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Hallo miteinander,
vielleicht könnt ihr mir ja einen Rat zum Bankdrücken geben.
Ich mache nun schon etwas länger Krafttraining, merke nun aber, dass ich schon seit 2-3 Monaten bei 64 Kilo á 13 Wiederholungen rumkrebse. Deswegen habe ich mir nun mehr Gewichte gekauft und erstmal rausgefunden, was meine Maximalkraft ist. Die liegt bei 85 Kilo à einmal.
Eigentlich ein hübscher Wert, wenn man bedenkt, dass ich nur 1,70m bin und 68 Kilo wiege.
Dennoch muss da mal mehr gehen, vor allem möchte ich auch meine üblichen 12-13 Wiederholungen im oberen Gewichtsbereich schaffen.
Die erste Maßnahme war nun, dass ich seit 3 Tagen 74 Kilo mache. Anfangs ging es nur 3 mal, nun schon 5mal. Das mache ich dann nach ein paar Minuten Pause nochmal. Insgesamt so 5-6 Sätze.
Klingt das vernünftig?
ps: was heißt es eigentlich, wenn auf meiner Hantelbank "Bench Press Stand max 90kg" steht. Gilt das nur für das Gewicht, das die Halterung verträgt oder muss ich davon auch noch etwas von meinem Körpergewicht abziehen, da das ja zur Hälfte auch noch auf dem Bench Press Stand liegt?
Wenn ja, spiele ich seit Monaten mit meinem Leben... (-_-)
pps: ich mache das Bankdrücken leicht schräg, d.h. ich habe die Unterlage in einem 15° Winkel, bei der ersten Erhöhung eingerastet. Wenn ich nun die Bank wirklich horizontal stelle, bin ich in der Ausführung irgendwie unsicher. Die Schulterköpfe zittern irgendwie und es ist sehr wacklig. Außerdem glaube ich, dass ich für die Bank irgendwie zu kurz bin. Jedenfalls bin ich mit meiner Lage darauf unzufrieden.
Sollte ich erstmal dabei Gewicht runtermachen und solange trainieren, bis ich die Bewegung mit geringerem Gewicht so sicher mache, wie leicht schräg mit viel?
ppps: cool, seit fast 5 Jahren das erste Mal wieder eingeloggt. 
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von [Kekse]Adeptus Astartes am 01.11.2005 15:51]
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so komm grad ausser muckibude ...
werde nach dem klausurenstress endlich wieder regelmässig gehen ... !
habe vor eine crekur zu machen... (allerdings hats noch etwas zeit)
hab gelesen das man während der aufladephase (5 tage ca.) 20g creatin zu sich nehmen sollte, täglich, über den tag verteil, mit möglichst weitem zeitabstand zwischen den mahlzeiten.
wäre 10 gramm @ 15 uhr und 10 gramm vorm schlafen gehen ok ?
wie gehts weiter ?
nimmt der "aufpump"-effekt nach absetzen von creatin ab?
danke euch.
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| | Zitat von Kakao
Kann es sein, dass manche Muskeln besser auf selteneres Training ansprechen als andere?
Trainiere zur Zeit wie folgt:
Sonntag Brust & Trizeps
Dienstags Rücken & Bizeps
Donnerstags Schultern & Beine
Bei Brust, Trizeps, Schultern und Beine klappts echt Wunderbar, beim Rücken krieg ich bei den Klimmzügen auf einmal echt Probleme. Sollt ich vielleicht Samstags oder so einfach noch nen paar Klimmzüge einschieben? | |
der plan is absolut miserabel
wenn du wirklich effektiv trainieren willst ist das absolut das falsche.
€: sry 4 doppelpost.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von DoktorKongo am 03.11.2005 20:05]
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Die Kraft und die Kondition kommt mit den Monaten 
Boah ich bin so verdammt stolz, ich bin die letzten 2 Wochen jeden verdammten Tag irgendwie mit Sport beschäftigt gewesen...yeah. Und ich fühle mich nicht erschöpft oder soetwas.
Ich war übrigens jetzt auch mal ein wenig bei McFit ("Probetraining"  ) und muss sagen, es is eigentlich alles vorhanden was man sich so an Grundgeräten vorstellt. Leider in 2 verschiedenen Studios der gleichen Kette jeweils nur ein Gerät für Dips/Klimmzüge.
Alles sehr neu (wurd grade erst eröffnet  ), der McFit-Channel geht nach ner Stunde auf die Nerven, lässt sich aber ansonsten gut aushalten.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von alexis-machine am 03.11.2005 20:19]
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..."locker bewegen, wenn ich zähle jump...1-2-3-4-5-6-7-8-9-10...liegestütze....locker bewegen...jump 1 - leute das war doch nichts nochmal von vorne..."
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den plan mach ich jetzt seit ca. 1,5 wochen.
Montag
Bankdrücken: 3 x 5 R (Beginn: 80 % 1RM, bei drei erfolgreichen Sätzen um 2,5 Kg steigern, dann auf 1 RM hochgehen)
Military Press: 2-3 x 8 R (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Dienstag
Kniebeuge: 2 x 6 R(leichter Einstieg, von Woche zu Woche steigern bis auf 6 RM, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung: Wechsel auf 2-3 x 3 Rund wieder von leicht auf 3 RM steigern, dann für 2-3 Wochen Maximalversuche: 1 RM)
Vorg. Rudern: 2-3 x 8 R(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Konzentrationscurls: 2-3 x 8 R (kein Muskelversagen, Intensität ca. 10 RM)
Hüftbeugen an der Klimmzugstange: 2 x R nach Belieben
seitliche Crunches: 2 x R nach Belieben
Donnerstag
Bankdrücken: 3 x 3 R (Beginn: 87 % 1RM, bei drei erfolgreichen Sätzen um 2,5 Kg steigern, dann auf 1 RM hochgehen)
Stirndrücken: 2-3 x 8 R (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Freitag
Kreuzheben: 2 x 6 R (leichter Einstieg, von Woche zu Woche steigern bis auf 6 RM, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung: Wechsel auf 2-3 x 3 R und wieder von leicht auf 3 RM steigern, dann für 2-3 Wochen Maximalversuche: 1RM)
Kniebeugen: 2 x 6 R (Intensität: 60%-70% 1RM)
Vorg. Rudern: 2-3 x 8 R (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Klimmzüge: 2-3 x 8 R (kein Muskelversagen, aber schwer 8-9 RM)
Barbell-Rollouts: 2 x R nach Belieben
gerade Crunches: 2 x R nach Belieben
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legst wohl viel wert auf beine?
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eher auf die drei pl-übungen.
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Gibts eigentlich ne Möglichkeit den KFA mittels Bauchumfang und Gewicht über einen online rechner zu bestimmen?
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| | Zitat von Kev86
Gibts eigentlich ne Möglichkeit den KFA mittels Bauchumfang und Gewicht über einen online rechner zu bestimmen? | |
lol... nein.
und wenn doch bringts dir nicht, weil der wert sowas von unspezifisch sein wird das es dir nix bringt.
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Um nochmal auf meine Bankdrücken-Frage zurückzukommen:
In einem anderen Forum wurde mir nun gesagt, dass ich lieber eine Pause vom Bankdrücken machen sollte, da ich im Übertraining sei. Begründet wurde das da nicht wirklich, kann ich mir auch nicht vorstellen, da meine Übungen grob so eingeteilt sind:
Ich mache Brust/Trizeps, Bizeps/Rücken und Beine/Bauch und trainiere eines davon täglich. Also habe ich für eine Übung 2 Tage Regeneration.
Das erscheint mir eigentlich recht vernünftig, weniger möchte ich auch nicht machen, da ich erstens nicht soviel mache, dass ich ganz platt bin und zweitens den Spaß, den ich beim Trainieren hab, nicht missen mag.
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von [Kekse]Adeptus Astartes am 03.11.2005 22:54]
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dass du stagnierst, muss nicht gleich übertraining sein. kann sein, muss aber nicht.
im üt bist du, wenn du ständig kaputt bist, völlig lustlos und eigentlich überhaupt nicht mehr motiviert bist, zu trainieren. wenn deine leistungen dann noch zurückgehen, wird's höchste zeit, ein paar gänge zurückzufahren.
es ist völlig normal, dass deine leistungssteigerung mit der trainingsdauer immer weiter abnimmt. wer fünf jahre trainiert, steiget sich eben nicht mehr jede woche um 5 kilo. irgendwann ist dein genetisches limit erreicht und dann musst du weit aus mehr aufwand betreiben, um dich noch zu steigern als zu beginn deiner trainingskarriere.
ich schätze, bei dir hat sich jetzt die intermuskuläre koordination weitesgehend optimiert und du wirst nur noch stärker durch muskelquerschnittsvergrößerung und verbesserung der intramuskulären koordination. musklwachstum dauert eben eine zeit lang. darum steigert man sich anfangs auch sehr schnell und später umso langsamer.
da du bisher mehr im ht-bereich trainiert hast, würde ich dir zu einer kraftphase raten. also wenig r's mit viel gewicht. mach 'ne zeit lang 6 r steiger dich langsam an dein maximum mit 6 r, also nicht jedes mal volle pulle geben, wenn du dein höchstgewicht mit 6 r nach 2-3 einheiten nicht mehr steigern kannst, wechsle den r-bereich und mache das ganze dann mit 3r. da auch wieder von relativ locker gemeisterten 3 r zu einheiten mit harten 3 r bis es nicht mehr weitergeht und du vom gewicht her stagnierst. dann machste maximalkraftsätze, also 1rm.
das verbessert die intramuskuläre koordination, also die gleichzeitige entladung motorischer einheiten in den muskelzellen, bzw. die aktivierung möglichst vieler fast-twitch-fasern zu einem zeitpunkt. so wirst du höhere gewichte stemmen können und ein plateau überwinden.
ansonsten könntest du natürlich auch auf eine andere übung wechseln, mit entsprechenden carry over-effekt, zb. negativbankdrücken. oder variiere die griffweite, z.b. enges bankdrücken. ich allerdings würde einfach den repetition-bereich variieren. also erst mal mehr auf kraft gehen. im grunde, hast du es schon ganz richtig gemacht.
aber erwarte jetzt bloß keine wunder. steigerungen werden eben immer geringer, im laufe der trainingskarriere.
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ich find deinen plan nicht scheiße, bzw. lässt sich dazu nicht wirklich was sagen, weil du nur angeführt hast, welche muskelgruppen du wann trainierst. ich sehe da weder übungen, noch intensität noch sonstwas.
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| | Zitat von DoktorKongo
| | Zitat von Kev86
Gibts eigentlich ne Möglichkeit den KFA mittels Bauchumfang und Gewicht über einen online rechner zu bestimmen? | |
lol... nein.
und wenn doch bringts dir nicht, weil der wert sowas von unspezifisch sein wird das es dir nix bringt. | |
Hauptsache reden ... KFA Messung.
Ungenau bleibt er zwar, aber genauer als eine KF-Waage
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| | Zitat von schietegal
| | Zitat von DoktorKongo
| | Zitat von Kev86
Gibts eigentlich ne Möglichkeit den KFA mittels Bauchumfang und Gewicht über einen online rechner zu bestimmen? | |
lol... nein.
und wenn doch bringts dir nicht, weil der wert sowas von unspezifisch sein wird das es dir nix bringt. | |
Hauptsache reden ... KFA Messung.
Ungenau bleibt er zwar, aber genauer als eine KF-Waage | |
20%... Oje, das ist nicht gut, aber ich kann nicht abnehmen, bin dazu nicht konsequent genug!
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| | Zitat von cyberschaf
20%... Oje, das ist nicht gut, aber ich kann nicht abnehmen, bin dazu nicht konsequent genug! | |
Ich glaube, das Teil berechnet er "suboptimal", um nicht zu sagen, ziemlich scheisse.
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| | Zitat von Kakao
| | Zitat von KarlsonvomDach
ich find deinen plan nicht scheiße, bzw. lässt sich dazu nicht wirklich was sagen, weil du nur angeführt hast, welche muskelgruppen du wann trainierst. ich sehe da weder übungen, noch intensität noch sonstwas. | |
Genau das wunderte mich. Vor allem weil ich es recht sinnvoll finde, erst eine große Muskelgruppe (Brust/Rücken) zu trainieren, und danach den hauptsächlich beteiligten Armmuskel. Und Beine & Schulter passt auch....
Wie ich genau trainiere poste ich vielleicht mal die nächsten Tage wenn ich mehr Zeit hab. | |
-> wie auch kalle.
denke aber du solltest öfter trainieren. gruß
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| | Zitat von cyberschaf
| | Zitat von schietegal
| | Zitat von DoktorKongo
| | Zitat von Kev86
Gibts eigentlich ne Möglichkeit den KFA mittels Bauchumfang und Gewicht über einen online rechner zu bestimmen? | |
lol... nein.
und wenn doch bringts dir nicht, weil der wert sowas von unspezifisch sein wird das es dir nix bringt. | |
Hauptsache reden ... KFA Messung.
Ungenau bleibt er zwar, aber genauer als eine KF-Waage | |
20%... Oje, das ist nicht gut, aber ich kann nicht abnehmen, bin dazu nicht konsequent genug! | |
Demnach 14%. Ist das jetzt gut oder schlecht?
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Kommt drauf an: Je geringer der KFA wird, desto "gerippter" und "definierter" wird Dein Körper aussehen (zB kommen die Bauchmuskeln an die Oberfläche). Wettkampf-BB`ler haben meine ich so um die 2-3% Körperfett, da sieht man dann natürlich jede Ader.
Hier ist ne Tabelle mit Schnittwerten - hängt auch mit deinem Alter zusammen 
Generell denke ich aber das dieser Online-Rechner nicht wirklich aussagekräftige Ergebnisse liefert, genausowenig wie Waagen die per Stromimpuls dein Körperfett messen. Wenns dich wirklich interessiert, guck mal ob du nen "Caliper" in die Hände bekommst. War neulich beim Sportarzt und der hatte einen - ansonsten 20 Euro
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[Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert; zum letzten Mal von Tr_@HeadHµnter am 04.11.2005 12:26]
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16% hm. Kann das jemand mal testen der auch so n Caliper hat? Damit man weiß, wie ungenau das Ding ist?
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imho ist 14% ziemlich gut..
aber das ist doch sowieso HUMBUCK mit den KF faxen...
Ich steig mal hier ein:
Ich trainier jetzt seit September regelmäßig.
Habe angefangen mit 15 Wiederholungen x3 und verschiedenen Grundübungen um die Muskulatur erstmal einzustimmen, bin dann auf 12WH x3 runtergegangen + andere übungen.
Meint ihr das ist Sinnvoll was ich da mache oder sollte ich lieber etwas schneller auf die 8WH zu arbeiten?
Ich will mit dem Training Kraft+ Muskelmasse erziehlen.
Mein Prob: Ich wieg bei 1,80 ca 65kilo (laut unserer waage.. müssten tatsächlich 67 sein ) Seit ich trainiere hat ich kein gramm zugenommen!
Ich habe von meinem Cousin Proteinpulver bekommen, welches ich nach dem Training zu mir nehme, sowie den Ratschlag das Training aufzuteilen und 4x die Woche trainieren zu gehen. Habe vorher immer meinen Trainingsplan komplett an einem Tag durchgenommen und das dann 2-3x die woche.
Sein Rat, den ich seit letzter woche in die Tat umzusetzen begonnen habe: Ich soll MO und DO Brust und Trizeps, MI frei, DI und FR Rücken und Bizeps trainieren (+Schultern und Beine mir einteilen) Bauch könne man eigentlich jedes mal trainieren weil der sich schnell regeneriert.
PROBLEM: Wenn ich Montags Brust und Trizeps ordentlich belast, brauchen diese IMHO ja nun 2 Tage ihre Ruhe. Wenn ich nun aber Dienstags wieder Rücken mache, werden die vorher belasteten Muskeln zwar nicht stark aber dennoch belastet also stellt sich mir die Frage ob das SINN macht?
Oder soll ich mir lieber einen Trainingsplan ausarbeiten, bei dem sich die Muskelpartien garnicht schneiden? ähm, mom das geht ja garnicht... also was tun?
Ich weiß das war jetz sehr unübersichtlich und unklar aber kommentier mir das mal bitte jemand und bitte kein:
Du machst jetz 3R + 1rm + 4vz und dann 2hg und 3ms und 20'XZY
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guck mal auf seite 1. da hab ich jemanden erzählt, wie er als anfänger sinnig trainieren kann.
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| | Zitat von Tr_@HeadHµnter
Wettkampf-BB`ler haben meine ich so um die 2-3% Körperfett, da sieht man dann natürlich jede Ader. | |
öhm.. naja
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| | Zitat von cyberschaf
20%... Oje, das ist nicht gut, aber ich kann nicht abnehmen, bin dazu nicht konsequent genug! | |
Öh.. laut dem Rechner hab ich 16%. Das ist ähm.. für mich extrem viel. Ich hab 57kg auf 175cm. Kann ich auch nicht glauben, Kalle meinte mal, rein vom optischen hätte ich eindeutig weniger als er. Hab ich zwar auch nicht ganz gegelaubt, aber 16%.. ne.
Wo bekomm ich günstig nen Kaliper? Österr. Shop wäre natürlich überoptimal..
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Jimmy Lustig am 04.11.2005 13:18]
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| | Zitat von Toppi
| | Zitat von Tr_@HeadHµnter
Wettkampf-BB`ler haben meine ich so um die 2-3% Körperfett, da sieht man dann natürlich jede Ader. | |
öhm.. naja | |
nicht? ich meine natürlich die wettkampfsituation - also nur für 2-3 Tage. Halt die typischen Bilder, aufgepumpt & eingeölt auf der Bühne
Kann natürlich sein das ich mich täusche, meine das aber neulich gelesen zu haben
//ok: grad nochmal recherchiert: Scheint wohl eher bei 6-9% zu liegen
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Tr_@HeadHµnter am 04.11.2005 13:27]
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Ich denke, dass auch die Wettkampf-BB nicht weit unter die 6% Grenze gehen können
/ Jaja, jetzt editiert er :P
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von Jimmy Lustig am 04.11.2005 13:28]
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gibt speicherfett(weiss)und baufett (braun). der kfa darf nicht zu weit unten sein, damit der körper nicht wegen mangel an speicherfett ans baufett geht. baufett polstert die organe und gelenke. ein zu niedriger kfa wäre deswegen fatal. da bei einer messung eben auch das baufett mit einbezogen wird, kann der prozentuale anteil gar nicht auf so niedrige werte wie 2 prozent absinken.
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Kleiner Push, und kleine Frage, ...
Wie stärk ich am einfachsten meine Rückenmuskutlatur, mit meinen 1,90m hab ich dort öfters Probleme.
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15%...
Ich schleppe 12 kg Fett mit mir rum? 
€ Was mich sehr verwirrt:
Ich trainiere seit August normalerweise 4 Mal die Woche Kraft und geh 1-2 Mal laufen. Wenns nicht geht, dann auch nur 2 Mal die Woche Kraftraum.
Trotzdem habe ich 2 Kilo abgenommen. Wie kommt das? 
E-Street... No retreat, no surrender
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von E-Street am 04.11.2005 15:43]
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| | Zitat von guerilla2000
Kleiner Push, und kleine Frage, ...
Wie stärk ich am einfachsten meine Rückenmuskutlatur, mit meinen 1,90m hab ich dort öfters Probleme. | |
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Würde ich mal sagen
/E: Oder eben alle, die McFit dafür empfiehlt
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[Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert; zum letzten Mal von grufti am 04.11.2005 16:10]
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| Thema: Fitness-Thread XY ( Dei' Mudder schwitzt beim Kacken! ) |
