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kommt auch auf die Ziele an.
Will man primär Kraft geht das schon, aber er läuft ja auch viel. Da sollte man perspektivisch schon gucken, dass der Trend mit der Gewichtszunahme nicht aus dem Ruder läuft.
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Laufen ist im Moment zweitrangig, da hab ich wenig Ambitionen und spannenderweise fühlt es sich trotz der Gewichtszunahme insgesamt leichter an, könnte auch an der zusätzlichen Kraft liegen.
Wie gesagt, danke, ich behalte das mal im Auge, bin jetzt neugierig auf eine KFA-Messung geworden und so lange es nicht deutlich über 110kg hinausgeht in den nächsten 3 Monaten passt das schon. Hauptsache schmerzfrei im Rücken!
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Es wird Winter und ich hab' Bock mir meine kleine Sportstätte zu Hause etwas auszubauen. Besonderer Anspruch ist nicht da, ich will nur Ausgleich und ggfs. Kraftzuwachs fürs Klettern und Laufen haben sowie Ausdauereinheiten machen, wenn's draußen fürs Laufen richtig mies ist.
Was ich bereits habe sind neben diversen Krimskrams, Bändern, Blackroll etc. zum einen ein Hangboard für Pullups und Fingerzeug sowie zwei Hanteln + random Anzahl Scheiben von 1-10kg.
Dazu wird jetzt erstmal ein Waterrower kommen, aber was könnte ich noch grundsätzlich fürs Krafttraining hinstellen, das ich dann zu Hause alleine machen kann?
Ich dachte jetzt dran, mir fürs erste irgendwo gebraucht 'ne Hantelbank + Langhantel + mehr Scheiben zu holen, sodass ich mal einen anständigen Satz zusammenkriege.
Gibts bei den Dingen Aspekte, die man grob falsch machen kann? Erscheint mir jetzt erstmal nicht wie Raketenwissenschaft, wenn's hauptsächlich mal ergänzend genutzt wird.
/ Achso, alternativ könnte ich hier ggfs. bei ner größeren Physiopraxis die Trainingsanlage mitnutzen. Das hätte den Vorteil, dass da zumindest am Anfang mal jemand auf die Übungen schauen könnte, aber ich sehe mich nicht regelmäßig da hin gehen, weil ich mit dem Klettern eigentlich ausgelastet bin. Wie doof ist das, die Standardübungen ohne konkrete Supervision durchzuführen? 
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Smoking44* am 17.10.2023 11:19]
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Langhantel und Hantelbank kannste nichts groß falsch machen. Drauf achten, was die Bank für ein Gewicht tragen kann. Schwere Langhantelkniebeugen ohne Rack oder Ständer kannste aber vergessen.
Wichtig ist, dass du die Übungen richtig ausführen kannst, was ohne direkte Anleitung schwierig wird.
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| | Zitat von Smoking44*
Wie doof ist das, die Standardübungen ohne konkrete Supervision durchzuführen?
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Wenn du keine Ahnung hast, dann ist das superdoof.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von KarlsonvomDach am 17.10.2023 11:50]
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Für "keine Ahnung" musst du dich dann aber auch schon wie ein Trottel anstellen oder wirklich keine Vorstellung davon haben, was du da tust.
Ansonsten bisschen reinlesen (mir hat am Anfang Stronglifts 5x5 sehr geholfen) und eventuell bisschen schauen, dass du dich früh und regelmäßig selbst prüfst (videos bspw).
"Superdoof, wenn man keine Ahnung hat" ist auch eher ein Nocebo, als wirklich, wirklich ein guter Tipp.
Eher würde ich - wie oben sagen - starte ganz langsam (leere Hantel oder gar Körpergewicht bei den Kniebeugen) und steigere minimal um dir genügend Zeit zum Adaptatieren zu geben.
Ansonsten kann man es aber nicht pauschal sagen.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von dancano am 17.10.2023 15:28]
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Es hilft ungemein, jemanden zu haben, der von außen die Form kontrolliert. Idealerweise jemand vor Ort der sich auskennt. Sonst halt hier Fragen. Grundlegend die Technik üben kannst du Zuhause auch mit einem Besenstiel.
Gestern seit 7 Jahren zum ersten mal wieder eine Stange auf dem Rücken gehabt, weil Fitnessstudio im Dorf endlich auf. Ich kann heute nicht mehr Treppen runter laufen, obwohl ich extra langsam gemacht hab. Das wird spannend.
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| | Zitat von niffeldi
Gestern seit 7 Jahren zum ersten mal wieder eine Stange auf dem Rücken gehabt
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sbi.tif
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| | Zitat von dancano
Für "keine Ahnung" musst du dich dann aber auch schon wie ein Trottel anstellen oder wirklich keine Vorstellung davon haben, was du da tust.
Ansonsten bisschen reinlesen (mir hat am Anfang Stronglifts 5x5 sehr geholfen) und eventuell bisschen schauen, dass du dich früh und regelmäßig selbst prüfst (videos bspw).
"Superdoof, wenn man keine Ahnung hat" ist auch eher ein Nocebo, als wirklich, wirklich ein guter Tipp.
Eher würde ich - wie oben sagen - starte ganz langsam (leere Hantel oder gar Körpergewicht bei den Kniebeugen) und steigere minimal um dir genügend Zeit zum Adaptatieren zu geben.
Ansonsten kann man es aber nicht pauschal sagen.
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Wenn ich mich daran erinnere, wie früher im Gym die Ausführungen von Kniebeugen, Kreuzheben und Co. ausgesehen haben von vielen Leuten, dann bleibe ich dabei, dass es superdoof ist, die Lifts ohne Ahnung auszuführen.
Vielleicht haben die Leute heute allgemein mehr Plan davon, weil Kniebeugen und Co. mittlerweile wieder cool geworden und recht weit verbreitet sind in den Gyms. Bin seit Jahren ja nur im Heimtraining und die letzten Jahre davor war ich umgeben von Leuten, die wissen was sie tun.
Aber jemanden, der keine Ahnung hat, würde ich ohne Einführung kein Hanteltraining (also Kniebeugen, Deadlift und Co.) empfehlen. Technik-Bücher wie SS können helfen, aber ich glaube, viele Leute in diesem Thread können bestätigen, dass es trotzdem sinnvoll war, Videos zu drehen und sich hier Tipps abzuholen. Anfänger haben oftmals schlichtweg kein Gefühl dafür, ob sie die Übung korrekt ausführen und wissen auch nicht, worauf sie achten sollen. Die meisten Anfänger, die ich kannte, haben intuitiv falsch gebeugt. Und selbst für Fortgeschrittene macht es Sinn, ihre Form immer wieder kontrollieren zu lassen.
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[Dieser Beitrag wurde 6 mal editiert; zum letzten Mal von KarlsonvomDach am 17.10.2023 20:56]
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Und auch der Punkt "Begleitperson mit Ahnung vom Lift" kann fix mach hinten gehen. Denn auch ein HobbyHeber hat "Ahnung" weil der macht dat schon seit x Jahren ist wertlos wenn der es falsch macht und dann falsch erklärt.
Sehe ich auch ab und zu. Ganz ganz gerne wenn der Freund die Freundin zum ersten mal präsentiert.
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OHP zeigte heute mal wieder sehr deutlich, dass ich (besonders links) dringend etwas für die Schulter-Beweglichkeit tun muss, gibt's da Tipps, Übungen oder Video-Empfehlungen? 
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Wie kombiniert ihr Kraft- und Ausdauertraining?
Nach einem Jahr Krafttraining bin ich zufrieden mit meinen Resultaten. Gut Fett verloren und Muskelmasse drauf, 95kg bei 1.93m. 1RM sind auch okay mit 100kg squat, 75kg bench, 140kg DL. Laufen 5km in 25min.
Ich möchte meinte Konditionen verbessern, wie managed ihr da Erschöpfung?
Training einen Tag vor anstrengenden cardio-Einheiten ist gefühlt kein Problem (bevorzugt wenig Reps), allerdings bin ich nach 200km Rad oder 10km laufen so erschöpft, dass das Krafttraining mind. die nächsten zwei Tage drunter leidet.
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Das ist normal. Ausdauertraining zieht dem Körper mehr Kalorien raus, das benötigt längere Regeneration.
Bei mir ist es mit dem Klettern genauso. Langer Lauf 'nen Tag vor Klettersession? Nein danke.
Anders rum kein Problem.
Man muss da sein Limit finden. Bei mir sind Läufe bis ca. 6km in normaler Geschwindigkeit vor einem Klettertag soweit kein Problem. Länger geht auch, dafür muss ich aber deutlich Geschwindigkeit rausnehmen. 5min/km ist eine relativ flotte pace, zwing dich mal zu 6:30min oder so, dann geht's am nächsten Tag besser.
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| | Zitat von DaMasta
OHP zeigte heute mal wieder sehr deutlich, dass ich (besonders links) dringend etwas für die Schulter-Beweglichkeit tun muss, gibt's da Tipps, Übungen oder Video-Empfehlungen?
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Benni Heizmann aka Reset Mobility ist dein Freund. Hat bei Insta viel aber auch auf seinem YT Kanal. Bester Mann.
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| | Zitat von DaMasta
OHP zeigte heute mal wieder sehr deutlich, dass ich (besonders links) dringend etwas für die Schulter-Beweglichkeit tun muss, gibt's da Tipps, Übungen oder Video-Empfehlungen?
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Guck mal ob du dazu was von Kelly Starrett findest, muesste ich jetzt auch googlen/YouTuben
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| | Zitat von R
Wie kombiniert ihr Kraft- und Ausdauertraining?
Training einen Tag vor anstrengenden cardio-Einheiten ist gefühlt kein Problem (bevorzugt wenig Reps), allerdings bin ich nach 200km Rad oder 10km laufen so erschöpft, dass das Krafttraining mind. die nächsten zwei Tage drunter leidet.
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Muskuläre Erschöpfung oder einfach nur insgesamt Erschöpfung/auch platt im Kopf.
Wenn es allgemeine Erschöpfung ist, baller Kohlenhydrate (z.B. Maltodextrin, kost 5kg kosten ca. 15¤ z.B. Buxtrade )während des Training hoch. Fang bei 40kcal pro Stunde versuch es zu steigern auf 60-80kcal, bis du aufstoßen musst.
Brauch man nicht unbedingt bei einer Stunde training, aber je härter oder länger, desto mehr musst reinschieben.
Und 200km machen halt immer etwas müde.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von fatal-x am 26.10.2023 11:10]
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| | Zitat von DaMasta
OHP zeigte heute mal wieder sehr deutlich, dass ich (besonders links) dringend etwas für die Schulter-Beweglichkeit tun muss, gibt's da Tipps, Übungen oder Video-Empfehlungen?
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YouTube Suche nach "CatalystAthletics Shoulder Mobility".
Brustwirbelsäule und Brust dehnen, kannst du gleich noch mitnehmen.
Davon hat mir einiges geholfen.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von horscht(i) am 26.10.2023 14:10]
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Thx, Smoking und fatal-x.
| | Zitat von Smoking44*
5min/km ist eine relativ flotte pace, zwing dich mal zu 6:30min oder so, dann geht's am nächsten Tag besser.
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Das 5min pace ist mein max.-pace ueber 5km laufen. Im Training laufe ich das meistens nicht, war wohl etwas missverstaendlich.
| | Zitat von fatal-x
Wenn es allgemeine Erschöpfung ist, baller Kohlenhydrate (z.B. Maltodextrin, kost 5kg kosten ca. 15¤ z.B. Buxtrade )während des Training hoch. Fang bei 40kcal pro Stunde versuch es zu steigern auf 60-80kcal, bis du aufstoßen musst.
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Kohlenhydrate/Zucker (Glukose und Fruktose) konsumiere ich bei langen Ausdauereinheiten natuerlich schon. Immer soviel wie geht, ohne dass mit schlecht wird. Ansonsten wuerde ich wahrscheinlich diese Dinstanzen garnicht hinbekommen. Habe gerade nachgerechnet und bin bei ca. 60-65g carbs/h mit natuerlichen Lebensmitteln.. Koennte in der Tat etwas zu wenig sein. Danke fuer den Tipp mit Maltodextrin!
Die Erschoepfung ist eher muskulaer. Selbst bei groesstmoeglicher Anstrengung faellt es mir schwer, meine typ. Wiederholungen mit entsprechendem Gewicht zu schaffen.
Ist es so, dass lange, langsame Laeufe weniger erschoepfend sind, als Intervalle, welche wiederum weniger erschoepfend sind als Tempo-Einheiten?
Psychologisch finde ich lange Laeufe nach Gym-Einheiten schwierig. Ich wuerde folgende eine woechentliche Kombination ausprobieren, ist das so sinnvoll?:
An 2-3 Tagen die Woche Ganzkoerpertraining. Einmal mit anschliessend 3-4 Intervalle a 4-8min oder 6-8 kurze Intervalle auf einer Cardiomaschine (Laufband, Rudern, Crosstrainer oder Treppensteigen).
An zwei Pausentagen langsame Laeufe, langsam Radfahren oder aehnlich.
Tendenziell lange Cardioeinheiten moeglichst an Tagen nach schweren Gym-Tagen.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von R am 27.10.2023 15:32]
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Wie sehen deine Blutwerte aus? Irgendwas grob daneben, was die Regeneration beeinflusst?
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| | Zitat von R
Die Erschoepfung ist eher muskulaer.
Ist es so, dass lange, langsame Laeufe weniger erschoepfend sind, als Intervalle, welche wiederum weniger erschoepfend sind als Tempo-Einheiten?
Psychologisch finde ich lange Laeufe nach Gym-Einheiten schwierig. Ich wuerde folgende eine woechentliche Kombination ausprobieren, ist das so sinnvoll?
An 2-3 Tagen die Woche Ganzkoerpertraining. Einmal mit anschliessend 3-4 Intervalle a 4-8min, 6-8 kurze Intervalle auf einer Cardiomaschine (Laufband, Rudern, Crosstrainer oder Treppensteigen).
An zwei Pausentagen langsame Laeufe, langsam Radfahren oder aehnlich.
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Dann mehr Trainieren, also es wird mit der Zeit einfach verträglicher/belastungsresistenter. 
- tendenziell ja, da beim Lauf es ja immer den Impact gibt. Der ist beim Tempodauerlauf am Größten (+ der kcal verbrauch/stunde). Bist mit 95kg eben auch kein Leichtgewicht, da gegen kannst aber halt nichts machen (kleine weibliche Läuferin sind dahingehend wesentlich resistenter).
Eventuell das Ganzkörpertraining doch etwas aufsplitten bzw. variieren
- z.B. einen Tag ohne Squats/lunges oder ähnliches, die eben das Ausdauertraining meisten stark behindern können. Rackpulls funktionieren auch super, da man viel weniger Oberschenkellast hat.
- Eher ein Oberkörper/Rücken Tag machen, wenn du danach laufen willst.
- Radfahren geht auch ganz gut mit zerstörten Beinen, solange kein Anstieg dabei ist (tut die ersten 20 Minuten aber dennoch weh
- Für mich persönlich funktioniert harte Intervalltrainings (Rad) mit fast anschließendem Krafttraining wunderbar. Nächste Tag natürlich kaputt, aber nicht wirklich schlimmer als wenn ich nur eines davon gemacht hätte.
Richtige Empfehlung ist schwierig, da es eben darauf ankommt, welchen Sportarten du schon länger machst und du eben wenig leicht überlastest.
Meine Ideen wären:
einfach 3 GTs + Ausdauer
1. Ruhe oder Rad
2. GT + Intervall
3. Fahrrad
4. GT
5. Laufen
6. GT
7. easy länger Radfahren
Ausdauer Fokus
1. Ruhe oder Rad
2. GT Intervalle
3. Fahrrad
4. Laufen evtl. mit Intervallen / alternativ: GT mit Fokus auf Beine, nächste Tag: Fokus auf Rücken)
5. GT (keine Squats/Rackpulls statt Deadlift) + Rudersession oder länger aufwärmen mitm Rad.
6. Intervalle Rad oder länger Laufen
7. länger Radfahren
Idee dabei: Aufbau Ausdauer funktioniert vorallem über Umfang und Häufigkeit. 2x vs 4x oder mehr Ausdauertraining ist eine Welt. Der Unterschied für Krafttraining von 2 zu 3 oder 4 Sessions ist gering.
Könntest sonst mal nach Hybrid Athlete Trainingsplanen schauen, aber da gibts glaube ich leider auch viel Bullshit. Aber vielleicht findest einen freien mit einer Struktur, die dir zusagt.
Er hier ist ganz sympathisch unter labert soweit ich es mitbekommen haben keinen Bullshit:
https://www.youtube.com/@ferguscrawley95
Nick Bare eher das Gegenteil und ist ziemlich sicher am dopen (-> alles was er sagt, nicht wirklich übertragbar).
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| | Zitat von fatal-x
- Für mich persönlich funktioniert harte Intervalltrainings (Rad) mit fast anschließendem Krafttraining wunderbar. Nächste Tag natürlich kaputt, aber nicht wirklich schlimmer als wenn ich nur eines davon gemacht hätte.
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Kann ich bestätigen (umgekehrt schwieriger  ).
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| | Zitat von horscht(i)
Wie sehen deine Blutwerte aus? Irgendwas grob daneben, was die Regeneration beeinflusst?
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Der letzte Bluttest ist grob ein Jahr her. Da war alles in Ordnung und ich habe seitdem nix groß an meiner Lebensweise geändert.
Bisher habe ich Cardioeinheiten im letzen Jahr immber nebenbei ohne konkreten Plan gemacht. Waren ca. 10km laufen pro Monat, zweimal 30min so ein crossfit kurs, eine grosse radtour und zwei Intervalltrainings. Vor 2 Wochen dann das Cardio-Volumen hochgeschraubt, meistens Intervall und Tempoeinheiten. Ich glaube, dass mir mehr Struktur jeden Fall helfen wird.
Thx fatal-x, finde deine Vorschläge sehr gut und habe schon mit der Umsetzung angefangen . Ich hab gemerkt, dass ich mich echt zu "easy" Läufen zwingen muss. Danach geht's mir deutlich besser und am Tag drauf bin ich wieder fit. Ganz im Gegensatz zu schnelleren Einheiten (Di, Mi Rudern bzw. Laufen geballert, Fr konnte ich immer noch nicht max. beugen, Bank war okay).
Auf sechs Trainingstage werde ich leider nur sehr selten kommen, meistens wohl nur vier. Die ersten drei Tage der Woche sind bei mir relativ fix wg. Zeiteinschränkungen und ich bin mit der Kombination zuvor gut gefahren (zumindest ohne Cardio ).
1. GT Intervalle (beides hart)
2. Pause
3. GT
4.-6. zweimal Zone2 Cardio + je nach Möglichkeit jeweils ein weiteres aus (GT, Intervalle)
7. Wenn ich es schaffe, Zone2 Cardio
Hybrid Athlete ist ein gutes Stichwort, danke! Leider konzentrieren sich ja die meisten Sportler auf eine der beiden Sachen und vernachlässigen den anderen Part etwas.
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Hat jemand für Österreich Empfehlungen fürs Homegym? Will bei meinen Schwiegereltern was hinstellen, da das McFit-Derivat im Ort so bei 50 Euro im Monat bei 12 Monaten Laufzeit liegt (lol). Also sind mein Budget 600 Euro. Da sollte sich doch eine Bank, KB-Ständer und ein paar Gewichte für besorgen lassen, oder nicht?
Welcher Händler versendet in Österreich?
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Vermutlich dürften einige nach Österreich liefern. Schau vielleicht mal bei Kingsbox rein. Hab da zwar noch nicht bestellt, aber die scheinen ganz interessante Sachen zu haben. Hab auf der Fibo mal eine Langhantel von denen in der Hand gehabt, die ich sofort mitgenommen hätte, wenn ich mit dem Auto da gewesen wäre.
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[Dieser Beitrag wurde 3 mal editiert; zum letzten Mal von [nAc]Unicron am 11.11.2023 21:34]
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Ich bin voll angefixt vom Rudern. War genau das Richtige, sich so ein Teil für die dunkle Jahreszeit zu holen.
War jetzt das 7. Mal auf dem Ding und finde mich so langsam in die ganze Diagnostik und Parameter ein. Heute das erste Mal einen 2k auf Geschwindigkeit versucht und bei 7:08min gestoppt - sehr ordentlich für den Anfang, denke ich. Aber seeeehr ungewohnt Mal wieder so nah am Ausdauerlimit zu sein. 
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Guter Start. Jetzt musst du nur noch Wasser in den Tank füllen.
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Aber dann macht das so komische Geräusche 
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Tag zusammen, konsequentes Training, ein vernünftiges Studio, Fokus auf die Grundübungen und deren Ausführung sowie Clear Whey zeigen Erfolge, macht echt Spaß grade
Kurze Frage zum Ausgleichen von Dysbalancen: meine rechte Körperseite ist deutlich stärker als die linke, habe deswegen die LH durch zwei KH ersetzt und die Differenz wird noch deutlicher.
Bei SL 5x5 erhöhe ich ja das Gewicht, wenn ich die Sätze erfolgreich absolviert habe. Heißt für mich, wenn ich die Sätze mit links schaffe und sich rechts währenddessen bei gleichem Gewicht langweilt, ja? Oder wie schaffe ich es, die Leistungsfähigkeit anzugleichen? Durch Rücksicht auf die schwächere Seite, oder?
Oder zusätzliche bzw. einzelne Sätze für die linke Seite?
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Ich würde mir da zuerst die Frage stellen ob die Dysbalance dir überhaupt Probleme bereitet (im Alltag), sprich, ob du wirklich eine muskuläre Dysbalance hast oder nicht einfach ein normaler kräftemässiger Unterschied besteht (müsste man im Grunde dann auch erstmal von ner Fachperson diagnostizieren lassen), und dann, da du ja in nem vernünftigen Studio bist, das evlt. mal mit deinem Trainer anschauen. Den schwächeren Teil gezielt (isoliert) zu Trainieren sollte man aber vermeiden da man eher eine Angleichung erreicht wenn man ausgewogen Trainiert, der da schwächere Muskel dabei natürlicherweise mehr arbeiten muss.
/dass man bei gewissen Agonisten und ihren entsprechenden Antagonisten Unterschiede hat in Bezug auf die Kraft ist relativ normal. Ich habe zum Beispiel auf dem Fahrrad auch ein ungleichgewicht von 45% des rechten Beins gegenüber 55% des linken. Von einer muskulären Dysbalance spricht man eigentlich erst wenn die einem auch Probleme bereitet (krummer Rücken, Verspannungen etc pp).
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[Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert; zum letzten Mal von Shooter am 22.11.2023 11:32]
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Ah ja, ich habe vergessen, das zu erwähnen, Bandscheibenvorfall vor ziemlich genau einem Jahr und vor mehreren Jahren komplizierter Armbruch links, Orthopäde und Physio waren sich da sehr einig.
Ok dann trainiere ich wie gewohnt weiter und erhöhe das Gewicht dann, wenn die schwächere Seite den Satz vernünftig beenden konnte. Trainer und Physio haben das auch so empfohlen, der etwas komische Tipp, der mich dann verunsichert hat, kam vom Orthopäden.
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| Thema: Fitness-Thread ( Mein Warmup ist härter als dein Workout ) |
