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... everybody would have a great body
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The iron never lies to you.
You can go outside and listen to all kinds of talk, get told that you're a god or a total bastard.
The iron will always kick you the real deal.
The iron is the great reference point, the all-knowing perspective giver.
Always there like a beacon in the pitch black.
I have found the iron to be my greatest friend.
It never freaks out on me, never runs.
Friends may come and go, but two hundred pounds is always two hundred pounds.
Alter: http://forum.mods.de/bb/thread.php?TID=192911
For those who would be gay, if they were able to do excercises with him - the famous Terminator:
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 Fitness-Thread FAQ (Linksammlung)
Grundlegende und allgemeine Fragen beantworten sich größtenteils selbst durch einen Blick in die nachfolgenden Links, dafür sind diese auch da!
Grundlagenwissen:
http://www.ironsport.de/Grundlagen.htm
http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewtopic.php?t=14449 (Training und Ernährung, mit weiterführenden Links)
http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewtopic.php?t=8135 (Beantwortung grundlegender Fragen aus allen Bereichen)
http://www.fitness-infos.com (sehr umfangreiche Seite)
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=2
http://www.bodybuilding-training.de (Begriffssammlung mit Verweis auf weiterführende Texte)
Training allgemein:
http://www.ironsport.de/Training.htm
http://www.bodybuilding-online.de/start/training.html
http://www.sportfitness.ch/training.htm
http://www.muskelbody.info/training_homep.htm
http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewtopic.php?t=9855 (Trainingsplan)
Übungskataloge:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html (sehr viele Übungen mit Kurzanimationen zur Übungsausführung, englische Seite!)
http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewtopic.php?t=7882 (Bilder von voriger Seite, deutsche Übungserklärung)
http://www.fitnessonline.at/wissen/index.html --> oben: Training & Programme
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm (englische Seite!)
http://www.justbeman.de/fitness_sport/muskel_workout/index.html (überwiegend Übungen ohne zusätzliche Gewichte)
Immer wieder gerne gefragt: (Waschbrett-)Bauchtraining
http://www.ironsport.de/GeheimnisWaschbrettbauch.htm (Allgemeines)
http://www.ironsport.de/Waschbrettbauchfaq.htm (Fragen und Antworten)
http://www.muscle-forum.de/index.php?path=training&text_id=22 (Teil 1)
http://www.muscle-forum.de/index.php?path=training&text_id=44 (Teil 2)
Ohne Gewicht:
http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Traning.htm
Wer mehr wissen will, kann sich bei den folgenden Fach-Foren anmelden und dort mitlesen bzw. spezifische Fragen loswerden:
http://www.muscle-forum.de/phpbb/index.php (lesen auch ohne Anmeldung möglich!)
http://www.ironsport.de/forum/
http://www.bbszene.de/board/
http://www.t-nation.com
Ernährung/Fettverbrennung:
Eiweiß:
DGE
http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=283
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf
Gesundheitsorientierte Sporternährung
http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php
http://www.ironsport.de/SinnSupplements.htm (Nahrungsergänzungsmittel)
http://www.ironsport.de/Kalorien.htm (Kalorienverbrauchsermittlung)
http://www.fettrechner.de/kalorientabelle/ (Nährstoffe von Nahrungsmitteln)
http://www.akgym.asn-graz.ac.at/lebensmittel/empfohlener_maximaler_koerperfett.htm
http://www.bblex.de/online/rechner/j3folds.php (Körperfettmessung)
Jogging:
http://www.just4run.de (Trainingspläne)
http://www.myjogging.com/Article.php?t=HR (optimale Herzfrequenz)
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/ (umfangreiches Jogging-Forum)
Läufe finden:
http://www.lauftreff.de/lauflauflauf/regiolauf.asp
Kraftsport, speziell Powerlifting:
Trainingstipps, Übungsbeschreibungen sowie Videoanalysen und Kinematik der drei Hauptlifts (Squat, Bench Press, Deadlift), verfasst von Bundesjugendtrainer Rudolf Küster:
http://www.kondraschow.de/special/rudi_s_trainingsecke.html
video-aufzeichnungen aus seminaren von mark rippetoe zum thema deadlift, squat, bench press und barbell press (unter powerlifts):
http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#Power
gute techniklehre für den deadlift von rick walker:
http://www.dieselcrew.com/articles/deadlift101.pdf
allgemeine infos zum powerlifting, spezielle trainingstipps, unter anderem zum workout mit ketten.
http://www.k3k.de/Training/training.html
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Interessantes zum täglichen Eiweißbedarf:
http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=283
Proteine im Breitensport
Nahrungsproteine haben im Wesentlichen 2 Funktionen. Sie liefern die Aminosäuren für zahlreiche anabole Prozesse, vor allem für die Synthese von Struktur- und Funktionsproteinen und -peptiden, und sie können zur Energiegewinnung herangezogen werden. Anabole und katabole Prozesse laufen ständig ab, um altes Material abzubauen und durch neues zu ersetzen. Sie laufen verstärkt ab nach sportlichen Belastungen, die an Umfang oder Intensität den Grad bisheriger Aktivitäten übersteigen - z. B. im Aufbautraining. Energiebereitstellung aus Proteinabbau findet statt bei langandauernden Belastungen oder bei einer Ernährung, die viel mehr Protein zuführt, als für anabole Prozesse benötigt wird.
Empfehlungen für die Proteinzufuhr
Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr empfehlen bei erwachsenen Menschen in der üblichen Mischkost eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Diese Menge ist gewissermaßen ein Spitzenwert, denn sie enthält Sicherheitszuschläge für unterschiedliche Bioverfügbarkeit und biologische Wertigkeit. Nach allen bisher vorliegenden experimentellen Befunden reicht sie aus, um jeden Bedarf an Aminosäuren sicherzustellen. Dies gilt auch für Menschen mit sehr großen Muskelmassen wie Kraftsportler und Bodybuilder, wie entsprechende Stickstoffbilanzen und biokinetische Untersuchungen mit Leistungssportlern gezeigt haben. Die tatsächliche Proteinzufuhr übersteigt in Deutschland die Zufuhrempfehlungen um etwa 50 %. Sie liegt bei ca. 1,2 g pro kg Körpergewicht/Tag. Somit wird auch ein evtl. geringfügig höherer Bedarf problemlos abgedeckt, aber immer noch ist der Irrglaube weitverbreitet, nur mit viel Protein könne Muskelmasse schnell aufgebaut werden.
Proteinzufuhr im Aufbautraining
Ziel des Aufbautrainings ist in der Regel die Verbesserung der Leistungsfähigkeit und damit meist die Vergrößerung der Muskelmasse. Es ist evident, dass Muskelaufbau den Proteinbedarf erhöht. Die Größenabschätzung zeigt jedoch, dass die für den Aufbau erforderliche zusätzliche Proteinzufuhr sehr gering ist. Durch Veränderung des Lebensstils mit verstärkter sportlicher Aktivität ist im Laufe eines Jahres eine Vergrößerung der Muskelmasse um 2 kg erreichbar. Dazu müssen nur 400 g Protein eingebaut werden, denn Muskeln bestehen zu 80 % aus Wasser. Das entspricht einem täglichen Zuwachs von 1,1 g. Unter Berücksichtigung weitestgehender Sicherheitszuschläge von 100 % sind nicht mehr als 2,2 g pro Tag an zusätzlicher Proteinzufuhr erforderlich. Das sind etwa 0,03 g pro kg Körpergewicht und damit weniger als 5 % der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr. Die durchschnittliche Mischkost bei Sport treibenden Personen enthält unter Berücksichtigung des zusätzlichen Energiebedarfs etwa 100 g Protein pro Tag. Mit dieser Ernährung wird mehr Protein zugeführt, als selbst unter extremem Training für den Aufbau von Muskelmasse benötigt wird.
Ist eine überhöhte Proteinzufuhr schädlich?
Die Proteinempfehlungen für Kraftsportler/innen lagen vor zehn Jahren noch bei bis zu 4 g pro kg Körpergewicht. Auf Grund aktueller theoretischer Berechnungen und experimenteller Befunde reduzierten die meisten Autoren ihre Empfehlungen auf Werte unter 2 g pro kg Körpergewicht. Überschüssiges Protein wird energetisch verstoffwechselt. Im Unterschied zu Kohlenhydraten und Fett, die rückstandslos zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut werden, muss die Aminogruppe der Aminosäuren als Harnstoff entgiftet und via Urin ausgeschieden werden. Experimentelle Befunde zeigen, dass Bodybuilder/innen täglich mehr als die doppelte Menge an Harnstoff ausscheiden als eine Vergleichsgruppe. Die tägliche Urinmenge beträgt jedoch nur das 1,25-fache. Daraus resultiert eine stärkere Belastung der Nieren. Ein Zusammenhang zwischen Mehrbelastung und Nierenschädigung wird diskutiert.
Protein als Energielieferant
Bei hoher Energieanforderung werden neben den üblichen Bereitstellungswegen über Kohlenhydrate und Fette auch vermehrt Proteine zur Energiegewinnung herangezogen. So werden bei einem Marathonlauf etwa 20 g Aminosäuren energetisch verstoffwechselt. Marathonadäquates Training verbraucht entsprechende Mengen. Der Proteinbedarf von Leistungssportlern/innnen im Ausdauersport ist daher bis zu 50 % erhöht. Gemessen am Energieaufwand ist der Proteinverlust jedoch eine zu vernachlässigende Größe. Bei etwa 2 500 kcal/10 460 kJ (Marathonlauf) werden ungefähr 20 g Aminosäuren verbraucht. Wird der Energieverbrauch durch ausgewogene und vielseitige Mischkost nach den Empfehlungen der DGE ausgeglichen, dann wird bei einem Proteinanteil von 15 % mit 94 g Protein selbst unter Berücksichtigung von Bioverfügbarkeit und biologischer Wertigkeit auch jeglicher Aminosäurenverlust ausgeglichen. Ein/e Ausdauersportler/in muss also einfach ausgewogen und vielseitig nur so viel essen, dass sein/ihr Gewicht konstant bleibt. Denn der Proteinbedarf steigt nicht überproportional zum Energiebedarf.
Fazit
Für Breiten- und Leistungssportler/innen müssen keine besonderen Empfehlungen für die Proteinzufuhr formuliert werden. Denn mit einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung nach den Empfehlungen der DGE nehmen sie mehr als die erforderliche Menge zu sich. Aminosäurenverluste werden mit Sicherheit kompensiert. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch bei vegetarischer Ernährung möglich. Hinsichtlich der biologischen Wertigkeit steht sie anderen Ernährungsweisen nicht nach, wenn durch geeignete Lebensmittelauswahl möglichst viele verschiedene Proteine gemischt werden. Hinzu kommt, dass bei Einschränkung tierischer zu Gunsten einer vermehrten Aufnahme pflanzlicher Proteine auch die Zufuhr unerwünschter Begleitstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine verringert und die Zufuhr an Kohlenhydraten verbessert wird.
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Ich fange ab morgen wieder an zu trainieren. Ich muss nur auf meine schulter aufpassen, da sie leider etwas angeschlagen ist und ich daher die mega-kilos beim bankdrücken nie machen werden kann. Ich wiege 68 kilo, nicht dick, nicht übertrieben dünn. Ich möchte in 2 monaten den fettgehalt runterbekommen und muskelaufbau betreiben.
eingeschrieben bin ich in einer Boulderhalle mit einem fitnessraum.
Da gibt es: ein paar Gewichte, ein paar geräte und 2 räder, alles nötige ist da.
Ich bin sicherlich jeden tag dort für die nächsten 4 wochen, muss nicht jeden tag hardcorekrafttrainig sein, auch nur ausdauer und bouldern.
Gibt es für den wiedereinstieg einen guten trainingsplan?
ich habe mir eingeteilt 1x am tag 40 minuten zu radeln, ansonsten steht nicht wirklich etwas fest.
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[Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert; zum letzten Mal von Br41n0 am 03.05.2009 19:48]
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was ist bouldern? 
ich geh dann morgen wieder trainen. bench woche. mal sehen was so geht. und beim squatten werd ich jetzt auch wieder erhöhen, mein unterer rücken fühlt sich immer n bisschen überlastet an, selbst bei niedrigem gewicht. ich will auch langsam wieder vorran kommen, da brauch ich die auslastung der squats
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| | Zitat von h3llfir3
was ist bouldern?
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Kann ich jedem empfehlen, den Muskelkater beim ersten Mal werdet ihr nie vergessen. Vorallem nicht, wenn ich nach dem Klettern kaum eine Flasche Wasser mehr halten könnte
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ja hört sich nett an. ich würde auch wirklich gerne mal n bisschen klettern. ist sicher ne spannende körperliche erfahrung. trotz höhenangst.
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Darum gehts noch beim Bouldern - das kann man auch MIT Höhenangst!
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Hm wie findet man denn solche Boulderhallen in der Umgebung?
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ist diese kumpelhaftigkeit bei mcfit ernsthaft oder nur ne masche von den trainern, oder hatte ich bei dem probetraining nur ne freundlichen/beliebten? hatte da neulich probetraining und irgenwie hatte ich den eindruck die da trainieren sind alle mit dem trainr befreundet
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| | Zitat von InfilTraitor
Ich weiss ja dass es nun nicht so wirklich zu dem ganzen Pumpdiskussionen hier passt, aber kennt sich vllt. jemand mit Dehnen aus bzw. hat nen guten Text/Guide/wasauchimmer dazu? Ich würd nämlich gerne mal meine Beweglichkeit (besonder in den Beinen) wieder n bisschen steigern, die durchs Pumpen und durch Fußball ein wenig in Mitleidenschaft gezogen wurde. Was ich durch googlen und Wikipedia ( ) rausgefunden hab ist dass es scheinbar statisches und dynamisches Dehnen gibt und dass es wenn man es nach dem Sport macht wohl potenziellen Muskelkater noch verschlimmert. Aber was ich gerne wissen würde ist wie ein "Trainingsplan" fürs Dehnen aussehen könnte (also wie oft/wie lange), welche Übungen es außer den allgemein Bekannten noch so gibt und worauf ich sonst noch achten muss.
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Irgendjemand? 
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Beim Fußball werdet ihr doch so einiges an Dehnübungen gemacht haben. Wenn du's besonders auf die Beine abgesehn hast dabei, würd ich einfach die Übungen machen. Normalerweise ja halt immer 20sek halten, kurze Pause, noch mal 20sek.
MfG
sammie
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| | Zitat von sammie
Beim Fußball werdet ihr doch so einiges an Dehnübungen gemacht haben. Wenn du's besonders auf die Beine abgesehn hast dabei, würd ich einfach die Übungen machen. Normalerweise ja halt immer 20sek halten, kurze Pause, noch mal 20sek.
MfG
sammie
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Joa, das mach ich im Moment auch. Die Frage ist bloß ob es zB. nicht ein wenig schlecht ist wenn ich mich einfach kalt dehne ohne vorher irgendwas sportmäßiges gemacht zu haben. Und wie lange ich das ganze machen sollte etc. Hab nämlich auch keine große Lust dass ich mir dann irgendwas kaputt mache wegen falschem Dehnen. 
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Wenn ich mich kurz an meine Zeit beim Theater erinner, und dann an das Aufwärmen vorm Tanztraining, wüsste nicht das wir was gemacht hätten vorher.
Ansonsten kannste dich ja vorher eben 5-10min aufs Rad setzen oder ne Runde um den Block joggen, wenn du dich vorwärmen willst.
MfG
sammie
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Meinungen zu Sachen wie "NO Xplode" ?
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| | | Nichts ist frustrierender als endlos zu trainieren, ohne dabei Fortschritte zu erzielen. Zeit ist kostbar, Sie sollten sie nicht verschwenden! Nehmen Sie NO-Xplode, fühlen Sie, wie das Getränk nach innen gleitet und Ihre Muskeln füllt, und reißen Sie das Gym nieder. Trainieren Sie wie eine Bestie, jedes Mal! | |
Quelle: http://www.bsnonline.de/5/bsn-no-xplode-avpt/
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von heivtnir am 04.05.2009 17:14]
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uarrrr ich bin jetzt bei kh und kb wieder ganz runter mit den gewichten und werde mich da gaaanz gaaaanz langsam rantasten.
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die ganzen "hardcoresupplements" sind entweder illegal, nutzlos oder research chemicals (also arschgefährlich, in den usa waren ne zeit lang welche mit ghb auf dem markt an denen man sterben konnte). reine abzocke. wenn du n leckeres placebo vorm trainieren brauchst, trink nen energydrink. der hat wenigstens zucker.
es gibt nur ganz wenige legale dinge die nachgewiesenermaßen auch wirken (z.b. tribulus terrestris, ne pflanze die die körpereigene testo-produktion steigert), und die machen am ende auch keinen echten unterschied.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von .No Limit am 04.05.2009 17:29]
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Gestern beim Training die 110kgX1 endlich mal gedrückt.
Bank geht echt seit Ewigkeiten mal wieder vorran.
Niederige Wdh.-Bereiche und Dips mit viel Zusatzgewicht scheinen sehr gut zu wirken.
Wenn ich die nächsten TEs die 100x5 drücke bin ich echt zufrieden.
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hast du nicht vor kurzem hier geschrieben, dass du bei der press irgendwie 85 oder so drückst? wie kannst du bei der bench da so "schwach" sein?
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| | Zitat von dung3on
Meinungen zu Sachen wie "NO Xplode" ?
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Keine persönliche Erfahrung, allerdings soll die Wirkung schon bemerkbar sein. Jedenfalls liesst man in den jeweiligen Themen viel positive Resonanz. Frage ist, wie sinnvoll ist die Supplementierung?
Bin relativ offen gegenüber Supplements, ob Whey, Creatin, Aminos/BCAAs etc. Nimmst du schon die genannten Ergänzungsmittel inklusive eines durchdachten Ernährungsplan etc.?
| | Zitat von .No Limit
...(z.b. tribulus terrestris, ne pflanze die die körpereigene testo-produktion steigert)...
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Ich frag mich bei den ganzen Testosteronboostern, was die bringen sollen. Die werden denke ich nicht viel mehr als eine Steigerung um sagen wir mal 50% bringen, das heisst statt den normalen 3-10mg Testosteron pro Tag 4,5-15mg. In 5 Tagen sind das statt 15-50mg 22,5-75mg. Wenn man sich anguckt, dass die durchschnittliche Testosteron Kur mit 250mg e5d dosiert wird, wenn nicht sogar mehr, dann denke ich das eine Testosteronsteigerung durch Mittel praktisch kaum was bringt. Un das bei dem Einwurf diverser, eventuell toxischen oder anderweitig gefährlichen Mitteln.
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[Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert; zum letzten Mal von Monjet am 05.05.2009 23:46]
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<nix>
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Monjet am 05.05.2009 23:46]
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| | Zitat von h3llfir3
hast du nicht vor kurzem hier geschrieben, dass du bei der press irgendwie 85 oder so drückst? wie kannst du bei der bench da so "schwach" sein?
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Ne musste dich vertan haben. Press mach ich 67,5x4 in etwa.
85kg Press wär ja schon sehr monsteräßig. Da muss man schon gut drauf sein um fast sein eigenes Gewicht zu pressen.
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hm ok. dann hab mich da verlesen. vll wars doch bench press. aber bin mir sicher, dass du das warst egaal.
heute squat ich mal 80 kilo. real deep und real hurty für meinen back
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Puh.
gestern festgestellt, das ich mitlerweile über ein JAhr bei McFit bin.
Seither ca. 8KG zugenommen auf 98.
Sehr gut wie ich finde
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Erklärt er Bankdrücken und lässt seine Person da die Stange auf seiner Brust "bouncen"? Mir fällt grad kein anderes Wort dafür ein :x
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Nein, der geht nur, im Gegensatz zu vielen, mal vernünftig runter beim Training.
Wenn ich im Gym leute sehe, die nen Maximalweg von 5-10cm haben, muss ich kotzen!
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Nein, der geht nur, im Gegensatz zu vielen, mal vernünftig runter beim Training.
Wenn ich im Gym leute sehe, die nen Maximalweg von 5-10cm haben, muss ich kotzen!
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Ja gut, dann seh ich das irgendwie falsch.
Aber die Leute die 10cm vor der Brust aufhören gibts bei uns auch genug, nichts neues. 
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Aber immer schön vorher dreimal tief einatmen, damit das Gehirn genug Sauerstoff hat.
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| Thema: Fitness Thread - if it came in a bottle ... ( ... everybody would have a great body ) |
