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| | Zitat von KarlsonvomDach
| | Zitat von H4rdl1ner
Hab ich nun schon öfter gelesen, wieso Kreuzheben nur einen Satz?
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Weil Rippetoe - der Kreuzheben im Grunde für verzichtbar hält und daher keine großen Akzente drauf setzt - das so schreibt und viele Leute es blind übernehmen.
Kreuzheben für sich genommen ist so ziemlich die intensivste Grundkraftübung. Bei diesem Plan handelt es sich allerdings um einen Anfängerplan. Da ein Anfänger aber gar nicht in der Lage ist, Kreuzheben so intensiv zu trainieren, dass es sein ZNS großartig plättet, sehe ich keine sinnige Erklärung für eine Beschränkung auf nur einen Satz.
Gerade als Anfänger sollte man mehr Sätze machen, da man bei einem Satz die Woche die Technik kaum erlernen wird. Umso fataler, wenn dieser eine Satz dann auch noch mit möglichst hoher Intensität ausgeführt wird.
Im Übrigen halte ich 5x5-Pläne nur für den Anfänger oder gewisse Phasen geeignet. In keinem Falle ist das eine ausgewogene Traningsroutine für die Dauer. Einem Anfänger im Kraftsport würde ich außerdem tendenziell zu 4 Sätzen mit 6'er-Wiederholungen raten, da 6'er als die optimale Anzahl an Wiederholungen gelten, wenn es darum geht, maximale myofibrillare Hypertrophie (Hypertrophie durch eine tendenziell hohe Zunahme an Myofibrillen und tendenziell geringe Zunahme an Sarkoplasma) aufzubauen.
Ein bis zwei Seiten vorher habe ich was zu den Kraftmethoden gesagt. Wer kein Bock hat, massenweise Kraftbücher zu lesen, ist mit den dort aufgezählten Grundinformationen sehr gut bedient.
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Ab wann ist denn für dich der Status des "Anfängers" vorbei? Trainingszeit oder bestimmte Leistungswerte?
Und was für einen Plan würdest du in der "nächsten Stufe" empfehlen?
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Die Frage wollte ich auch gerade stellen.
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| | Zitat von Noxiller
Und was für einen Plan würdest du in der "nächsten Stufe" empfehlen?
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Nach ca. zwei Jahren dürfte ein Athlet bei entsprechendem Training hypertrophietechnisch weit genug sein, um eine gute Basis zu haben. Bei der progressiven Gewichtssteigerung wird man schon früher etwas ändern müssen, weil wohl niemand zwei Jahre lang konstant die Gewichte erhöhen kann.
Mit Maximalkrafttraining sollte man erst nach ca. zwei Jahren ernsthaft beginnen, da erst dann der passive Muskelapparat (Bänder, Sehnen, Faszien etc.) entsprechend entwickelt ist, der Ahtlet über gewissen Erfahrungen verfügt und seine Muskulatur hinsichtlich der Kontraktionsmuster entsprechend programmiert sein sollte.
Gewichtheber beginnen früher mit schweren Übungen, aber die machen keine Maximalkraftsätze (eigentlich strength, weil quasiisometrisch), sondern Maximalexplosivkraftsätze.
Planempfehlung ist abhängig vom Trainingsziel.
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[Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert; zum letzten Mal von KarlsonvomDach am 07.12.2011 22:18]
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| | Zitat von KarlsonvomDach
| | Zitat von H4rdl1ner
Hab ich nun schon öfter gelesen, wieso Kreuzheben nur einen Satz?
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Weil Rippetoe - der Kreuzheben im Grunde für verzichtbar hält und daher keine großen Akzente drauf setzt - das so schreibt und viele Leute es blind übernehmen.
Kreuzheben für sich genommen ist so ziemlich die intensivste Grundkraftübung. Bei diesem Plan handelt es sich allerdings um einen Anfängerplan. Da ein Anfänger aber gar nicht in der Lage ist, Kreuzheben so intensiv zu trainieren, dass es sein ZNS großartig plättet, sehe ich keine sinnige Erklärung für eine Beschränkung auf nur einen Satz.
Gerade als Anfänger sollte man mehr Sätze machen, da man bei einem Satz die Woche die Technik kaum erlernen wird. Umso fataler, wenn dieser eine Satz dann auch noch mit möglichst hoher Intensität ausgeführt wird.
Im Übrigen halte ich 5x5-Pläne nur für den Anfänger oder gewisse Phasen geeignet. In keinem Falle ist das eine ausgewogene Traningsroutine für die Dauer. Einem Anfänger im Kraftsport würde ich außerdem tendenziell zu 4 Sätzen mit 6'er-Wiederholungen raten, da 6'er als die optimale Anzahl an Wiederholungen gelten, wenn es darum geht, maximale myofibrillare Hypertrophie (Hypertrophie durch eine tendenziell hohe Zunahme an Myofibrillen und tendenziell geringe Zunahme an Sarkoplasma) aufzubauen.
Ein bis zwei Seiten vorher habe ich was zu den Kraftmethoden gesagt. Wer kein Bock hat, massenweise Kraftbücher zu lesen, ist mit den dort aufgezählten Grundinformationen sehr gut bedient.
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Also wenn ich nun 4x6 mache zB Squads taste ich mich ganz am anfag erstmal ran, das ich nicht mit zuviel Gewicht zusammenbreche, wenn ich den punkt das es noch so geht gefunden habe, nehme ich soviel das ich keine 7te wdh nach dem 4 Satz machen könnte, ist das so richtig?
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| | Zitat von H4rdl1ner
Also wenn ich nun 4x6 mache zB Squads taste ich mich ganz am anfag erstmal ran, das ich nicht mit zuviel Gewicht zusammenbreche, wenn ich den punkt das es noch so geht gefunden habe, nehme ich soviel das ich keine 7te wdh nach dem 4 Satz machen könnte, ist das so richtig?
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Nein, jedes mal bis zum Muskelversagen zu trainieren, würde dich bei Grundübungen ausbrennen.
Du nimmst besser erst einmal Gewicht, dass du locker 4 x 6 bewätigen kannst. Jede Einheit erhöhst du das Gewicht in kleinen Schritten, es wird also jede Einheit schwerer. Irgendann kommst du von ganz alleine an dem Punkt, an dem du die 4x6 kaum noch schaffst. Du kannst dann die Intensität in einem Satz weiter erhöhen, um z. B. wenigstens 1 - 2 x 6 Wdhs zu schaffen. Wenn du nicht einmal mehr einen Satz mit 6 Wdhs schafftst, muss etwas Neues probiert werden.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von KarlsonvomDach am 07.12.2011 23:00]
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| | Zitat von KarlsonvomDach
Weil Rippetoe - der Kreuzheben im Grunde für verzichtbar hält und daher keine großen Akzente drauf setzt - das so schreibt und viele Leute es blind übernehmen.
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Wo schreibt er, dass die Übung "verzichtbar" sei?
Sein einziger Grund, nur einen Satz Kreuzheben zu machen, ist die Intensität der Übung.
Edit: Ich hab fünf Bücher und eine DVD von Rippetoe, das muss mir entgangen sein. Normalerweise widmet er dem Deadlift genauso viel Aufmerksamkeit wie allen anderen Übungen. Er sagt nur, dass er selbst kein besonders guter Deadlifter war (circa 660 lbs im Wettkampf).
Ich persönlich hab extrem gute Erfahrungen mit 1x5 Deadlift alle 10 Tage gemacht.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Flashhead am 07.12.2011 23:10]
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| | Zitat von dancano
| | Zitat von h3llfir3
soo. wettkampf vorüber. ist besser gelaufen als erhofft, nachdem ich die letzten drei wochen unregelmäßig trainiert und durchgängig erkältet war.
1. reißen, 68kg in den stand gültig
2. reißen, 72kg in die hocke gültig \o/
3. reißen, 75kg in die hocke ungültig
nach 8 wettkämpfen mit 70kg ergebnis im reißen, ENDLICH mal ü70 gerissen und auch noch relativ sauber für meine verhältnisse: klick das war bitter nötig, auch wenns nur zwei kilo waren.
1. stoßen, 95kg sauber gültig: klick
2. stoßen, 100kg sauber gültig (videokamera leer)
3. stoßen, 105kg schwer umgesetzt und dann keine kraft mehr gehabt ungültig. da merkt man das schwache training dann doch...
aber ok, zweikampfergebnis im wettkampf um zwei kg erhöht, soll mir genügen 
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Hey! 
Sauber, dass du endlich wieder über den 70kg bist. Dann halt dich ma wieder ran, damit du wieder die 80 so sauber reißen kannst wie früher!
Sag mal: Macht die Hantel einen Weg um die Knie? Irgendwie scheints mir, als könntest mit einem centimeter mehr Abstand zur Hantel das leichte schleudern vermindern, oder trügt das auf dem Video?
Zu den 95kg im Stoßen kann man ja nicht viel sagen.. Gut gewählter erster Versuch
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schwer zu sagen aus der perspektive. ich werde mal beim training drauf achten. thx für den hinweis.
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| | Zitat von Flashhead
Wo schreibt er, dass die Übung "verzichtbar" sei?
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"MK: Out of the squat, press, and deadlift, is there a best test of functional and absolute strength?
MR: I really hate questions like that. The deadlift is more functional in that it’s very hard to imagine a more useful application of strength than picking heavy shit up off the ground. But the squat is more useful in terms of an exercise because it produces such a profound hormonal response due to the range of motion and the muscle mass involved. The press is a useful test of functional strength because it mimics the way the upper body is actually used. However, if I had to pick one of the three, I suppose it would have to be the deadlift as a test of functional and absolute strength. "
Wobei man da natürlich auch zwischen Training und Test unterscheiden muss - so wichtig ist die Übung da dann ja anscheinend doch nicht, wenn Kniebeugen vorangestellt werden.
Bei mir selbst merke ich aber schon, dass mir mehr Sätze beim Deadlift defintiv gut getan hätten, um den Bewegungsablauf zu üben. Gibt keine Übung, bei der mir eine richtige Technik schwerer fällt.
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wenn schweres gewicht mit sauberer ausführung zusammentrifft, wirds halt selten leicht.
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"It’s very hard to imagine a more useful application of strength than picking heavy shit up off the ground."  Großartig
Das Hantelset von Bad Company hat 6 Wochen Lieferzeit. Welche Alternativen sind denn zu empfehlen?
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| | Zitat von hödyr
"It’s very hard to imagine a more useful application of strength than picking heavy shit up off the ground." Großartig
Das Hantelset von Bad Company hat 6 Wochen Lieferzeit. Welche Alternativen sind denn zu empfehlen?
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Kurzhanteln? Ich selbst hab eins von Rucanor von Amazon, das hält sich auch prima und hat nicht wesentlich mehr gekostet (wenn überhaupt mehr).
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125kg 50mm Hantelset mit 2,2m Langhantel dabei 
e: Wobei weniger Gewicht auch okay wäre, für mehr als 15kg Scheiben hab ich momentan keine Verwendung.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von hödyr am 07.12.2011 23:59]
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Ich bräuchte mal eure Hilfe:
Momentan sieht mein Wochenplan so aus, dass ich Dienstags und Donnerstags ins Muay Thai Training gehe und Mittwochs selbst Krav Maga Training gebe.
Beim Muay Thai machen wir vor allem Kraftausdauer, also viele Übungen auf Pratzen, Schlagkombinationen usw.
Beim Krav Maga mache ich selbst als Trainer nur beim Aufwärmen aktiv mit, also bisschen Ausdauer und Kraftausdauer.
Jetzt möchte ich zusätzlich mit Krafttraining anfangen.
Beim Muay Thai machen wir Dienstags vor allem Arme (Schlagkombis) und Donnerstags vor allem Beine (Tritte).
Deswegen habe ich mir gedacht ich splitte auch mein Krafttraining entsprechend auf.
Montags und Freitags hätte ich Zeit fürs Fitnessstudio.
Mein Plan:
Montag: Krafttraining Beine + Bauch
Dienstag: Muay Thai Arme
Mittwoch: Krav Maga (nur Aufwärmen)
Donnerstag: Muay Thai Beine
Freitag: Krafttraining Arme + Brust + Rücken
Jetzt stelle ich mir die Frage was für eine Art von Krafttraining ich am Besten unterstützend zum Kampfsport mache... Könnt ihr mir helfen?
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| | Zitat von Flashhead
[b]
Wo schreibt er, dass die Übung "verzichtbar" sei?
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Dort:
Among them is that not everybody needs to do heavy deadlifts. People with injured backs
[...]and people that cannot learn to perform the movement correctly don't need to deadlift with maximum loads.[...]"
Rieppetoe, Mark: Starting Strengt( 2007), S. 143
Er kommt hier mit Binsenweisheiten, die letztlich für jede Übung gelten, bezieht sie dabei aber explizit nur auf den Deadlift. Und gerade schwere Singles enthalten das größte Potenzial zur Erhöhung der Maximalkraft, die wiederum andere Dimensionen der Kraft positiv beeinflusst. Im Übrigen lässt er seinem Kapitel zum Deadlift auch Dummheiten zum Thema Powerlifting und Sumo Deadlifts ab, die zeigen, dass Rippetoe schwere Deadlifts eher als verzichtbar ansieht. Auf mich wirkt er so, als sei für ihn der Deadlift eine Art Übergangsübung für seine Allzweckwaffe Power Clean.
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Sein einziger Grund, nur einen Satz Kreuzheben zu machen, ist die Intensität der Übung. | |
Wie gesagt: Schwachsinn von ihm, denn er baut das Ding in seinen Anfängerplan ein. Ein Anfänger kann aber nicht intensiv heben. Und da Rippetoe schwere Deadlifts für verzichtbar hält, frage ich mich, warum er dann nicht eher mehr Sätze vorschlägt, die weniger intensiv trainiert werden. Ein 1 x 5 RM ist schließlich intensiver als ein 3 x 5 RM.
Weniger Intensität und mehr Sätze ermöglichen es außerdem, nach dem Beugen noch zu heben sowie die Technik besser zu erlernen. Denn wer lernt besser heben, der Anfänger, der nur einen Satz die Woche hebt, oder der Anfänger, der drei Sätze die Woche hebt?
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Edit: Ich hab fünf Bücher und eine DVD von Rippetoe, das muss mir entgangen sein. Normalerweise widmet er dem Deadlift genauso viel Aufmerksamkeit wie allen anderen Übungen. Er sagt nur, dass er selbst kein besonders guter Deadlifter war (circa 660 lbs im Wettkampf). | |
Mir fällt das immer auf, wenn er sich hinsichtlich des Powerliftings äußert. Er meint ja auch, er würde einen breiten Griff beim Benchen nicht empfehlen, weil sein Ziel sei, nicht mehr Gewicht zu bewegen, sondern mehr Kraft zu bekommen. Damit suggeriert er, man bräuchte nur einen überbreiten Griff zu wählen und schon würde man problemlos mehr Gewicht drücken. Dass dies ohne entsprechendes Training nicht funktioniert, weil dazu erst einmal die Brust entsprechend mehr Kraft braucht und die Außenrotatoren gestärkt sein müssen, wenn man kein Bock auf eine Schulterverletzung hat, sagt er nicht. Davon abgsehen, soll der das mal den Jungs von WSB erzählen, die in einem Jahr garantiert mehr enges Bankdrücken und Trizepsarbeit machen als Rippetoe.
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[Dieser Beitrag wurde 3 mal editiert; zum letzten Mal von KarlsonvomDach am 08.12.2011 0:11]
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Im Übrigen finde ich es seltsam, dass Rippetoe den Sumo Deadlift zu einer reinen Powerlifting-Variante erklärt. Der Stil sowie der Einsatz des Rückenstrecker ist immer eine Frage der Proportionen. Sumo ist garantiert keine reine Powerliftingvariante, nur weil sie dort groß geworden ist. Die Sumo-Variante ist sogar die natürlichere für das Ausheben schwerer Lasten. Denn wenn jemand etwas Schweres aufheben möchte, würde er niemals seine Beine in den Weg, sondern zur Seite stellen.
Ich vermute, der konventionelle Stil hat sich aus dem Gewichtheben ergeben und nicht deshalb, weil er natürlich ist. Da die ersten Powerlifter unter anderem aus dem Gewichtheben kamen, ist klar, warum lange Zeit nur konventionell gehoben wurde. Der Sumostil hat auch nichts mit den Anzügen zu tun, wie Rippetoe behauptet. Dann würde nämlich jeder Powerlifter im Anzug im Sumostil heben.
Das sind Punkte, die mir zeigen, dass Rippetoe den Deadlift nur zum Teil analysiert, die für viele Leser sicher geeignetere Sumo Variante sogar madig macht, und daher den Deadlift insgesamt weniger wichtig nimmt.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von KarlsonvomDach am 08.12.2011 0:36]
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r.i.p. rip 
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| | Zitat von h3llfir3
r.i.p. rip
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Bezüglich der Sumo Deadlifts kann ich voll zustimmen. Hat sich für mich als die wesentlich bessere Übung herausgestellt.
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Ich weiß nicht, ob sich hier jemand mit auskennt, aber ich könnte wohl aus Familienkreisen ein Concept2 Model D PM3 Rudergerät super günstig erwerben. Allerdings funktioniert der Ruderwiderstand über ein sogenanntes Airbreak-System, ein Lüftersystem erzeugt also quasi den Widerstand.
Frage: Kennt jemand das Model D selbst aus dem Fitnessstudio oder so und kann mir ein wenig plastisch beschreiben, ob man sich solch ein Rudergerät ohne schlechtes Gewissen hinsichtlich der Nachbarn in ein 10m²-Zimmer stellen kann? Die Räume daneben gehören auch zu unserer Wohnung, geht also nur um die Räume unter und über uns. Ich würde das Gerät, da wir einen Holzboden haben, auf eine Matte stellen, die extra für Rudergeräte vorgesehen ist. Die Lüftergeräusche werd ich damit aber wohl eher nicht dämpfen können.
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Mal noch so eine noobfrage: Hab mir mal ein paar essenspläne von anderen leuten die auch grade anfangen angeschaut, da stehen dann so sachen wie:
Morgens 150g Haferflocken, 250ml Milch
Mittags Magere Pute und Reis usw (ich denke ihr wisst worauf ich hinaus will).
Eben grade lese ich das hier:
| | You are going to need to eat like mad. Unless you eat junk food and drink Coke and Pepsi constantly, you don't eat enough. As Mark Rippetoe said, he tells his kids that they have to drink a gallon of whole milk each day, and get kicked out of an all-you-can-eat buffet at least twice weekly.
Do you have the ability to eat 3500-4000 calories EVERY day without consuming tons of junk food? Nothing wrong with eating pizza and a double cheeseburger (or two!) every day, as long as you keep lifting hard.
Dump the candy, soft drinks, donuts, cookies, etc....stuff that is high in calories with no protein or nutritive value. You want *quality* calories.
Convince Mom to buy seven pounds of the 93% ground beef, and finish off an entire Hamburger Helper box with a pound of ground beef daily, as well as 2 or 3 peanut butter and banana sandwiches and as much whole milk as you can stomach. Don't like hamburger helper? Go for a box of mac-n-cheese along with your ground beef, but put down 1 lb of beef and 1 box of starch per day at least. Don't like mac-n-cheese? Make a bunch of spaghetti noodles or some rice or corn and peas, baked beans, potatoes. And eat dead animal. Lots of it. Don't want to eat a pound of ground beef? EGGS! Eat them! All of them!
the grocery bill is going to knock mom for a loop. Do your chores, wash the dishes, keep your room clean, etc, and Mom probably wont' freak out too much.
Make no mistake. The best weight training program will make you strong, but it won't make you big. Weight lifting does NOT make you big. It makes you strong. Eating properly is what makes you big. If you eat a ton of calories without the weights, you get fat. Eat a ton of calories WITH your weight/strength training, and you get big, strong muscles.
Have fun. | |
wtf 
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von H4rdl1ner am 08.12.2011 10:45]
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Warum lese ich ziemlich überall irgendwelche Grammangaben von Haferflocken und Magerer Putenbrust, und dort steht alles reinschaufeln was geht, verwirrend irgendwie.
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Weil er es dem Leser selbst überlässt, wie man die von ihm vorgeschlagenen 3500-4000 kcal zustande bringt, solage man darauf achtet, sich ausgewogen zu ernähren und ein gutes Kalorien/Eiweiss-Verhältniss erreicht.
Die Grammgenauen Angaben sind dann mehr oder weniger die praktische Umsetzung dessen was dort im dem Text vorgegeben wird.
Die Art und Weise wie es in dem Text beschrieben wird ist halt sehr grundsätzlich und ohne großen Schnickschnack.
"Iss viel, iss gesund und ausgewogen, trainiere, bekomme Muskeln"
Kannst ja mal ausrechnen auf wieviel Kalorien du bei den Plänen die du gefunden hast kommst.
Wird wohl, je nach Plan, bei 3000-4000 kcal liegen.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Phiasm am 08.12.2011 11:09]
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@hardliner
Andere Zielgruppe. Um gut zuzulegen, bzw Masse aufzubauen, kommst du mit so nem bissl Pute nicht so weit. Alles ne Frage der kcal die du erreichen willst/musst. Ich bin atm auch bei 4000 kcal am Tag ums Gewicht zu halten und da laeuft ne fettfreie Ernaehrung nicht wirklich. Als Bsp.: auf 100g Huhn kommen ca. 140kcal, auf 100g fettigem fleisch biste bei mehr als dem doppeltem. Grob Uebertrieben gesagt muesste ich also die doppelte menge mageres fleisch essen um meinen Bedarf zu decken und das ist a) teuer und b) ne absolute Qual(bis unmoeglich) zuzufuehren.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von suppenkaspOr am 08.12.2011 11:15]
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Bei 4000 kcal am Tag müsstet ihr mich rollen...
E-Street... No retreat, no surrender
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Nja, du bist wahrscheinlich auch keine 2m gross:P
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was ist deine frage?
edit: vormittags halb 11 und soviele zwischenposter hier
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von alexis-machine am 08.12.2011 11:28]
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Das sind die typischen Masseempfehlungen für "skinny kids". Ich halte das für wenig sinnvoll. Natürlich, wer zunehmen will muss langfristig mehr Kalorien zu sich nehmen als er verbrennt. Das kann man auch durch diverse Mastpläne a la GOMAD und Co. machen, wie gesund und nachhaltig das ist bleibt fragwürdig.
Für ein langfristiges Krafttraining ohne Wettkampfambitionen sind moderate Steigerungen in der Kalorienmenge wohl wesentlich sinnvoller als Fressorgien.
Das andere Extrem sind die abgewogenen "112 Gramm Pute + 100 Gramm Reis" Ernährungspläne für Bodybuilder.
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Was ne schlechte Technik ist weiss ich, wennn zB beim DL der untere rücken nicht grade ist, oder beim Squatten die Knie in die mitte gehen. Aber was mach ich in dem fall? Einfach Gewicht wegnehmen bis die Technik sauber ist und dann langsam steigern?
Kann man pauschal sagen unsaubere Technik = zuviel gewicht (also wenn man versucht zB die Knie aussen zu halten, es aber einfach nicht geht)?
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| | Zitat von *Morphy*
Mein Plan:
Montag: Krafttraining Beine + Bauch
Dienstag: Muay Thai Arme
Mittwoch: Krav Maga (nur Aufwärmen)
Donnerstag: Muay Thai Beine
Freitag: Krafttraining Arme + Brust + Rücken
Jetzt stelle ich mir die Frage was für eine Art von Krafttraining ich am Besten unterstützend zum Kampfsport mache... Könnt ihr mir helfen?
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ist so oft zu trainieren eigentlich noch sinnvoll?
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| Thema: Fitness ( Strong people are harder to kill than weak people ) |
