen..
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malerkreppband auf die schienbeine kleben, kniestrümpfe drüber (strümpfe gibts zur zeit bei www.nerlinger.com im angebot).
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hmm ok ist also ein bekanntes problem, der trainer hier meinte nur ich solls aushalten und dass es bei mir auch dadurch begünstigt wird weil ich im verhältnis zu recht langen beinen nen kurzen oberkörper hab
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| | Zitat von ~Bulkhe@d~
| | Zitat von Flo@chil.out
Letztens hat sich bei uns einer im Studio mit Frischhaltefolie den Rücken eingerollt. Was soll das bringen?
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Das machen die Leute hier auch. "Schwitzu mehr auf Bauch das definiert"
Die Krönung in diese Richtung war ein Typ der sich von einer durchsichtigen Regenjacke die Ärmel abgeschnitten hat und damit trainieren war - echt ekelig.
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Ahja . Nun weiss ich auch warum immer einer in einem Regencape trainiert. 
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[Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert; zum letzten Mal von Flo@chil.out am 14.02.2009 12:34]
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ein freund von mir ist boxer und bestreitet auch kleinere wettkämpfe, was ich von dem für zeug höre, es ist vollkommen normal dass sie entwässerungstabletten fressen, mit klamotten in der sauna hocken (also die woche vor nem wettkampf) weil sonst keiner seine gewichtsklasse/wettkampfgewicht fürs wiegen erreichen würde und sie sonst gar keine chance im kampf hätten wenn sie ne klasse höher antreten müssten.. mit ner menge klamotten cardio machen war da noch das harmloseste...
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[Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert; zum letzten Mal von weedjunkie³ am 14.02.2009 12:42]
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| | Zitat von weedjunkie³
hmm ok ist also ein bekanntes problem, der trainer hier meinte nur ich solls aushalten
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quatsch. irgendwann schürfst du dich blutig. und jedes mal, wenn du trainierst, schürfst du die haut wieder auf und du hast eine wunde, die nie richtig abheilen kann. ist dann nur eine frage der zeit, bis sich daraus eine bakterielle infektion entwickelt. es wurde vor rund zwei jahren von einem gh berichtet, der deswegen einige wochen ins krankenhaus musste.
davon abgsehen ist es unhygienisch, die beine an der langhantel abzuschürfen.
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lul, synthol sieht lustig aus
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von .No Limit am 14.02.2009 14:59]
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Ich muss grad an ihn hier denken:
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| Thema: Fitness ( ekto vs endo, bb vs pl und sonstiger unfug ) |
